HIIT för nybörjare: Rekommenderade övningar och tips
HIIT för nybörjare, eller intervallträning med hög intensitet, kan hjälpa dig att uppnå resultat på en bråkdel av den tid du annars lägger ner på cardioträning. Faktum är att det att göra 10 till 20 minuter av denna aktivitet är samma sak som att göra en 40-minuters vanlig träningssession.
Det är perfekt för människor som inte har mycket tid att träna, personer med stillasittande vanor och även för dem som vill förbättra sin fysiska form. I den här artikeln ska vi berätta mer om HIIT för nybörjare och hur man utför denna träning, och vi delar också med oss av några tips som kan hjälpa dig.
Vad HIIT är och hur man kommer igång
HIIT är en akronym som står för high-intensity interval training, dvs. intervallträning med hög intensitet.
Intervallen består av mellan 20 och 45 sekunder av hård träning följt av 10 till 15 sekunders vila. Denna uppdelning främjar den kumulativa muskelspänningen, och förstärker därmed resultaten exponentiellt.
För HIIT för nybörjare rekommenderar experter att du börjar med en träningsrutin på fem till sju minuter med övningar som du redan vet hur man utför, eftersom felaktiga rörelser kan orsaka skador.
Det finns också en enklare anpassningar som består av till exempel 60 sekunders löpning och 90 sekunders gång. Allt beror på hur kroppen reagerar på träningen, och vad du känner passar dig bäst.
HIIT för nybörjare: Rekommenderade övningar
HIIT för nybörjare bör anpassas till varje persons fysiska förmåga och form. Det är viktigt att övningarna och intervalltiderna är rätt avvägda.
Nybörjare bör öka intensiteten gradvis för att uppnå den förväntade effektiviteten. Här är några av de rekommenderade övningarna:
- Anaerob planka
- Springa på plats
- Burpees
- Knäböjningar
- Stig upp på en bänk eller stol
- Jumping jacks
- Korta och långa sit-ups
- Triceps-dips
- Utfall åt sidorna
Nu ska vi titta närmare på två HIIT-rutiner för nybörjare. Det kan initialt verka som en krävande träningsform, men den är mycket effektiv för viktminskning.
Läs vidare för att lära dig mer:5 proteinshakes & smoothies för att förbättra din träning
1. 10-minuters HIIT-rutin för nybörjare
Denna rutin går ut på att göra en övning i 20 sekunder och vila i 10 sekunder. Du behöver bara bekväma träningskläder för att utföra den här rutinen. Följ dessa steg:
- Boxa ett frontslag och ett korsslag, även känt som en jab. För att göra detta, ställ dig rakt upp och placera ett ben framför det andra, med fötterna cirka 20 cm från varandra. Utför sedan en boxande rörelse och sedan en till vid korsningen av den föregående. För denna övning måste du använda båda armarna.
- Vila i tio sekunder.
- Gör jumping jacks. Lyft och sträck upp armarna mot himlen vid varje hopp och för ner dem längs sidorna när du landar.
- Vila i tio sekunder.
- Gör sumo-squats. För att göra dem på rätt sätt ska du stå med fötterna något bredare än en höftbredd och vrida dina fötter utåt i en 45 graders vinkel. För kroppen nedåt så att låren kommer ner åtminstone parallellt med golvet, men mer om dina knän klarar det. Lyft sedan kroppen tillbaka upp. Spänn åt i bålen under hela övningen, och håll dina händer pressade mot bröstet.
- Upprepa varje övning med hög intensitet tills du har avslutat de respektive 20 sekunderna. Gör så många repetitioner du kan under ett pass på tio minuter.
2. 20-minuters HIIT-rutin för nybörjare
I detta pass består rutinen av 45 sekunders träning och 15 sekunders vila. För att gå vidare till denna rutin måste du kunna göra den föregående med god form.
Gör serien enligt följande:
- Gör armhävningar med händerna 20 cm från varandra. Du kan också göra denna övning på knäna om du vill fokusera mer på styrka i överkroppen.
- Vila i 15 sekunder.
- Gör knäböjningar där du står med fötterna parallella med axlarna.
- Vila i 15 sekunder.
- Jogga på plats eller sparka dig i rumpan. Hemligheten med den här övningen är att se till att dina hälar rör vid skinkorna under rörelsen uppåt.
- Vila i 15 sekunder.
- Gör triceps-dips mot en stabil stol du har hemma. För att göra dem, vänd dig om så att du har ryggen mot stolen och placera dina handflator på den. Böj sedan armbågarna så att kroppen sänks nedåt och sträck dem igen för att återgå till startpositionen.
- Vila i 15 sekunder.
- Gör sidoböjningar genom ställa dig brett med benen och rikta tårna framåt. Sänk dig sedan ner åt ena sidan genom att böja på knäet. Gör lika många upprepningar åt varje håll.
- Vila i 15 sekunder.
- Upprepa varje övning tills du har varit aktiv i 20 minuter.
Tips för att ta din HIIT-träning vidare till nästa nivå
När det gäller HIIT för nybörjare är det viktiga inte att du öka svårighetsgraden, eftersom denna faktor beror på vilka positiva effekter denna träning har på din kropp. Du tar det med andra ord i din egen takt. De huvudsakliga experttipsen som kan underlättar för dig att öka svårighetsgraden med denna typ av träning är följande:
- Minska pauserna. I början är viloperioderna vanligtvis långa. I detta sammanhang kan en minskning av viloperioderna vara ett effektivt sätt att öka intensiteten i din rutin.
- Lägg till fler explosiva övningar. Vissa övningar är mer intensiva. Du bör överväga att introducera dem i din rutin lite i taget.
- Lägg till fler intervall i serien. Att inkludera nya övningar i setet kommer inte bara att aktivera fler muskelgrupper, utan kommer också att få dig att arbeta hårdare.
Den här artikeln kan intressera dig: Inte tid att gå till gymmet? Kom i form med dessa övningar
HIIT går att anpassa till varje person
HIIT för nybörjare är kort sagt ett utmärkt sätt att bränna kalorier snabbare och utan behov av långa träningspass. Det går också att anpassa till varje person, beroende på vilka fysiska förmågor man har.
Det bästa sättet att utvecklas i HIIT är att lägga till övningar, öka belastningen, antalet intervall och övningarnas intensitet allteftersom din kropp anpassar sig och du förbättrar din fysiska form. Kom ihåg att du inte bör ta i för hårt i början, utan ge dig själv tid att komma i form!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Wewege M, Van den Berg R, RE Ward y Keech A. Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad. 2017. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/316053861.
- Batacan R, Duncan M, Dalbo V y Tucker P. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la salud cardiometabólica: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de intervención. 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/309334501.
- Garzón, Raquel CMS, RD, LD; Mohr y Christopher PhD. Satisfacer las demandas nutricionales del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Revista de salud y estado físico de ACSM. 2014.
- Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G y Chen H. Efectos de diferentes protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad para la mejora del VO2 máx. En adultos: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Sci Med Sport. 2019. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733142/.
