De bästa övningarna med träningsband

04 mars, 2019
Du kan välja olika typer av träningsband beroende på din förmåga och sedan gradvis öka svårigheten eller antalet repetitioner i takt med att du blir starkare.
 

Fler och fler människor tränar hemma med hjälp av professionell utrustning. Det är därför vi idag vill berätta om de bästa övningarna med träningsband, som kan hjälpa dig att träna olika muskelgrupper och områden av kroppen.

De bästa övningarna med träningsband för magmusklerna

Du kan få tag på träningsband i sportaffärer och fästa dem i dörren, fönstret, en stol eller andra lämpliga platser. Med tanke på att magmusklerna är så “hatade” och tråkiga för många är det en bra idé att lägga till träningsband i ekvationen för att träna området ordentligt.

1. Ben mot bröst

  • Fäst först bandet i golvnivå och den andra änden i dina fötter.
  • Ligg med ansiktet uppåt och händerna under skinkorna.
  • För därefter upp benen mot bröstet genom att böja på knäna.
  • När du för tillbaka benen ska du inte vidröra golvet med hälarna.
  • Gör slutligen 20 repetitioner.

2. Enkla magövningar

  • Med bandet i samma position som ovan tar du nu tag i den andra änden med händerna.
  • Liggande med ansiktet uppåt böjer du därefter på knäna och stödjer fötterna mot golvet.
  • Lyft upp överkroppen och sträck på armarna så att de passerar mellan benen.
  • Gör slutligen 20 repetitioner.

3. Laterala magövningar

sid-planka
 

  • Håll först ned träningsbandet med din vänstra fot.
  • Ligg därefter på sidan med vänster ben uppåt.
  • Böj på knät så att det vidrör din överkropp samtidigt som du för armen mot bröstet. Idén är att ditt knä och din armbåge ska mötas.
  • Gör slutligen tio repetitioner och byt sida.

4. Cykeln

  • Med bandet på båda fötterna (separat) och benen ständigt böjda (i luften).
  • För först höger knä mot buken och vidrör det med vänster armbåge.
  • Gör därefter samma sak med vänster knä och höger armbåge.
  • Den alternerande rörelsen ska flöda på stadigt.
  • Utför slutligen 20 repetitioner.

5. Sneda bukmusklerna

kvinnor som tränar magen

  • Håll först ändarna av bandet med vardera hand.
  • Ligg därefter med ansiktet uppåt och benen böjda.
  • Försök att vidröra höger häl med höger hand, och samma sak på vänster sida.
  • Gör slutligen tio repetitioner  på vardera sida.

De bästa övningarna med träningsband för armarna

Nästa område vi ska träna är armarna (biceps, triceps, axlar, etc.).

1. Bicepböjningar

 

  • Håll först bandet nere med en fot och ta tag i ändarna med vardera hand.
  • Armar hålls därefter mot överkroppen.
  • Du behöver bara lyfta armbågar och underarmar (lyft upp dem).
  • Gör slutligen 20 repetitioner.

2. Tricepssträckningar

  • Fäst först bandet lågt (golvnivå).
  • Ta tag i ändarna bakom ryggen.
  • Böj därefter på armarna så att armbågarna vidrör öronen.
  • Sträck upp armarna och återgå sedan till den inledande positionen.
  • Upprepa slutligen 20 gånger.

3. Tricep-pulls

kvinna som tränar armarna med hantlar

  • För att göra den här övningen måste du först fästa bandet något högt.
  • Ta därefter tag i ändarna med händerna.
  • Stående med ryggen rak sträcker du armarna bakåt och böjer dem vid armbågarna (axlar och triceps bör förbli nära överkroppen).
  • Gör till sist 20 repetitioner.

4. Handledsböjningar

  • Sitt på en stol eller bänk och håll först ned bandet med ena foten.
  • Ta därefter tag i den andra änden med motsatt arm och stöd armbågen på låret.
  • Lyft  slutligen upp underarmen och handleden så högt du kan.
  • Gör 20 repetitioner.

5. Biceps Scott

kvinna tränar armarna med hantlar
 

  • Fäst först bandet i något i midjehöjd.
  • Ta tag i båda ändarna med vardera hand.
  • Sträck  därefter på armarna och räta på ryggen.
  • För slutligen tillbaka underarmarna så att knytnävarna vidrör ansiktet.
  • Gör 20 repetitioner.

De bästa övningarna med träningsband för benen

Ett annat område du kan träna med träningsband  är benen:

1. Knäböj

  • Stå först med båda fötterna på bandet och sära på benen till axelbredd.
  • Ta därefter tag i ändarna med båda händerna och böj på armarna så att knytnävarna är i axelhöjd.
  • Sänk överkroppen och rumpan utan att släppa banden.
  • Gör 15 repetitioner.

2. Bensträckningar

  • Knyt banden till något i ankelhöjd. Fäst den andra änden vid höger ankel.
  • Håll först ryggen rak och gå framåt tills du känner att bandet spänns.
  • Placera händerna vid midjan för att hålla dig balanserad.
  • Böj därefter på höger knä för att vidröra buken.
  • För det sedan bakåt för att stretcha det.
  • Återgå till utgångspositionen.
  • Gör tio repetitioner och byt sida.

3. Utfall

utfallssteg
 

  • Placera en ände av bandet under foten och håll den andra i båda händerna.
  • För det fria benet bakåt och böj därefter på båda knäna.
  • Armarna bör förbli böjda med knytnävarna i axelhöjd.
  • Gör tio repetitioner och byt sida.

4. Höftstretchning

  • Sittande på en bänk eller stol använder du bandet för att föra ihop låren så tajt som möjligt.
  • Fötterna ska förbli ihop.
  • Sära därefter på benen vid knäna och sträck bandet så långt du kan.
  • Återgå till utgångspositionen.
  • Gör 20 repetitioner.

5. Fotstretchning

  • Knyt bandet vid ankelhöjd och fäst den andra änden i ankeln.
  • Ligg på sidan och sträck först bandet så långt du kan.
  • Sätt därefter händerna på midjan för att hålla balansen.
  • Lyft höger ben så högt du kan, sänk det och korsa det framför vänster ben.
  • Gör tio repetitioner och byt sida.
 

Findley, B. W., Vanderveen, F., & Brown, L. E. (2004). Training with rubber bands. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/00126548-200412000-00015

Joy, J. M., Lowery, R. P., Oliveira De Souza, E., & Wilson, J. M. (2016). Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182986bef

Wilson, J., & Kritz, M. (2014). Practical guidelines and considerations for the use of elastic bands in strength and Conditioning. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000087