Sex livsmedel man bör inkludera i ett barns kost
Ett barns kost är väldigt viktig. Det är av denna anledning man framförallt måste vara kreativ. Men vilka livsmedel bör man inkludera i ett barns kost?
Först och främst måste man lära sig att vara kreativ för att inkludera nyttiga inslag i barnens mat. Grundläggande livsmedel inkluderar bland annat ägg, som kan tillagas på massor av sätt, såväl som potatis och bröd.
Ett bra näringsintag är vitalt för rätt fysisk utveckling hos barnet. Idag ska vi berätta om flera superlivsmedel som man bör inkludera i ett barns kost.
Livsmedel du bör inkludera i ett barns kost
En bra kost kommer ge barnen vad de behöver för att växa upp till att bli starka och friska. Inkludera alla färska livsmedel du kan i deras kost. Om de inte gillar det idag kan du erbjuda det en annan gång. Dina småttingar kommer till slut gå med på att prova.
Det är relativt lätt att lära sig vad våra barn bör äta, men desto svårare att faktiskt vara ihärdig nog att få dem att äta det regelbundet.
Du kommer behöva tålamod och kreativitet för att skapa attraktiva och goda rätter. Men det är värt det för att få sinnesro, speciellt när du ser dem växa upp friska och starka.
Slappna av, spela din favoritmusik och börja tillreda rätter som är fulla av vitaminer och mineraler med hjälp av följande livsmedel:
1. Havregryn
Havregryn är ett mångsidigt livsmedel att inkludera i ett barns kost. Det är inte bara perfekt till frukost, utan även för kakor och andra goda snacks.
Detta livsmedel är snålt i socker, rikt i fibrer och fritt från konserveringsmedel och färgämnen.
Det är dessutom extremt lätt att tillaga. Du kan tillsätta mjölk och frukt och till och med göra glassar, shakes och smoothies.
Man kan till exempel tillsätta havregryn, kakao, nötter och honung i ett brownie-recept. Du kommer få ett mellanmål fullt av fibrer, vitaminer och mineraler. Dina barn kommer älska det.
2. Legymer
Legymer rent generellt, men framförallt linser, är fantastiska alternativ till kött som proteinkälla. De är rika i fibrer, vilket kommer reglera barnets tarmtömningar och släppa ut socker långsamt.
De kommer inte bara tillhandahålla många näringsämnen, utan även göra barnet mättare under längre tid. Prova att mosa dem till puré eller lägg till i soppor, grytor och pastasåser.
Du kan blanda dem med köttfärs för att göra burgare, chiligryta eller till och med använda dem på egen hand för att göra vegetariska burgare (funkar med alla legymer).
Om du vill dra nytta av alla deras näringsmässiga fördelar kan du blanda i lite apelsinjuice eller andra typer av citrus i dina rätter. Du kommer då kunna få ut det mesta av deras järninnehåll.
3. Ägg
Hur många ägg man bör konsumera per vecka är något de flesta av oss undrar. Vissa näringsexperter sätter inga specifika gränser, men ett dagligt ägg kan vara bra för ditt barns kost.
Ägg innehåller kolin, som är ett viktigt näringsämne för hjärnans utveckling. De är även en bra källa för zink och protein. Ägg är dessutom enkla att tillaga och otroligt mångsidiga.
Du kan lägga till dem i nästan alla måltider eller mellanmål. Prova dem på en tortilla (huevos rancheros), som fattiga riddare eller på egen hand med lite salt.
4. Gröna bladgrönsaker och orangea grönsaker
När det kommer till att välja grönsaker ska du låta dig svepas iväg av färgerna. Alla är viktiga och gör varje måltid mer lockande. Du kan välja minst en grön grönsak och en orange varje dag.
Zucchini, spenat och broccoli är livsmedel du kan blanda i grytor, kötträtter, biffar, soppor och till och med juicer. Utelämna dem inte från ditt barns kost, för gröna grönsaker stärker ben, muskler och hjärna.
Till och med du kan dra nytta av antioxidanterna i dem för att hålla dig ung och frisk.
Av alla orangea grönsaker ska du prioritera morötter och sötpotatis, eftersom de är laddade med betakaroten – ett nyckelämne för ögon- och hudhälsa.
De goda nyheterna är att om du inte kan få ditt barn att äta dem, kan du alltid ge det andra frukter av samma färg, som mango, apelsin eller cantaloupe.
Dessa frukter är en bra källa för vitamin A och C såväl som kalium.
Du kanske även vill läsa: Gör denna utsökta quiche med grönsaker och ost
5. Lax
Lax är en huvudsaklig källa för omega-3 och erbjuder fördelar för nervsystemet och det kardiovaskulära systemet, så du bör definitivt inkludera den i ett barns kost.
Att äta fisk kan vara en stor tröskel för barn. Men om du tänker på att mer än hälften av en mänsklig hjärnas vikt utgörs av fett och att lax är en av de bästa källorna för omega-3-fett, då lär du vilja att ditt barn äter den.
Försök dock att äta vildfångad lax snarare än odlad lax; de näringsmässiga fördelarna minskar när laxen inte lever i sin naturliga miljö.
Att tillaga laxfiléer med kryddor och örter döljer fisksmaken. Man kan till och med använda grillad lax som ett substitut för kyckling i smörgåsar eller mexikanska tacos.
Man kan även skiva den för att göra fiskpinnar, ugnsbaka den eller grilla den. Ditt barn kommer säkerligen be om mer!
6. Nötter och frön
Det intressanta med att erbjuda nötter till sina barn är att de är ett utmärkt substitut för sötsaker. Man kan mala dem för att göra hemgjort “Nutella” genom att lägga till kakao och honung.
Vidare kan man göra energikakor, vilket är mycket smidigt att packa som mellanmål eller på utflykten.
Nötter och frön är en lösning på “vi har inte tid för frukost”-argumentet. Detta är trots allt dagens viktigaste måltid. Frön är starten på livet och ett perfekt sätt att starta dagen på.
Du kan även göra olika typer av vegetarisk mjölk med mandel, ris, soja, etc. Det är en utmärkt källa för protein, järn, zink och nyttiga enkelomättade fetter.
Fyll barnens ryggsäck med nötter, men håll dig borta från industrialiserade varianter som är friterade och innehåller mycket salt, socker och transfett.
Dina barns kost: vatten
Det är viktigt att bibehålla barnens vätskebalans.
Vatten är viktigt för liv. De flesta livsmedel innehåller det, men inte tillräckligt. Gör det til en vana att se till att barnen dricker ordentligt varje dag. Att bibehålla god vätskebalans är nyckeln till hälsa och optimal utveckling.
En mänsklig kropp består av 50-70% vätska; tänk bara på allt blod som rinner i dina ådrar, för att inte glömma magsafterna, fukten i huden och smörjningen i lederna.
Allt i din kropp fungerar som det borde tack vare att den innehåller tillräckligt med vatten.
Ingjut vanan att dricka rent vatten istället för söta drycker. Om de sportar eller bara är ute på sommaren så bör de dricka ännu mer.
Kom ihåg att frukter och grönsaker har mycket högre vatteninnehåll än andra livsmedel, så de är ett bra sätt att komplettera vätskeintaget.
Ditt barns kost: bli en galen vetenskapsman i köket
Ditt kök är som ett laboratorium, och det är fritt fram att experimentera. Blanda ingredienser och skapa rätter som kommer fylla din familj med njutning. Du kommer vara alkemisten som gör äcklig spenat till en utsökt gratäng.
Ge aldrig upp och lita på att man alltid kan inkludera livsmedel i ett barns kost som ger det rätt mängd näring. Det bästa är att man kommer ingjuta goda vanor som kommer föras vidare till nästa generation.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Jayachandran M, Chen J, Chung SSM, Xu B. A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem. 2018 Nov;61:101-110. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.06.010. Epub 2018 Aug 10. PMID: 30196242.
- Li N, Zhao G, Wu W, Zhang M, Liu W, Chen Q, Wang X. The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2023644. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2020.23644. PMID: 33136134; PMCID: PMC7607440.
- Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.
