Övningar för att lindra tendinit i axlarna

Det är viktigt att träna för att lindra smärta från tendinit och för att återhämta dig när du får mer flexibilitet och styrka.

Tendinit i axlarna är när en sena blir inflammerad, och professionella atleter är inte de enda som drabbas. I den här artikeln kommer vi lista några övningar för att lindra tendinit i axlarna, vilken är en av de vanligaste formerna av tendinit.

Vad är tendinit i axlarna?

I det här fallet blir senan inflammerad och det uppstår små sprickor som försvårar rörelse och rotation i området. Det finns flera nyckelfaktorer som kan leda till tendinit i axlarna:

Ålder

Det är vanligast för personer som är äldre än 40 år. Det blir dock alltmer vanligt för yngre vuxna mellan 25 och 35.

Rörelser

Dina rörelser kan också ge upphov till tendinit. I det här fallet har det att göra med en förhöjning av armen vid fysiska aktiviteter. Upprepad belastning av den stressade senan kan resultera i mikrotrauma.

Vaskulära faktorer

I det här fallet påverkas infraspinatus– och supraspinatusmusklerna. Båda dessa muskler är känsliga för nedbrytande processer.

Vilka är symptomen?

Vid tendinit i axlarna är smärtan det främsta symptomet:

• Under natten och viloperioder
• När det förekommer ett tryck
• När man gör vissa rörelser (speciellt genom att höja armen)
• När man stretchar i en kall miljö

Det är även viktigt att veta att smärtan kan uppstå under natten (exempelvis medan armen vilar) eller så kan den pågå under dagen.

Vid tendinit i de områden där rotationsmusklerna finns är symptomen mer specifika, som:

• Smärta i den laterala delen av axeln, eller den bakre delen av axeln
• Separation av axelvinkeln med upp till 120 grader
• Orörlighet när man försöker rotera eller höja armen

Övningar för tendinit i axlarna

Målet för patienter med tendinit i axlarna är att lindra smärta och öka rörlighet för att kunna utföra vanliga uppgifter utan smärta. Följande övningar stärker musklerna runt axlarna, stretchar dem och låter dig återvända till tidigare aktiviteter. Centrum för idrottsforskning är en av förespråkarna av träning innan man vänder sig till injektioner och kirurgi.

Innan du gör övningarna är det dock viktigt att du pratar med exempelvis en sjukgymnast eller traumatolog. Det ser till att övningarna är korrekta för dig och att du utför dem ordentligt.

Genom att fullfölja en schemalagd rutin med axelrörelser kan du öka din flexibilitet, kontrollera hållningen och stärka musklerna.

• Börja med lätta övningar som värmer upp dig, och som är långsamma och kontrollerade.
• Under det andra stadiet kan du börja använda vikter.

De övningar som hjälper dig att lindra axelsmärta är:

Initiala stretchövningar

• Ställ dig framför en stol eller ett bord, luta din friska arm mot kanten av föremålet och luta bordet eller stolen framåt.
• Din rygg bör nu vara parallell med golvet och du bör ha dina ben raka.
• Låt armen med den skadade axeln hänga, som om den var en pendel, och gör små cirklar som om du imiterade en klocka.
• Efter 20 repetitioner kan du göra små rörelser i den motsatta riktningen. Gör större cirklar allt eftersom.

Främre stretchövningar

• Ställ dig upp med ryggen rak, använd handen för den skadade armen och för den upp mot den motsatta axeln (Om din högra axel exempelvis har tendinit bör din högra arm korsa ditt bröst och röra din vänstra axel).
• Håll den skadade armens armbåge med din friska arm och tryck armbågen uppåt, vilket skapar en stretchande känsla. Höj armen så mycket som möjligt utan att orsaka smärta.
• Håll stretchningen i några sekunder, sänk armen och gör sedan övningen igen.

Stretchning med stöd

För den här övningen kan du använda en vägg eller kanten på ett fönster eller en dörr.

• Ställ dig upp och stöd den skadade armen med den friska armen.
• När du har intagit rätt position, luta kroppen framåt för att stretcha armen (din arm bör vara bakom huvudet).
• Hål denna position i tio sekunder. Vila sedan och upprepa processen.

Stretchövning med stöd och upphöjning

För att göra den här övningen kan du använda en vägg eller ett fönster.

• Lyft upp den arm du har ont i och stöd din hand över din axeln.
• Applicera tryck med fingertopparna så att handflatan frigörs från ytan.
• Rör därefter dina fingrar uppåt för att höja din axel.

Stretcha med band

Om du inte har ett band (som du kan köpa i sportbutiker) kan du använda exempelvis en handduk.

• Placera baksidan av din skadade arms hand på ryggen, och håll den andra armen över huvudet.
• Håll banden mellan båda armarna.
• Armen över ditt huvud bör dras nätt mot taket, vilket sedan kommer höja armen uppåt.

Stretcha med rep

För den här övningen är det viktigt att du binder ett rep till väggen eller en dörr. Du kan även använda ett band.

• Lägg dig på sidan och håll repet eller bandet med din skadade arms hand.
• Gör rörelser åt sidan medan du stretchar så mycket du kan.
• Rörelsen bör använda dina biceps.