Lär dig Jacobsons progressiva muskelavslappning mot stress

Jacobsons progressiva muskelavslappning är en teknik som hjälper dig att minska ångest genom spänningsavslappningsövningar. Vad går det ut på? Hur omsätter du det i praktiken? Fortsätt läsa för att ta reda på det!

Skriven och verifierad av psykologen Loreto Martín.

Senaste uppdateringen: 05 juli, 2023

Många människor kan inte kontrollera sin stress trots att de inte har ett kliniskt tillstånd eller nervositet eller höga ångestnivåer. Det finns många olika typer av beteende och attityder vi kan anta när vi är psykologiskt och känslomässigt överväldigade. Har du till exempel hört talas om Jacobsons progressiva muskelavslappning?

Det finns användbara strategier för att möta denna typ av problem. En av dem är att fly situationen. Den andra är att hitta en trevlig aktivitet och fokusera på den. Det går överstyr när man inte känner att man kan separera sig från en given situation. Det kan hända på ett möte, i tunnelbanan eller när du är ensam hemma med dina små barn.

Det här är de tillfällen då Jacobsons progressiva muskelavslappning kan komma väl till pass. Det bästa är att det är en enkel och effektiv teknik som vem som helst kan praktisera nästan var som helst.

Du måste bara lära dig hur du gör det först.

Vad är målet med progressiv muskelavslappning?

Progressiv muskelavslappning har två mål: att lära dig att identifiera dina egna fysiologiska signaler som kommer från musklerna när de är under press och att omsätta inlärda färdigheter för att minska dem.

All aktivering (ångest, stress etc.) följer en kurva: den har en progressivt snabb startpunkt som går upp tills den når den maximala punkten för personlig aktivering.

Människokroppen går utom kontroll när den når sitt maximum och följaktligen tappar vi kontrollen över de saker vi gör och hur vi reagerar på vår egen ångest.

I många fall avfärdar vi tecknen på stress genom att felaktigt tro att vi inte kan kontrollera aktivering eller ångest. Därför måste vi kunna identifiera dessa tecken för att behålla kontrollen över oss själva.

Det finns inget behov av att nå maximal aktivering för att börja agera och implementera avslappningstekniker. Det är faktiskt nästan omöjligt att tillämpa en avslappningsteknik när du är på toppen av din stress.

Du måste alltså vidta åtgärder så snart du känner igen signalerna; använda tekniken vi ska beskriva.

Vad går Jacobssons progressiva muskelavslappning ut på?

Jacobsons teknik med den progressiva avslappningen syftar till att uppnå djupa nivåer av avslappning. Du kan applicera den på varje muskel i din kropp.

Faktum är att spännings- och avslappningsövningar kan hjälpa dig att identifiera nivån av muskelspänningar du upplever.

Syftet med dessa övningar, som kräver träning, är att kunna berätta vad som händer i dina muskler när du utsätts för stress.

När du börjar känna oro kan det till exempel göra att du rynkar pannan, spänner låren och händerna, eller ändra position. Du kanske inte märker denna spänning i de olika delarna av din kropp men den finns där långt innan oron når sin topp.

Som du kan se, så att veta hur du identifierar spänning hjälper dig att hålla stressen från att skjuta i höjden.

Hur utövar man då denna progressiva muskelavslappning?

Jacobsons progressiva muskelavslappning kräver träning – åtminstone de första gångerna – med en person som behärskar tekniken. Sedan kan du praktisera det hemma. För det första måste du hitta en bekväm plats att göra detta på.

Du kommer att kunna öva det var som helst efteråt, bara du hittar en plats där du känner dig bekväm. Du ska till exempel inte vara sömnig, du ska inte göra det efter att ha ätit eller när du vet att du kan bli avbruten. I allmänhet ska miljön vara så fridfull och tyst som möjligt.

• Sitt eller lägg dig sedan när du har hittat den perfekta platsen och börja spänna musklerna i din kropp, en efter en; följ de olika muskelgrupperna. Börja med att spänna varje muskel i cirka fem sekunder och slappna sedan av dem i tjugo sekunder.
• Det blir komplicerat att styra tiderna i början. Hoppa alltså över räkningen och fokusera bara på muskelspänningen. Få någon att hjälpa dig att hålla tiden om det finns någon du litar på i närheten.
• Gör samma sak med varje muskel tills du gått igenom alla.

Lista över muskelgrupper att träna

Muskelgrupperna att spänna åt och slappna av är följande.

Obs: Vissa av dessa har en liten förklaring för att försöka underlätta rörelsen, eller spänningen, som eftersträvas i just den muskeln:

• Dominant hand och underarm: knyt näven som om du ska slå något.
• Dominant biceps: spänn åt och lyft upp handleden mot axeln och slappna sedan av.
• Icke-dominant hand och underarm.
• Icke-dominanta biceps.
• Pannan: höj ögonbrynen kraftigt.
• Ögon: stäng och knip ihop ögonen hårt.
• Näsa och kindben: rynka näsan som om du luktar på något äckligt.
• Käke, nedre kinder och tunga: bit ihop tänderna genom att trycka tungan mot gommen.
• Nacke och hals: för ner hakan mot bröstet om du sitter ner; tryck huvudet bakåt mot sängen om du ligger ner.
• Axlar och övre delen av ryggen: försök att röra vid dina axlar bakifrån.
• Bröstkorgen: ta ett djupt andetag och blås kraftigt ut luften.
• Mage: dra magen inåt som om någon skulle slå den.
• Nedre delen av ryggen: böj ryggen genom att föra ut magen (detta är mer än att bara trycka magen utåt).
• Dominant ben: stampa hårt, som om du trampar på en pedal, och sträck ut benet med foten ut om du ligger ner.
• Gör sedan samma sak med ditt icke-dominanta ben.

Varför är träning så viktigt?

Avslappnings- och andningstekniker fungerar om du faktiskt gör dem. Dessutom kommer du att slösa bort din tid om du struntar i att träna dem. Helst bör du göra det två gånger om dagen i cirka tjugo minuter.

Syftet med att träna är att träna din hjärna att slappna av i musklerna när det är spänningar omkring dig. Således kommer du att kunna göra det effektivt när det faller sig naturligt.

Som du kan gissa kommer du inte att behöva spänna och slappna av varje muskel när ångesten slår till efter att du tränat dina muskler för att göra det. De kommer att göra det på egen hand.

Avslutande anteckningar om Jacobsons progressiva muskelavslappning

Du kan genomföra ett träningspass i olika sammanhang som träning.

Till exempel skulle du kunna göra de här övningarna i tunnelbanan om du blir orolig där. Det är bara att knyta näven och lossa den, sluta ögonen hårt och öppna dem osv.

Progressiv muskelavslappning tränar inte bara dina muskler att slappna av när de är spända och minska dina nivåer av ångest. Det ökar också ditt välbefinnande eftersom din kropp kommer att välja njutning istället för ångest och nervositet.

Du är nu i besittning av ett mycket briljant verktyg. Således kan du säga adjö till det där ångestbesväret genom att träna ordentligt och börja implementera progressiv muskelavslappning.