Näringsegenskaper hos röd frukt och röda grönsaker

Röd frukt och röda grönsaker omfattar allt från tomater till rädisor, och är en utmärkt källa till vitaminer, mineraler och antioxidanter. I dagens artikel berättar vi om 12 av dessa, och vilka som är deras goda näringsegenskaper.
Näringsegenskaper hos röd frukt och röda grönsaker

Senaste uppdateringen: 13 juni, 2021

Att lägga till färg till en måltid handlar inte bara om presentation; det är också en hälsofråga. Att införa röda, gröna, vita och gula typer av frukt och grönsaker i kosten är således ett sätt att ge din kropp ett brett utbud av näringsämnen. Experter har under lång tid studerat detta för att särskilja egenskaperna hos varje typ av färg hos olika livsmedel. I dagens artikel ska vi fokusera på näringsegenskaper hos röd frukt och röda grönsaker, eftersom rött är en färg som fyller oss med energi och vitalitet.

Näringsegenskaper och fördelarna hos röd frukt och röda grönsaker

Naturliga pigment ansvarar för färgen på frukt och grönsaker. Vidare är man inom forskning intresserad av olika färgers närvaro i kosten, eftersom de kan ha positiva effekter på kroppen. I röda livsmedel är det bland annat lykopen, antocyaniner, beta-kryptoxantin och beta-cyaniner som dominerar.

Specifikt verkar det finnas ett samband mellan konsumtionen av karoten, som finns i röd frukt och röda grönsaker, och en lägre risk för lung- och prostatacancer. Det finns dock fortfarande mycket att utforska i detta avseende. Men de första studierna är lovande.

Å andra sidan spelar karotenoider även en grundläggande roll i utvecklingen av den neurologisk hälsan. Det beror på att de i stora mängder finns i hjärnan. Konsumtion av karotenioder kan förhindra uppkomsten av neurodegenerativa sjukdomar tack vare deras antiinflammatoriska och antioxidativa effekter.

Karotenoider förbättrar också den visuella kapaciteten och förstärker nattsynen. Det finns också en lägre sannolikhet för att utveckla problem som makuladegeneration, förknippad med ålder, hos dem som konsumerar karotener regelbundet.

tre röda tomater på ett bord
Tomater innehåller lykopen, vilket gör dem röda och ger dem vissa specifika hälsoegenskaper.

Tolv olika röda frukter och grönsaker, och deras fördelar

Många länder har sina egna rekommendationer på hur man bör äta hälsosamt. Dessa kostmodeller innehåller också en mängd olika färger. Du kan ge dina maträtter en touch av styrka och vitalitet genom att inkludera någon av de tolv röda produkterna som vi listar nedan.

1. Näringsegenskaper hos röd frukt: tomat

Många tror att tomat är en grönsak, men det är faktiskt en frukt som kommer från Sydamerika. Idag kan vi hitta tomater av alla storlekar och former över hela världen.

Tomatens smak är ganska unik, och den passar inte enbart bra med andra typer av mat utan bidrar också med betydande mängder vitamin C, kalium och lykopen. Observera att tomatpuré och ketchup har större koncentrationer av det sistnämnda.

2. Röd paprika

Det här är en annan frukt som stammar från den amerikanska kontinenten och som nu har spridits över hela världen. Röd paprika är faktiskt en typ av ihåligt bär. Man har dock modifierat de ätbara sorterna av paprika så att de är köttigare och mjukare.

Det finns också gröna och gula paprikor, men de röda innehåller större mängder betakaroten, C-vitamin, B6, folater och antioxidanter.

3. Rödbetor

Man har konsumerat roten hos Beta vulgaris, som är en art inom familjen amarantväxter, sedan förhistorisk tid. Arten B. vulgaris inom rödbetefamiljen är den mest framstående, och människor har använt den som  färgämne i många generationer.

Rödbetan har också en hög naturlig sockerhalt så den är populär att använda för att göra sötsaker som kakor och sirap. Men kom ihåg att konsumtionen av rödbetsjuice kan leda till negativa biverkningar. Detta eftersom att saten från rödbetan har en ökad koncentrationen av nitrater, som stimulerar onormal celltillväxt.

4. Chilipeppar eller chili

Chili tillhör samma familj som paprika, den är bara mindre och kryddigare. Låt dig inte luras av dess storlek – det är en fantastisk näringsskatt! Chilipeppar innehåller en stor mängd vitamin C och A. Capsaicin, en av dess karakteristiska komponenter, har också visat sig ha en smärtstillande aktivitet.

5. Röda lökar

Det finns hundratals olika sorter av denna grönsak. De yttre skikten på en av dem är rött på grund av de antocyaniner som den innehåller.

Färgen på röda lökar bleknar när du tillagar dem, men det här är inte ett problem eftersom du kan äta dem råa. Denna sorts lök är perfekt för karamellisering och för att göra sylter och chutneys.

6. Cikoria

Denna växt tillhör släktet Cichorium, precis som sin släkting endiv. Cikorians blad har en lite bitter smak och används ofta i vissa pasta- och risottorätter. Det är också en fantastisk källa till vitamin K och mineraler som koppar och mangan.

7. Röd mangold

Denna ätliga växt sticker ut för sina löv och köttiga stjälkar. Den gröna är mer känd och vanlig, men vissa sorter innehåller betain så de är röda. Röd mangold har blivit vanligare på senare tid.

8. Näringsegenskaper hos röd frukt: vattenmelon

Det här är den typiska sommarfrukten eftersom den är ganska lätt att smälta och mycket saftig. Du kanske inte vet om det, men den är också en källa till mineraler som mangan och kalium. Det är en fantastisk godbit hur du än konsumerar den, men notera att den passar särskilt bra i salta rätter.

9. Druvor

De ätbara frukterna från Vitis vinifera-växten kommer huvudsakligen från Europa. Till skillnad från de som används vid vinframställning kommer bordsdruvor i klasar med stora bär och är mycket sötare i smaken.

Forskning på dess röda pigment, tillsammans med resveratrol och andra fytonäringsämnen, tyder på att druvor kan bidra till att behålla optimal hjärthälsa och hålla åldersrelaterade sjukdomar i schack.

10. Jordgubbar

Dessa kommer från en växt som är mycket lätt att odla. Tyvärr kan vi bara njuta av dem under vissa årstider. På sommaren skördar vi dem när de är mogna och man måste konsumera dem inom några dagar eftersom de är ganska ömtåliga. Denna frukt är också lätt att smälta och har en hög fiberhalt såväl som mycket kalium och även magnesium.

11. Körsbär

Detta är en av de mest uppskattade typerna av frukt på grund av dess naturliga sötma, även om det också finns en sur sort. Dessa bär innehåller olika antioxidanter och polyfenoler (betakaroten, antocyaniner och flavonoler) som kan ha antiinflammatoriska egenskaper.

12. Näringsegenskaper hos röd frukt: granatäpple

Busken Punica granatum producerar denna röda frukt med högt näringsvärde. Skalet är oätligt, men inuti finns det små, intensivt färgade kärnor. Du kan pressa kärnorna för att få juice och de passar också utmärkt att tillsätta till många olika kalla rätter.

Olika sorters röda bär
Hälsoegenskaperna hos röd frukt och röda grönsaker är kopplade till antioxidanteffekter som bromsar cellåldrande.

Tips för att använda röd frukt och röda grönsaker i köket

Ett av de enklaste sätten att dra nytta av fördelarna med dessa naturliga röda pigment är att äta mer frukt och grönsaker av den här färgen. Det finns många av dem, så du kan hitta dem året runt! Ät dem helst färska som en efterrätt, som ett mellanmål, eller tillsätt dem i olika sorters rätter som till exempel:

  • Fryst i smoothies med annan frukt och grönsaker
  • I sallader för en söt och krispig touch
  • Sylter och chutneys

Det enklaste sättet att äta grönsaker och dra nytta av deras näringsämnen (vattenlösliga vitaminer och mineraler) är att tillsätta dem i sallader. Du behöver inte inkludera dem alla i en och samma rätt. Det finns dessutom en sådan variation av röda frukter och grönsaker att du kan njuta av dem varje dag utan att tröttna. Ett exempel är att kombinera tomater, rostad paprika, rödlök eller rödbetor med gröna, gula, orange och vita grönsaker.

Du behöver inte alltid äta dem råa. Det verkar faktiskt som att deras pigment ökar vid tillagning. Att lägga till olivolja eller något annat fett livsmedel såsom avokado eller nötter ökar också kroppens absorptionsförmåga.

Som du kan förstå av detta så är till exempel grytor med tomater, hemlagad tomatsås, rostad paprika, ratatouille, rödbetskräm, en omelett med röd mangold, och så vidare, rätter som är nyttiga och bra för din hälsa. För att inte nämna hur gott det är med vattenmelon när du grillar den med lite olja och serverar med en bit hård ost!

Vikten av att äta röd frukt och grönsaker

Röd frukt och röda grönsaker som rödbetor, paprika, tomater, vattenmelon och körsbär har många hälsoegenskaper och kan hjälpa till att förebygga vissa sjukdomar. Men tänk på att det inte finns ett enda livsmedel som kan ge alla näringsämnen vi behöver. Således måste vi också inkludera gröna, gula, orange och blåa pigment i vår kost.

Det finns ett stort utbud av röda livsmedel, och idag känner vi till deras positiva hälsoeffekter. Därför rekommenderar vi en kombination av dessa uppdelat på fem portioner om dagen. Se till att även inkludera andra livsmedelsgrupper som proteiner, fullkorn, olivolja och nötter. Kom ihåg att variation är en av nycklarna till en hälsosam och balanserad kost!

Detta kanske intresserar dig
Matens färg och dess näringsvärde
Steg för HälsaLäs det Steg för Hälsa
Matens färg och dess näringsvärde

Inte många väljer vad de äter utifrån matens färg. Men frukt och grönsaker som är naturligt röda, gröna och gula har många hälsofördelar.



  • Cho KS, et al. Recent Advances in Studies on the Therapeutic Potential of Dietary Carotenoids in Neurodegenerative Diseases. Oxidative Medicine and Cell Longevity. Abril 2018.2018:4120458.
  • Ferretti G, et al. Cherry antioxidants: from farm to table. Molecules. Octubre 2010.15(10):6993-7005.
  • Giovanucci E, et al. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. Journal of the National Cancer Institute. Diciembre 1995.6;87(23):1767-76.
  • Jiménez-Monreal A.M. et al. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of food sciences. 2009.74(3):H97-H103.
  • Khoo HE, et al. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food and Nutrition Research. Agosto 2017.61(1):1361779.
  • McGee H. La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Random House Mondadori. 2007.
  • National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 1548943, Capsaicin.
  • Singh CK, Liu X, Ahmad N. Resveratrol, in its natural combination in whole grape, for health promotion and disease management. Annals of the New York Academy of Sciences. Agosto 2015. 1348(1):150-160.
  • Zamani H, et al. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical Reviwes in Food Science and Nutrition. Abril 2020. 15;1-17.
  • Ziegles R.G. A review of epidemiologic evidence that carotenoids reduce the risk of cancer. The Journal of Nutrition. Enero 1989.119(1):116-22.