Övningar för att stärka nedre delen av ryggen

Utöver att stärka nedre delen av ryggen med de här övningarna kommer du kunna dra nytta av många andra fördelar. Det rekommenderas att du inkluderar dem i din dagliga rutin för att få ut det mesta av dem.

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Yamila Papa Pintor

Senaste uppdateringen: 18 januari, 2023

Att ha smärta i nedre delen av ryggen är vanligare än du kanske tror. Därför vill vi gå igenom några övningar för hur man kan stärka nedre delen av ryggen och bli av med obehag.

Ländryggssmärta

Många vuxna lider många konsekvenser av sin stillasittande livsstil. En är smärta i nedre delen av ryggen, eller “ländryggssmärta”.

Det uppstår på grund av en ackumulering av spänningar från bristande rörlighet och dålig muskelutveckling.

Om ryggslutet gör ont ska du undvika att sitta flera timmar framför exempelvis datorn. Försök att resa dig upp och gå runt på kontoret samtidigt som du dricker en kopp kaffe eller pratar i telefon.

Att ha en bekväm stol som inte är alltför mjuk är viktigt för en bra hållning. När du måste lyfta tunga saker från marken ska du inte luta dig framåt och lägga all vikt på din rygg. Vi rekommenderar istället att du böjer dina knän.

När du ska gå och lägga dig bör du inte använda en madrass som är för mjuk, och försök att sova på ryggen med en kudde under knäna.

Övningar för att stärka nedre delen av ryggen

Det är viktigt med fysisk träning, men du behöver inte något gymmedlemskap för att utföra följande övningar. Du kan stärka nedre delen av ryggen hemma när du kommer hem från jobbet eller efter dina dagliga sysslor.

Lyft överkroppen

• Börja med att ligga på mage på en matta eller filt.
• Sträck dina ben bakom dig och placera dina armar på rumpan.
• Höj ditt huvud och överkroppen för att “lyfta” dem från golvet så mycket du kan.
• Håll ställningen i några sekunder och släpp sedan.

En variation av övningen är känd som “kobran” och innebär att du stöder dig själv på dina händer, i axelbredd, och sedan sträcker på dina armar. Luta huvudet bakåt.

Knäövning

Den här är väldigt avslappnande och har flera fördelar, som att stärka nedre delen av ryggen.

• Ligg på rygg och dra upp knäna mot bröstet.
• Håll dem sedan mellan dina armar som om du formade dig till en boll.
• Utöva ett visst tryck och rör benen från sida till sida som en pendel.
• Sträck sedan ut högra benet och försök att utöva tryck på bara det vänstra benet med dina händer.
• Byt sida efter 30 sekunder.

Bäckenlyft

Den här övningen hjälper dig att stärka den nedre delen av ryggen eftersom den stärker hela din rygg generellt.

• Lägg dig på rygg på en matta och böj benen för att sätta fötterna i golvet. Håll armarna liggandes vid sidan av kroppen.
• Höj upp höften tills ryggen inte längre rör vid golvet. Idén är att stödja dig på huvud, axlar och armar.
• Sänk dig själv sakta ner.

När du har gjort övningen ett tag kan du börja med att lägga vikter på magen.

Katten

Den här övningen används ofta inom yoga och är perfekt för att lindra smärta i nedre delen av ryggen.

• Ställ dig på knäna och handflatorna.
• Böj ryggen och “göm” huvudet mellan dina axlar.
• Gör sedan den omvända rörelsen: ditt huvud förs bakåt och din rygg sänks ner.
• Precis som med den föregående övningen kan du lägga en vikt på ryggen efter att ha gjort den ett tag.

Isometrisk övning

Det här är en annan fantastisk övning för att stärka nedre delen av ryggen som samtidigt jobbar med hela ryggen, magen samt benen.

• Lägg dig ner på magen och lyft dina ben och armar från marken.
• Håll ställningen i några sekunder och släpp sedan.

En variation är att alternera armar och ben genom att lyfta det högra benet och den vänstra armen och sedan det motsatta.

“Böneställningen”

Om du har starka ryggsmärtor kan den här stretchövningen verkligen hjälpa.

• Ställ dig på knäna på golvet och sänk ner överkroppen tills ditt huvud rör vid golvet.
• Sträck armarna över huvudet och placera handflatorna mot golvet.
• Din rumpa ska fortsätta sitta på dina hälar.

Korssträckning

• Ligg på rygg på golvet med utsträckta ben.
• Korsa det högra benet över det vänstra. Höj ländryggen något.
• Sträck din högra arm och försök få ditt högra knä att röra vid marken för att göra stretchningen mer effektiv.

Ett annat alternativ är att korsa ett ben över det andra och ha fotsulan på marken.

Motsatta lyft

Den här övningen är bra för att stärka den nedre delen av ryggen och lindra smärta från dålig hållning. Den förbättrar även balansen.

• Ställ dig på händer och knän. Sträck dina armar.
• Höj det högra benet (håll det rakt) medan du lyfter den vänstra armen och sträcker ut den ordentligt.
• Sänk både armen och benet och gör samma sak med den andra sidan. Kom ihåg att alla rörelser ska vara långsamma.