Hur man behandlar nacksmärtor på rätt sätt

5 minuter

Skriven och verifierad av läkare Carlos Fabián Avila.

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Om du spenderar mycket tid med att arbeta vid en dator eller om du ofta vaknar med stel nacke så är det tags att du tar en titt på följande tips för hur du kan behandla nacksmärtor.

Vad orsakar nacksmärtor?

Strukturellt sett så är nacken väldigt komplex. Den består av halskotor, nerver och muskler som skyddar matstrupen och struphuvudet. Eftersom den är böjd och stödjer huvudet (som väger flera kilogram) så är den väldigt känslig för spänningar, smärta och stelhet. Kom även ihåg att det inte bara är vuxna och äldre som drabbas, utan även barn och ungdomar.

De vanligaste orsakerna för nacksmärtor inkluderar:

Stress
Dålig hållning
Att hålla huvudet uppåt eller nedåt under lång tid
Dålig kudde
Skador
Muskelspasmer som orsakas av plötsliga rörelser

Träna för att stärka nacken

Dessa övningar kommer hjälpa dig att lindra nacksmärtor:

Hitta en tyst plats att slappna av på. Lägg dig på ryggen (på golvet om möjligt) och stäng ögonen. Sträck ut dina armar och rör sakta nacken från sida till sida, som om du säger “nej”. Rör sedan ditt vänstra öra mot din vänstra axel. Upprepa på höger sida.
Sätt dig på en stol som stödjer din rygg. Upprepa ovan nämnd övning och lägg till detta: gör cirkelrörelser med ditt huvud som börjar med att hakan rör bröstet. Rör ditt huvud mot din högra axel, bakåt och sedan till vänster. Gör samma sak i den andra riktningen.
Massageteknik: Tryck med händerna i nacken. Använd lätta tryck och rör dig uppåt och nedåt. Behandla sedan området mellan öron och axlar. Gör detta tio gånger för varje område. Knåda sedan nacke och axlar genom att “plocka upp” musklerna med dina fingrar. Gör detta tio gånger.

För att stretcha och stärka nacken så lutar du huvudet framåt och nedåt så långt du kan, och sedan bakåt så långt du kan. När du lutar det bakåt så öppnar du munnen, som om du ska gäspa. Detta lindrar muskelspänningar.
Ett annat alternativ är att upprepa ovan nämnda övning samtidigt som du applicerar ett lätt tryck på nacken när du rör huvudet nedåt, och på pannan när du för huvudet bakåt.
Prova yoga. Yoga är utmärkt för att lindra muskelsmärta och fungerar för hela kroppen. Den kommer ge dig en utmärkt stretchning och lindra stelhet. En lektion per vecka kommer göra underverk.

Naturliga kurer för nacksmärtor

Utöver dessa övningar (som bör genomföras varje dag och inte bara när det gör ont) så ska vi även ge dig några naturliga kurer som kan lindra smärta som inte låter dig vila:

Tappa upp ett varmt bad och gör sedan ett avkok med två matskedar honung, fyra salladsblad och skalet från tre apelsiner. För att göra detta så kokar du upp en halvliter vatten, lägger i ingredienserna och låter det dra i 20 minuter. Sila och lägg sedan till det i badvattnet, varpå du hoppar i! Detta kommer göra din nacke mer avslappnad.
Gnid en handduk med rosmarin– eller mejramolja över nacken några gånger. Du kan även använda några droppar arnica.
Massera din nacke minst två gånger per dag med en blandning av camphorbalsam och lite pressad vitlök. Tvätta bort det med varmt vatten och en neutral tvål efter tio minuter.
Håll en påse krossad is i en handduk mot området i tio minuter eller så länge du kan. Detta kommer minska inflammationen i nackområdet. Applicera sedan en varm handduk för att göra musklerna avslappnade. Doppa handduken i varmt vatten och vrid sedan ur den innan du applicerar.

Tips för att förebygga nacksmärtor

För att bli av med nacksmärtor för gott så kan du prova följande rekommendationer varje dag:

Sov på en fast madrass. Om du inte har bytt den på ett tag så kan det vara dags att köpa en ny. När fjädrarna tappar sin styrka och stoppningen har plattats till så måste madrassen bytas ut. En madrass måste vara fast för att hålla ditt huvud i rätt ställning.
Undvik att använda för tjocka kuddar. Kuddar med strimlat skumgummi rekommenderas istället för kuddar av helt skumgummi. Ett intressant alternativ är en “nackkudde” som stödjer huvudet bättre. Du kan även prova att sova utan kudde en natt, eftersom din nacke kanske inte behöver en alls.
Sitt alltid upprätt i en fast stol. Ryggraden löper hela vägen upp till skallens bas, och om den inte stöds korrekt så löper du större risk att drabbas av nack- och axelsmärtor.
Använd en handduk eller speciell kudde när du sitter för att förbättra ryggradens och därmed nackens linje. Rulla bara ihop handduken och placera den vid ländryggen.
Justera datorskärmen om du sitter framför den under längre perioder. Den bör vara i samma nivå som dina ögon så att din nacke är “rak”. Du ska varken titta uppåt eller nedåt.

Lyft på rätt sätt

Var försiktig när du plockar upp saker från golvet. Böj knäna och håll ryggen rak. Knäna ska gå ut åt sidorna och objektet ska vara rakt under dig. Håll det så nära din kropp du kan.
Undvik att bära högklackade skor. De orsakar onaturlig kurvatur av ryggraden och trycker nacken framåt. Detta är en vanlig anledning till nacksmärtor.
Sov aldrig med ansiktet nedåt. Detta är dåligt för ryggraden och skadar kotorna i nackområdet. Välj hellre en fosterställning där du ligger på sidan med knäna upp mot bröstet. Att sova på magen gör det även svårare att andas.
Klä din nacke när det är kallt eller fuktigt utomhus, till och med på sommarkvällar. Kalla vindar kan göra den stel och förvärra nacksmärtor.
Undvik dåliga vanor såsom att tvätta håret i handfatet, att hålla telefonen mot axeln och att raka dig med tillbakalutat huvud.
Vila ofta och ändra position när du sitter framför datorn under långa perioder. Ta ett steg ut från kontoret i några minuter och sträck ut din nacke genom att röra huvudet från sida till sida minst en gång per timme.