Träna benen i hemmet med dessa övningar

· januari 9, 2018
Det är viktigt att du anpassar träningens intensitet och antalet repetitioner efter din egen förmåga. Att träna benen alltför intensivt kan leda till smärta och/eller skador i benen.

Det är inte alla som gillar att gå till ett gym när de ska träna. Därför är det bra att känna till några tips för hur du kan träna benen i hemmet. Att du inte vill gå till gymmet är inte ett tillräckligt starkt skäl för att slippa träna, men det kan definitivt vara ett hinder för att träna benen.

Hemmet är en bekväm och mysig plats som tillhör dig. När du tränar hemma slipper du också bry dig om att det är dåligt väder eller att du behöver de där dyra, snygga träningskläderna som du vill ha om du går på gymmet.

Vad väntar du på? Gör ditt hem till ett gym med dessa fantastiska sätt att träna benen!

Träna benen hemma

Utrustningen på gymmet är bra att ha när du ska träna den nedre delen av kroppen, men om du vill träna benen är allt du behöver egentligen en bra attityd och tillräckligt med plats. Även om du inte känner dig tillräckligt motiverad kan bara vetskapen om hur viktigt det är att stärka benen räcka för att skapa en bra hemmarutin.

Om du har en träningsmatta gör det allt lite enklare. Annars rekommenderar vi att du använder någon mjuk yta, som en vanlig matta.

Enkla övningar för att träna benen hemma

ben på säng

Eftersom du inte har tillgång till maskiner eller någon annan utrustning som finns på gymmet rekommenderar vi att din hemmarutin inkluderar övningar där du använder dig av din egen kroppsvikt. Här kommer några tips på övningar som du kan göra hemma för att träna benen.

Träna lårmusklerna

kvinna tränar lårmusklerna

Låt oss börja med en enkel men effektiv övning där du tränar dina quadriceps. Till det behöver du en stol.

  • Sätt dig i stolen avslappnad och med benen ihop. Håll ryggen rak med händerna på sidorna.
  • Sträck sedan ut benen asymmetriskt och lyft dem ett i taget framför dig utan att böja knäet.
  • Börja med det dominanta benet (till exempel höger ben).
  • För det uppåt långsamt för att undvika skador. Böj knäet och sänk ned benet igen.
  • Upprepa samma rörelse med det andra benet.

Knäböj för rumpmusklerna

Knäböj utomhus

När man letar övningar för att stärka benen är det många som glömmer ett viktigt område: rumpmusklerna. Även om de inte är en del av benen bidrar de mycket till benens rörlighet. Starka rumpmuskler hjälper dig att undvika skador och bidrar till muskelsegmenten i den nedre delen av kroppen.

Av den anledningen är det viktigt att jobba även med denna del av kroppen. För att göra det kan du göra några knäböj.

Startposition

Ställ dig i den vanliga startpositionen för knäböj.

  • Tår och knän ska peka lite utåt.
  • Fötterna ska vara en axelbredd isär.
  • Resten av kroppen ska ha ett naturligt flöde: rak rygg, blicka framåt – och kör!

Utförande

  • Böj benen och sänk rumpan bakåt.
  • Du kan använda händerna för att få en bättre balans i kroppen. Vi rekommenderar också att du gör denna rörelse lugnt och långsamt.
  • Antalet set och repetitioner beror på hur vältränad du är och vilket resultat du vill ha.

Stärk adduktorerna

bensträck
En annan viktig del av kroppen är insidan av benen, där benets adduktorer sitter. Målet är att stärka dem på samma sätt som övriga områden.

Startposition

Den här övningen kan utföras i vardagsrummet eller något annat rum med tillräckligt med plats för att lyfta benen åt sidorna.

  • Du börjar med att stå upp så rakt som möjligt. Tårna ska vara riktade framåt och du ska själv blicka framåt.
  • Händerna ska vila mot det stödjande benet.

Utförande

  • Börja med det dominanta benet och lyft det åt sidan så högt du kan.
  • Sänk det långsamt tills du är tillbaka vid startpositionen.
  • Upprepa rörelsen med det andra benet.

Precis som med knäböjningarna beror antalet set och repetitioner på hur vältränad du är och vilket resultat du vill ha.

Kom ihåg att inte överbelasta kroppen, oavsett vilka övningar du ägnar dig åt.

  • Bonasia, D. E., Rosso, F., Cottino, U., & Rossi, R. (2015). Exercise-induced leg pain. Asia-Pacific Journal of Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation and Technology. https://doi.org/10.1016/j.asmart.2015.03.003
  • CHELLY, S. M., & DENIS, C. (2001). Leg power and hopping stiffness: relationship with sprint running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00024
  • Harms, C. A., Babcock, M. A., McClaran, S. R., Pegelow, D. F., Nickele, G. A., Nelson, W. B., & Dempsey, J. A. (1997). Respiratory muscle work compromises leg blood flow during maximal exercise. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.5.1573