Gå ned i vikt med hjälp av portionskontroll

När du inte längre är hungrig men kan fortsätta äta så är det starkt rekommenderat att du dricker te för att få dig att känna dig mättare. På så sätt undviker du att äta för mycket.

Granskad och godkänd av idrottspedagog och nutritionist Elisa Morales Lupayante.

Skriven av Elena Martínez Blasco

Senaste uppdateringen: 18 januari, 2023

Du har nog ofta hört att du måste äta mindre för att tappa vikt. Det är sant att det är viktigt att vänja sig vid mindre portioner för att gå ned i vikt på ett hälsosamt sätt, eftersom du annars kan drabbas av näringsbrist eller så småningom återgå till övervikt när du slutar banta. I dagens artikel vill vi ge några grundläggande tips som hjälper dig att äta med sundare förnuft och med portionskontroll, och därmed ta dig till din idealvikt utan alltför stor ansträngning eller uppoffring.

Din mage anpassar sig

Din mage har en underbar funktion: den anpassar sig snabbt till den mängd mat du äter. Du märker hur om du vänjer dig vid att äta mer eller mindre vid vissa tider. Så småningom kommer du att börja längta efter samma mängd vid dessa tillfällen.

Denna aspekt kan avsevärt hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål. Men du måste förvisa dig om att du ger din kropp alla de näringsämnen den behöver; annars kan du framkalla motsatt svar, vilket får dig att lagra fett och gå upp i vikt.

Hur utövar man portionskontroll?

För att börja anpassa din mage till mängden mat du bör äta, försök att följa några av tipsen nedan:

• Undvik att gå i mer än fyra eller fem timmar utan att äta något. Det är viktigt att inte äta innan du har smält din tidigare måltid, men du vill inte svälta dig själv mellan måltiderna – det kan leda till att du äter för mycket vid nästa.
• Försök att äta lite färsk frukt, yoghurt eller fullkornsbröd mellan måltiderna. Dessa är mycket mättande, och de ger massor av näringsämnen i små mängder.
• Vänj dig vid att dricka mycket vätska, antingen te eller vatten, mellan måltiderna eftersom det är lätt att förväxla törst med hunger, vilket leder till att du äter när du faktiskt inte är hungrig.

Hur lång tid varar hunger?

Studier har visat att sanna hungerkänslor inte varar i mer än 15 eller 20 minuter. Det är därför människor som äter långsamt och tuggar maten väl känner sig mätta tidigare än de som äter snabbt och impulsivt.

Du kan testa denna teori genom att tugga varje tugga tills den är nästan helt mosad innan du sväljer. Detta har den ytterligare fördelen att du förbättrar hela din matsmältning, så att du kan äta mindre utan att svälta dig själv.

Känslomässigt ätande

Varför har de flesta som äter för mycket ett behov av att känna sig “fulla” för att känna sig mätta? De har blandat ihop sina behov av att äta för att leva med den känsla av fyllnad som kommer av att äta för mycket.

I många fall har detta behov samband med känslomässiga krav som inte uppfylls, perioder av sorg och lidande, eller tider av stress och utmattning.

Din kropp kommer att försöka fylla ett känslomässigt tomrum genom att förse den med energi, men om du inte börjar utöva portionskontroll så blir slutresultatet oftast negativt. Du kan till exempel välja ohälsosamma livsmedel, vilket försvårar matsmältningen, och i slutändan ökar skuldkänslor och ånger.

Nyckeln är 80%

Du måste lära dig att sluta äta när du känner dig mätt – det ögonblicket när du inte längre är hungrig men känner att du förmodligen skulle kunna äta lite mer. Det är vid detta ögonblick som du vanligtvis gör de mest ohälsosamma valen, såsom att ta mer mat eller äta en dessert.

För att ge dig en ungefärlig uppfattning om vad du bör sträva efter, försök att bara äta 80% av din kapacitet.

De första dagarna kommer detta kännas obehagligt om du inte är van vid det, men en kopp te kan vara mycket effektivt för att stilla den kvardröjande känslan av tomhet. Snart kommer du att märka att din resterande hunger har försvunnit, och så småningom kommer du att kunna begränsa dig naturligt.

Att äta 80% har även en annan fördel: genom att inte överbelasta matsmältningssystemet behöver din kropp mindre tid för att återställa sina energiförråd – det är motsatsen till vad som händer när du äter mer än du borde eller väljer mycket svårsmälta livsmedel.

Det är hur du kan bli mer aktiv och göra din normala aktiviteter utan att äta för mycket. Under natten kommer din lever att fungera mer effektivt, vilket ger dig bättre vila och gör att du kan vakna upp och känna dig energisk och redo att möta dagen.

Så vad säger du: är det dags att börja med portionskontroll?