8 näringsrika och läckra indiska maträtter

8 näringsrika och läckra indiska maträtter
Maria Patricia Pinero Corredor

Skriven och verifierad av nutritionisten Maria Patricia Pinero Corredor.

Senaste uppdateringen: 16 februari, 2023

Det indiska köket idag har många inslag i sina maträtter från århundraden av ockupation i landet. Nybyggarna som kom till landet hade med sig olika kulinariska metoder som bidragit till att skapa dagens gastronomi, särskilt kryddor och grönsaker.

Huvudingredienserna i det indiska köket är ris, atta (ett slags vetemjöl) och baljväxter. Dessutom finns det mycket traditionella kryddor i området, som curry, saffran, svart senap, kardemumma, gurkmeja, spiskummin, ingefära och koriander.

Följ med oss på denna tur för att lära dig några näringsrika och läckra indiska maträtter!

8 näringsrika och läckra indiska maträtter

1. Papadam

Detta är en slags sidorätt som liknar bröd med en rund eller kuddliknande form. Du kan tillaga och värma den på olika sätt. Det är en kombination av mjöl, ris, linser, kikärter, potatis och svarta bönor.

Papadam är vanligtvis kryddat med kryddor som svartpeppar, chili, spiskummin eller vitlök. Dessutom är det salt och jordnötsolja på degen.

Sedan steker eller grillar du det och avnjuter det som ett snack med såser eller pålägg.

Om du använder linser i receptet innehåller papadam nästan inget fett. De är också en bra proteinkälla, och ger 24 gram per 100 baljväxt.

Att äta linser är förknippat med en hälsosam livsstil. Dessutom har de ett lågt glykemiskt index, vilket gör dem lämpliga för personer med diabetes. De är också glutenfria och därför även lämpliga för dem med glutenintolerans.

Papad indio.
Traditionell indisk papadam.

2. Palak paneer

Detta är en vegetarisk rätt med mild indisk ost, spenat och kryddor, som vitlök, ingefära, gurkmeja, chili, garam masala och spiskummin. Palak är indiskt för “spenat” och paneer är en traditionell indisk ost.

Detta är vanligtvis en slags tjock sås som erhålls genom att koka och blanda spenaten med de andra ingredienserna.

Spenatens näringsvärde ligger i dess vitamin- och mineralinnehåll. För varje 100 gram ger den 30 milligram C-vitamin, 113 mikrogram folater och 3 670 betakarotenprekursorer av A-vitamin.

Intag av betakaroten hjälper kroppen att nå optimala vitamin A-nivåer, vilket bidrar till god syn, frisk hud och starkare immunförsvar. Dessutom är det en antioxidant som skyddar kroppen mot inverkan av fria radikaler.

3. Chana masala

Chana betyder “kikärter”. I det här fallet är de stuvade i en sås av tomater, lök och kryddor.

Forskning visar att kikärternas  näringsmässiga kvalitet ökar deras förmåga att gynna hälsan. I kombination med andra baljväxter och spannmål kan de bli ett naturligt sätt att förebygga hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och matsmältningsproblem.

Dessa fördelar är relaterade till vegetabiliskt protein och högt fiberinnehåll.

Rätten kommer vanligtvis tillsammans med ett fluffigt basmatiris eller fullkornsroti. Ett annat alternativ är kakor gjorda på kikärter, kallade dhokla, eller lins- och riskakor.

Gillar du den här artikeln? Du kanske också vill läsa: Så gör du curry med kikärter och basmatiris

Detta är idag en internationell maträtt som serveras som huvudrätt. Den är gjord med tikka, som är kyckling marinerad med kryddor, yoghurt och masalasås eller -kryddblandning.

Man tillagar rätten i ugn och tillsätter kokosmjölk och tomatsås under tillagningen. Den har en mycket aromatisk smak.

Kycklingen och yoghurten ger tillräckligt med protein för att skapa mättnad. Ingredienserna tillhandahåller också essentiella aminosyror som hjälper till att bilda och förnya vävnader i kroppen.

Pollo tikka masala.
Chicken tikka masala har olika former av tillagning runt om i världen, men den traditionella kommer från Indien.

5. Alleppey fisk-curry

Detta är en annan näringsrik och läcker indisk maträtt. Du kan servera den till middag eller lunch och är tillagad med mör fisk, curry, heta kryddor och krämig kokosmjölk.

Alleppey är ett distrikt i delstaten Kerala, populärt för sina fiskcurryrätter. Den typ av fisk som man använder är kungsfisk och indisk makrill. Dessa smaksätter man med grön mango och tamarind. Därför har den en sötsyrlig smak.

Flera observationsstudier har kommit fram till att frekvent konsumtion av fisk minskar risken för att dö i hjärtsjukdom. Detta gäller särskilt fet fisk, som är källor till omega-3-fettsyror, såsom eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).

Denna typ av fett minskar kardiovaskulära riskfaktorer. Men typen av matlagning är viktig, eftersom stekning inte är hälsosamt.

6. Maträtter med ris är vanliga i indiska köket

Riset som kännetecknar det indiska köket är basmati; en raffinerad typ som är basen i många rätter. Detta ris är fattigt på olösliga fibrer. Av denna anledning kombinerar man den med grönsaker och proteiner från kyckling, räkor och lamm i exempelvis den indiska maträtten biryani.

Dessa ingredienser bidrar med fibrer och antioxidanter från grönsakerna och mättande proteiner. Fibern hjälper till att sänka det glykemiska indexet, som anges i Journal of the Latin American Archives of Nutrition. Därmed tar kroppen upp kolhydraterna långsamt.

7. Daal

Vi kan inte undgå att nämna daal, vilket är en annan av våra tips på näringsrika och utsökta indiska maträtter. Detta är en beredning av linser, smaksatt med gurkmeja, spiskummin, garam masala, kanel och lite andra kryddor.

Det finns många varianter på daal. Till exempel är basen för en av dem röda linser eller masoor daal. Det finns också en annan med kikärter, eller chana daal; och en med delade ärter, eller toot daal.

Oavsett sort är de alla källor till vegetabiliskt protein från baljväxter, såväl som resistent stärkelse, som fungerar som en prebiotika vilket gynnar tarmhälsan. Dessutom främjar den olösliga fibern som finns i linser regelbundna tarmrörelser.

Daal con lentejas rojas.
Daal med röda linser eller masor daal.

Vi tror att du kanske också vill läsa den här artikeln: 8 fördelar med gurkmeja du borde känna till

8. Chila

Om du letar efter en indisk frukosträtt kan vi tipsa om chila. Det kommer att påminna dig om pannkakor, bara att de är gjorda med kikärtsmjöl eller groddade mungbönor.

Du tillsätter kryddor till den och serverar den med saltgurka, naturell yoghurt och gräddfil. För gourmanden kan du garnera dem med hackad tomat och gurka.

Dessutom är chila en källa till vegetabiliskt protein. Faktum är att om du använder grodda mungbönor kommer de att ge mer B-vitaminer och mineraler som järn, zink, fosfor och kalcium.

Antioxidanter av flavonoidtyp finns också i denna baljväxt, liksom andra bioaktiva föreningar av stort vetenskapligt intresse vilka kan hjälpa till att förebygga degenerativa sjukdomar. Dessutom kan groddade baljväxter minska antinäringsfaktorer, öka tillgången på mineraler och bildningen av nya polyfenoler som verkar som antioxidanter.

Tillaga mer indisk mat i ditt kök

Indisk mat, som är rik på kryddor och grönsaker, har ett särskilt överflöd av näringsämnen och bioaktiva komponenter. Således tillför det mervärde till hälsosamma kostvanor.

Dessa 8 rätter vi presenterat ovan dig en uppfattning om det stora utbudet du kan hitta i det indiska köket. Så, är du sugen på att testa på någon av dem?


Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.



Denna text erbjuds endast i informativt syfte och ersätter inte konsultation med en professionell. Vid tveksamheter, rådfråga din specialist.