Inkludera havrekross i kosten: hur tillagar man det?
Havrekross är en typ av havre som kännetecknas av flingor som är mindre än den traditionella versionen. Det är mycket nyttigt tillsammans med någon form av dryck, till exempel kaffe. Idag ska vi berätta allt om detta livsmedel och varför du bör inkludera havrekross i kosten.
Tänk på att havre är ett av de bästa spannmålen du kan hitta. Dessutom tillverkas dessa gryn med en mycket knapp raffineringsprocess, vilket ger dem mervärde. När det gäller exempelvis vete är det vanligt att dessa produkter har en hög andel tillsatt socker.
Vad är havrekross?
Det som skiljer havrekross från vanliga havregryn är att havrekärnan krossas i små bitar. Det kräver längre tillagningstid än traditionella havregryn, men du kan också äta det utan tillagning.
Slutresultatet är en gröt med gummiaktig konsistens. Den har också en lätt nötig ton, vilket ger den en lite särskild och väldigt god smak.
Ur näringssynpunkt har havrekross samma egenskaper som traditionellt havre. Nedan ska vi diskutera näringsprofilen och gå in på varför detta livsmedel är så bra att ha i den dagliga kosten.
Läs mer: Stärk benhälsan med 8 kalciumrika livsmedel
Näringsvärde
Havrekross kan ge 375 kilokalorier per 100 gramspannmål. Gällande makronäringsämnens sticker kolhydratinnehållet ut, men det har ett lågt glykemiskt index. Av denna anledning anses det vara ett livsmedel av god kvalitet.
Havre har inte särskilt många fetter i sin sammansättning, men det har mer proteiner än andra spannmål, som till exempel vete. Samtidigt är det viktigt att ta hänsyn till att detta proteinintag har lågt biologiskt värde. Det är också viktigt att nämna förekomsten av fiber.
Havre innehåller också B-vitaminer och mineraler. De senare inkluderar fosfor, järn, koppar och zink. Alla deltar i flera fysiologiska reaktioner som påverkar kroppens effektivitet.
Fördelar med att inkludera havrekross i kosten
Härnedan berättar vi om fördelarna med att äta havrekross och vad vetenskapen har att säga om det.
Reducerade tarmproblem
Havre sticker ut för sitt lösliga fiberinnehåll. Detta innebär att det jäser på tarmnivå, vilket ger en positiv inverkan på mikrobiotan.
Därför kan du uppleva positiva effekter som har att göra med effektivare matsmältning. Det har visats att de beta-glukaner som havre innehåller kan vara till hjälp för att främja tarmbakteriell biologisk mångfald. Samtidigt fungerar de också som ett substrat för uppkomsten av kortkedjiga fettsyror, med en antiinflammatorisk natur.
För att ta reda på mer: Fiberpackade livsmedel som kan hjälpa dig med vikten
En förbättrad lipidprofil
Fiber från havre kan ha en positiv effekt på kroppens lipidprofil. Även om kostens inverkan på kolesterol är begränsad så kan beta-glukaner öka koncentrationen av lipoprotein HDL (bra kolesterol), vilket minskar den för oxiderad VLDL. En studie publicerad i The Cochrane Database of Systematic Reviews stöder detta påstående.
Havre verkar på immunfunktionen
Havre innehåller som sagt en betydande mängd zink. Det finns bevis för att denna mineral kan stimulera immunfunktionen. Det genererar i sin tur förbättringar i differentieringen av cellerna som utgör kroppens försvarssystem.
Hur förbereder man havrekross för att inkludera i kosten?
Att förbereda havrekross är väldigt enkelt. Du kan följa en metod som liknar den som man använder när man kokar havregrynsgröt gjord på traditionella havregryn. Värm helt enkelt vatten eller mjölk i en kastrull och tillsätt sedan havrekross.
Rör om på medelhög värme i cirka 7 minuter tills en slät, gummiaktig blandning bildas. Nu kan du servera med olika tillbehör, till exempel bär. Du bör helst undvika att sätta till socker så att du inte minskar dess näringsvärde.
Ett tips är också att tillsätta lite havrekross i vissa drycker, till exempel kaffe. Detta ger dig samma fördelar från havren. Du kan också hälla ner allt i en mixer för att få en mjukare, mer lättdrickbar halvtjock vätska. Denna typ av beredning är snabbare och därför det föredragna alternativet för många.
Inkludera havrekross i kosten: en hälsosam mat
Havrekross är förmodligen bland de bästa kolhydratskällor som vi kan hitta. Dess sockerarter har lågt glykemiskt index och det innehåller en hög mängd fiber som kan generera en positiv inverkan på mikrobiotan.
Som om detta inte var tillräckligt är det ett mångsidigt livsmedel. Du kan koka det, men också mixa ner det i smoothies. Du kan även tillsätta det som det är till yoghurt, gärna tillsammans med en handfull nötter. Havrekross hjälper dig att få ett komplett näringsintag!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Jayachandran M., Chen J., Chung SSM., Xu B., A critical review on the impacts of b glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.
- Hartley L., May MD., Loveman E., Colquitt JL., et al.. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2016.
- Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017.
