Olika sätt att förbättra tarmtransiteringen
Att förbättra tarmtransiteringen är inte så svårt som vissa tror. I själva verket finns det inget behov av extravaganta åtgärder eller extrema uppoffringar för att uppnå detta. Det har mer att göra med att lägga sig till med enkla vanor och följa dem.
Förstoppning är ett vanligt problem idag och uppskattningar tyder på att tre av tio personer lider av det. Det drabbar främst kvinnor, men även män lider av dessa problem. Faktum är att de flesta lyckas förbättra tarmtransiteringen när de anammar en hälsosammare livsstil.
Många människor tar till laxermedel för att kontrollera sina förstoppningsproblem, men detta är inte tillrådligt på grund av att det kan medföra oönskade biverkningar. Det är mycket bättre att vidta vissa specifika, och enkla, åtgärder för att förbättra tarmtransiteringen och därmed lösa problemet snarare än symptomen.
Hur du kan förbättra tarmtransiteringen
Tarmtransiteringen är den tid det tar för mat att ta sig från början av matsmältningskanalen, i munnen, till slutet, i anus. Vanligtvis tar den totala processen mellan 30 och 40 timmar. Ett intervall på 72 till 100 timmar, särskilt hos kvinnor, anses fortfarande vara normalt.
Tiderna varierar drastiskt från person till person, man man anser att tarmtransiteringen är långsam om matsmältningen tar mer än 100 timmar. Det är detta som orsakar förstoppning. Omvänt kallar man det diarré när transiteringen sker för snabbt. Observera att inget av dessa tillstånd är önskvärda.
Att förbättra sin tarmtransitering innebär i princip att öka hastigheten på den för att undvika det obehag som kommer med förstoppning. Tanken är att öka tarmrörelsernas frekvens.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Tio nyttiga livsmedel för att reglera matsmältningen
Kost för att förbättra tarmtransiteringen
Kosten är det bästa sättet att förbättra tarmtransiteringen. Istället för att beröva dig något, går dessa kostplaner ut på att introducera vissa livsmedel som påskyndar matsmältningshastigheten.
Det är rekommenderat att öka konsumtionen av fiber, så välj fullkornsalternativ av dina spannmål. Dessa är effektiva eftersom stora mängder av fibrer är nyckeln till att förbättra tarmtransiteringen. Frukt, grönsaker, baljväxter och nötter innehåller också höga nivåer av fiber.
Du bör även inkludera probiotika och prebiotika. Detta eftersom att dessa innehåller bakterier av typen Lactobacillus acidophilus eller liknande som hjälper till att förebygga hälsoproblem som förstoppning. Försök dessutom att dricka minst en och en halv liter vatten om dagen, eftersom detta underlättar passagen av avföring genom tjocktarmen.
Specifika övningar för att förbättra tarmtransiteringen
Träning är positivt i allmänhet och en av sakerna som det främjar är tarmtransiteringen. Aerobiska övningar, sit-ups och övningar som involverar höfterna är särskilt effektiva för att förebygga förstoppning. Resultaten är mer eller mindre omedelbara.
Detta beror på att träning aktiverar magmusklerna och främjar tarmrörelserna. Den mest rekommenderade aeroba träningen är att promenera i trettio minuter varje dag i rask takt. När det gäller sit-ups, gör dessa tre gånger i veckan och inkludera tre uppsättningar med femton övningar i varje pass.
För att göra sit-ups, lägg dig på golvet och för försiktigt upp bröstet mot knäna, håll denna böjning i femton sekunder. Du kan också göra höftrörlighetsövningar som exempelvis rotationer, sträckövningar och andra övningar som aktiverar detta område genom att använda musklerna där.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Oväntade men vanliga orsaker till förstoppning
Andra rekommendationer
En av de viktigaste åtgärderna för att förbättra tarmtransiten är att träna upp tarmen på rätt sätt. Målet är att skapa en rutin där tarmtömningen alltid sker ungefär samma tid på dygnet. Välj alltså en tid som passar dig och sitt på toaletten i cirka tio minuter varje dag.
Dessutom bör du gå på toaletten direkt du känner att du behöver göra det, och du ska inte behöva göra en särskilt stor ansträngning för att bajsa. En massage av buken, i samma riktning som klockans visare går, är ett utmärkt sätt att påskynda tarmtransiten. Du kan massera magen på detta sätt i fem minuter för att skapa en stimulering.
Observera att åtsittande kläder hindrar tarmrörelserna och därför är inte tillrådligt. Därtill kan det vara bra att minska konsumtionen av kaffe, te, tobak, vitt mjöl, lagrad ost och socker. Att dricka en kopp örtte bryggt på örter som främjar matsmältningen efter varje måltid brukar också hjälpa.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
Klinger, J., & Klinger, J. (2001). Síndrome de intestino irritable. Revista médica de Chile, 129(5), 576-580.