Hur du blir bättre på fotboll utanför planen
Hur bra du är på fotboll beror inte bara på hur mycket du tränar på fotbollsplanen. Du behöver också göra några förändringar i din rutin för att bli bättre på fotboll. Idag ska vi ge dig några tips på hur du gör.
Oavsett om du är amatör eller professionell, kommer tipsen vi visar dig att hjälpa din attityd och förmåga att förbättras avsevärt varje gång du går på planen. Använd dem konsekvent och frekvent och det kommer inte att dröja länge innan du börjar se fördelarna med dem.
Näringsrekommendationer för att bli bättre på fotboll
Näring är en viktig del av att uppnå ett mål och göra framsteg i alla aktiviteter. Dessutom kommer du ingen vart om du slarvar med vad du äter. Trots detta följer många spelare inte en speciell diet som passar deras behov.
Bristande kunskap eller intresse, eller underskattning av dess betydelse är några av anledningarna till att många människor inte följer en hälsosam kost. Inte nog med det, utan det är också vanligt att man tror på vissa halvsanningar. Till exempel myten om att ökat proteinintag är allt som behövs för muskelåterhämtning.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Den bästa kosthållningen för kvinnliga idrottare
Öka ditt kolhydratintag
En studie publicerad i Journal of Science in Sports and Exercise 2019 säger att en kost med ett högt innehåll av kolhydrater fördröjer trötthet på planen. De förbättrar också din prestanda, optimerar muskelglykogen och minskar nettoförbrukning av glykogen.
Tänk på kolhydrater som bensinen i ett fordon. Ju större tankens reserv (i detta fall lagrad som glykogen i musklerna), desto längre sträcka kan den köra. Som du kan föreställa dig kommer det inte att dröja länge innan det tar stopp om du har för lite.
Inkludera protein i din kost för att bli bättre på fotboll
Protein behövs som ett komplement till andra livsmedelsgrupper och inte som det enda alternativet på din tallrik. Faktum är att forskning publicerad i Journal of Novel Physiotherapies 2013 tyder på att en kost som innehåller både kolhydrater och protein kan öka uthålligheten i slutet av spelet med upp till 43 %.
Proportionerna varierar beroende på ålder, vikt och längd, även om bevis tyder på att du kan uppnå bra resultat med ett dagligt intag av 55-60% kolhydrater, 25-30% lipider och 12-15% protein.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: 5 proteinshakes & smoothies för att förbättra din träning
Drick mycket vätska
Forskare noterar att vätskeförlust efter ett pass, spel eller match motsvarar 1,7 % av kroppsmassan. Självklart ska man se till att återställa dessa värden före och under spelet, men många glömmer bort att göra det efteråt.
Att dricka vatten hjälper dig på många sätt: det hjälper till att fylla på natriumnivåerna, hjälper musklerna att återhämta sig, reglerar kroppstemperaturen och minskar sannolikheten för kramper.
Dessutom finns det andra näringsrekommendationer du kan överväga:
- Undvik bearbetade livsmedel
- Laga din egen mat
- Undvik att äta tre timmar före match
- Ät flera mindre portioner under dagen istället för två eller tre stora måltider
Omsätt dessa riktlinjer i praktiken så kommer du att se hur din prestation förbättras på bara ett par veckor. Läs om Lewandowskis näringskost om du vill veta hur en elitspelares kost ser ut. Vi föreslår dock att du konsulterar en nutritionist för att skapa en personlig plan.
Fysisk kondition för att bli bättre på fotboll
Vi kommer inte att beskriva vad du bör göra under själva träningen i detta avsnitt, vilket är något du säkert redan vet. Du kan dock alltid inkludera några vanor du kan använda utanför planen för att bli bättre på fotboll.
Sätt upp realistiska mål
Du bör sätta upp mål för att arbeta med det om du verkligen vill förbättra. Detta kan gälla tekniken, hastigheten, tempoförändringen, definitionen och andra funktioner i ditt spel. Du blir inte bättre annars.
Det du bör göra är att sätta dig ner och fundera över vilka aspekter av din prestation du vill förbättra. Skriv ner dem och sätt upp realistiska mål på kort, medellång och lång sikt. Gör en plan för att arbeta med dessa mål varje vecka med hjälp av din tränare eller på egen hand.
Utvärdera resultaten för att bli bättre på fotboll
Sätt dig ner och utvärdera resultaten efter att ha använt tipsen ovan. Till exempel, hur mycket har din hastighet förbättrats från för en, två eller tre månader sedan? Använd även objektiva data som tider över en viss sträcka på banan. Detta eftersom du inte vet hur mycket du har gjort utan att utvärdera resultaten objektivt.
Det kan vara att dina mål är för ambitiösa eller att din träningsplan inte fungerar om förbättringen inte stämmer överens med dina mål. Det betyder alltså inte nödvändigtvis att du inte anstränger dig tillräckligt hårt om så är fallet.
Styrketräna
Styrketräning är en viktig del av alla förberedelser inför vad som sker på fotbollsplanen. Det är dock en av de mest underskattade av alla rekommendationer för att förbättra fotbollsprestanda. Varför? Eftersom många fotbollsspelare inte gillar det.
Det finns dussintals studier och forskning som stödjer användningen av styrketräning för att förbättra fotbollsspelares prestation. Faktum är att de har fördelar på alla nivåer, vilket är varför det borde vara en integrerad del av deras veckovisa rutin.
Livsstil och tankesätt för att bli bättre på fotboll
Det finns flera aspekter du kan inkludera i din livsstil för att förbättra din fotbollsprestation som ett komplement till ovanstående. Det viktigaste av dessa är disciplin. Till och med talang kommer att vara värdelöst om du inte övar och tränar.
Tänk bara på hur karriärerna för några av de mest lovande spelarna har förstörts på grund av bristande disciplin. Å andra sidan är andra hedrade för att de har förberett sig för det sedan de var yngre.
Några enkla riktlinjer inkluderar:
- Respektera dina vilotider
- Skippa tobak, alkohol och droger
- Gå på regelbunden massage för att förbättra muskelåterhämtningen
- Njut av din fritid för att ta tankarna bort från spelet
- Umgås med dina lagkamrater för att bygga upp självförtroende och närhet
- Upptäck och korrigera gruppmisstag (fotboll är en lagsport)
- Titta på bilder av dina favoritspelare som tränar eller spelar och efterlikna dem
Se till att du gillar sporten för annars är det inte värt det. En person som brinner för fotboll kommer inte att ha problem med att implementera alla vanor som kommer att göra dem till bättre spelare.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Alghannam, A. Physiology of soccer: The role of nutrition in performance. J Nov Physiother S. 2013; 3(2).
- Bonnici, D. C., Greig, M. A. T. T. H. E. W., Akubat, I., Sparks, S. A., Bentley, D., & Mc Naughton, L. R. Nutrition in soccer: a brief review of the issues and solutions. Journal of Science in Sport and Exercise. 2019; 1(1): 3-12.
- González, J. A., Cobos, I., & Molina, E. Estrategias nutricionales para la competición en el fútbol. Revista chilena de nutrición. 2010; 37(1): 118-122.
- Gorostiaga EM, Izquierdo M, Ruesta M, Iribarren J, González-Badillo JJ, Ibáñez J. Strength training effects on physical performance and serum hormones in young soccer players. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):698-707.
- Sander A, Keiner M, Wirth K, Schmidtbleicher D. Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players. Eur J Sport Sci. 2013;13(5):445-51.
- Williams, C. A., & Blackwell, J. (2012). Hydration status, fluid intake, and electrolyte losses in youth soccer players. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2012; 7(4): 367-374.