Orsaker till varför stress ökar aptiten

5 minuter

Många människor äter för mycket när de är stressade. Deras huvudargument är att mat får dem att känna sig lugnare. Vi visar dig i den här artikeln varför stress ökar aptiten.

Skriven och verifierad av psykolog Montse Armero.

Senaste uppdateringen: 09 augusti, 2022

Stress drabbar idag en stor del av befolkningen. För mycket arbete, många stimuli eller problem med att balansera familjen med arbetslivet kan leda till stress – och stress ökar aptiten.

Evolutionärt är vi utvecklade till att gå igenom vissa tider med ökad stress eftersom det är något som har hjälpt vår art att överleva. Det finns dock en väldigt viktig felmatchning mellan den konstruktion vi har och vad vi faktiskt upplever.

Att gå igenom en stressig period är inte detsamma som att leva under stress. Den första situationen är normal, oväntad och orsakad av miljön. Det andra, att leva under stress, är destruktiv, självpåtagen och något vi själva orsakar för att det har blivit en vana och vi inte vet hur vi ska leva annorlunda.
-Bernardo Stamateas, Toxic Emotions–

Från periodisk stress till kronisk stress

Daglig stress blir efter en tid kronisk och påverkar då din hälsa på många sätt:

Den förvärrar högt blodtryck och allergier.
Vår upplevelse av smärta ökar.
Den kan orsaka ångest, sömnlöshet eller depression.

En av de faktorer som påverkas mest när vi är stressade är aptiten. Faktum är att vissa människor inte kan äta under stress samtidigt som andra inte kan sluta äta.

Mannen med sallad ser orolig ut — Stress påverkar aptiten och vissa människor kan inte äta under stress medan andra inte kan sluta äta.

Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Biofeedback, en metod för att hantera och bekämpa stress

Sambandet mellan ohälsosam mat och stress

Många av oss tenderar att äta mer när vi är stressade. Dessutom tenderar den typ av mat som dämpar vår ångest med att inte vara hälsosam.

I en studie från 2006 publicerad i den medicinska tidskriften Physiology and Behavior fann man att människor under stress tenderade att välja ohälsosam mat med hög fetthalt, som choklad, framför hälsosam mat med låg fetthalt, som vindruvor.

Ett annat experiment av samma författare visade att fler kvinnor än män ökade sitt intag avsevärt när de var stressade, särskilt om de redan följde en diet för att gå ner i vikt.

I många fall svarar denna typ av beteende på vad vi kallar för känslomässig hunger. Det är en typ av hunger som får oss att tvångsmässigt äta välsmakande mat för att lugna irriterande förnimmelser och känslor som stress, sorg, ilska eller ensamhet.

Vilka fysiologiska faktorer påverkar den ökade aptiten?

Enligt en studie publicerad 2007 av den vetenskapliga tidskriften Psychoneuroendocrinology kan överskott av kortisol få dig att äta ohälsosam mat. Detta är ett av de hormoner som vi utsöndrar mest när vi är stressade.

En annan studie från 2009 från tidskriften Trends in Endocrinology and Metabolism visar hur stress får dig att utsöndra glukokortikoider, vilket ökar viljan att äta. Dessutom ökar det insulinutsöndringen. Det kan få dig att äta mer och kan leda till fetma.

Med andra ord så kan mat rik på socker och ohälsosamma fetter dämpa stressreaktionen. Den negativa effekten är att det förstärker vanan att äta en dålig kost. Därför betonar experter vikten av att lära patienterna tekniker så att de lär sig att identifiera sina känslor och ändra sina reaktioner för att förhindra överätande.

Ohälsosamma livsmedel — Människor under stress tenderade att välja ohälsosam mat med hög fetthalt, som choklad, framför hälsosam mat med låg fetthalt, som vindruvor.

Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Tarmbakterier: En möjlig grund för behandling av fetma

Vad kan vi göra för att förhindra att stress ökar aptiten?

Här är några tips för att minska stressinducerad hunger:

Lär dig att lyssna på vad din kropp säger till dig: Det är viktigt att veta hur du kan skilja hunger från känslor för att kunna agera därefter.
Ät riktig, mättande mat: Om du äter tillräckligt med riktig mat och får i dig tillräckligt med kolhydrater, proteiner och fetter blir det mycket lättare att känna dig mätt.
Undvik att ha ohälsosam mat hemma: Det bästa sättet att undvika att äta för mycket ultrabearbetad mat är att inte ha tillgång till dem.
Byt ut ohälsosam mat till hälsosamma mellanmål: Om du känner dig väldigt stressad och inte kan undvika att äta, ät åtminstone mat som förser din kropp med näringsämnen.
Byt ut småätandet med ett annat beteende: Tvångsmässigt småätande kan bli en vana och vanor kan förändras. Så istället för att äta, försök ta en promenad, ring en vän eller umgås med ditt husdjur.
Analysera vad som händer: Att äta för stora mängder är en reaktion på att undvika obehagliga känslor. Att känna igen dem hjälper till att lösa ditt problem.
Ge plats åt dina känslor: Att känna vad du känner är ett annat viktigt steg för att övervinna stress.
Tänk långsiktigt: När vi äter för mycket är det lätt att fokusera på nuet. Därför är det viktigt att tänka på konsekvenserna av våra handlingar.
Var rationell: När vi är stressade överväldigas vi ofta av känslor. Därför är det viktigt att vi tänker rationellt för att kunna reglera vårt beteende.
Öva på att acceptera: Att vara permanent stressad försätter oss i en situation av en ständig kamp mellan vad som händer och vad vi vill ska hända. För att lösa dina problem måste du acceptera den situation du befinner dig i.

Slutliga rekommendationer för att kontrollera hur stress ökar aptiten

Överdriven aptit, viktökning och stressfetma är konsekvenser, inte orsaker. Därför är det viktigt att försöka äta bättre. Först och främst, undersök vad som leder dig till denna typ av beteende.

Om du kan förstå vad som orsakar din kroniska stress kan du börja lösa problemet med dina matvanor. Om du inte vet svaret eller inte vet hur du ska hantera stress är det bäst att fråga en psykiatrisk specialist om hjälp.