Fysisk träning för barn: Allt du behöver veta

Fysisk träning för barn håller dem borta från en stillasittande livsstil, stärker deras muskler, förbättrar deras koordination och lägger grunden för deras framtida hälsa.

Fysisk träning för barn är all aktivitet som syftar till att förbättra hälsa, prestation och livskvalitet. Till skillnad från fysisk aktivitet för vuxna är denna övning planerad, strukturerad och systematisk. Barnets ålder spelar ingen roll. Faktum är att ju tidigare du börjar, desto bättre.

Träning håller barn borta från en stillasittande livsstil och förebygger fetma. Många experter har lyft några röda flaggor gällande fetma under de senaste åren, särskilt som användningen av kommunikationsteknik och sociala nätverk har ökat, vilket håller även de yngsta barnen stillasittande framför skärmar.

I genomsnitt tillbringar barn mer än två timmar på digitala enheter om dagen. Det kan handla om videospel, surfplattor och mobiltelefoner. Dessa tar tid från den tid de lägger på fysisk träning och tenderar även att öka deras intag av mat som har ett för högt kaloriinnehåll.

Fördelarna med fysisk träning för barn

Fysisk träning hos barn ökar den metaboliska aktiviteten i deras muskler eftersom de behöver mer syre och näringsämnen samtidigt som de gör sig av med slaggprodukter.

För att uppnå en metabolisk ökning omfördelar systemet blodflödet till de aktiva musklerna. Dessa absorberar syre och näringsämnen.

Fysisk träning för barn förbättrar det kardiovaskulära systemet, andningen och flexibiliteten, samt deras styrka, uthållighet och koordination. Och detta är bara den fysiska aspekten, för det finns också sociala fördelar. Träning främjar nämligen också de relationer de etablerar med andra och med sin omgivning, och förbättrar på deras personliga nivå även deras självkänsla.

Konsekvenser av bristen på träning för barns hälsa

Det är svårt att bygga upp en vana av att vara fysiskt aktiv och träna i verkligheten av den orörliga och stillasittande livsstil som underhållnings- och kommunikationsteknologier orsakar.

Denna verklighet har blivit ännu värre på grund av situationen med covid-19-pandemin. Detta har i många fall omöjliggjort friluftsliv samt avbrutit konventionella livsmönster.

Under dessa förhållanden är det extremt viktigt att föräldrarna ser till att ha kontroll över de digitala enheterna i hemmet. De bör även se till att upprätthålla en ständigt pågående kommunikation inom familjen och övervaka rutiner, scheman och grundläggande vanor för sina barn.

Utöver de fysiska problemen som kommer med för lite motion, som fetma, diabetes, benskörhet och störningar i immunförsvaret, finns även intellektuella och sociala problem. Därigenom har otillräcklig fysisk aktivitet också en inverkan på skolprestationer, koncentration och sömn.

Om en hälsosam kropp är sammankopplad med träning, så är de sociala aspekterna av dessa aktiviteter i sin tur sammankopplade med socialisering. Barn som tränar stärker sina ben och muskler samtidigt som de stärker självkänslan och förebygger depression, stress och nedstämdhet.

Fysisk aktivitet och övningar som barn kan göra

För att visa dig hur dina barn kan förbättra uthålligheten i hjärt- och lungsystem, flexibiliteten, muskeluthålligheten och koordinationen, tar vi här upp några säkra och enkla träningsalternativ för barn.

Det första är dans. Förutom att vara bra motion är det väldigt roligt. Det involverar hela kroppen, ökar blodcirkulationen, korrigerar hållningen och förbättrar koordinationen. Liknande finns det vissa yogaposer som du kan utföra tillsammans med dina barn hemma.

Du kan också arrangera lopp och hinderbanor vilket är något som barn brukar älska att springa. Gör det intressantare och roligare med hjälp av strategier som hinder, olika distanser och typer av rutter, kanske med ett stoppur i handen. En annan övning är att hoppa hopprep. Det bränner kalorier, förbättrar koordination och koncentration, tränar och stärker ben, armar, axlar och ryggrad och är en utmärkt aerob träning.

Som ett par sista övningar vill vi nämna situps och knäböjningar. När det gäller de förra bör du vägleda barnen med försiktighet. Barn använder nämligen sina föräldrar som en förebild, så tänk på att felaktigt utförda situps orsakar smärta och atrofi. Plankor, benlyft och situps är styrkeövningar som kräver att man är noga med form och teknik.

Övningar och träning som inte bör utföras av barn

Det finns vissa övningar som kan äventyra barns muskler, senor, leder och ryggrad. Var uppmärksam på vilka dessa är och försök undvika dem. Även om de kan upplevas som lek, sätter de press på känsliga och utvecklande delar av barnens kroppar. Försiktighet och sunt förnuft är nyckeln.

Ett exempel på en övning som kan vara riskfylld är att gå på huk och hålla sig i anklarna – detta kan skada menisken, senor och knän.

När det gäller stretchövningar, är så kallade broar, som innebär att att man böjer sig bakåt tills händerna nuddar golvet, riskabla. Detta beror på att de sätter press på ryggraden.

Barn bör också vara försiktiga med att försöka röra tårna med händerna, eftersom detta sätter press på ryggraden, bäckenet och magmusklerna. Detsamma gäller för att göra snabba cirklar med huvudet, vilket kan skada de övre kotorna i nacken. Dessa ska bara utföras från sida till sida, och försiktigt.

Övningar som barn aldrig ska utföra utan vuxen och professionell tillsyn är de som har med styrketräning med tyngder att göra. Det är övningar som ökar deras benmassa, muskelstyrka och motorik, men som kräver särskild uppmärksamhet.

Myter om huruvida denna typ av styrketräning påverkar tillväxten har visat sig vara falska. Personliga rutiner bör dock helst ske med överinsikt av en specialist.

WHO:s rekommendationer om fysisk aktivitet för barn

Stillasittande livsstil, fetma och inaktivitet orsakar nästan 5 miljoner dödsfall i världens befolkning varje år. Av denna anledning har Världshälsoorganisationen lyft fram behovet av att barn tillbringar mindre tid med att sitta stilla och mer tid med att leka.

Siffrorna talar för sig själva: 23 % av alla vuxna och 80 % av alla unga “får inte tillräckligt med fysisk träning”, säger organisationen. Därför är det viktigt att etablera en hälsosam livsstil med mindre tid framför skärmar, mer lek och fler timmars sömn av god kvalitet.

Rekommendationerna syftar till att förbättra barns motoriska och kognitiva utveckling under de första fem åren. Detta bör ligga till grund när man vill leva ett hälsosamt liv. I samtliga fall bör barn inte tillbringa mer än en timme framför sina skärmar. Vidare bör man avsätta cirka tre timmar varje dag till fysisk aktivitet, som kan inkludera rutiner och övningar av varierande intensitet, från måttlig till hög.

Den bästa chansen för hälsa i vuxen ålder

Forskning visar att ursprunget till många hjärt- och kärlsjukdomar etableras i barndomen och tonåren. De höga nivåerna av lipider eller fetter, lipoproteiner, blodtryck och fetma är även något man tar med sig in i vuxen ålder.

Dessutom tenderar träningsmönster som är etablerade hos barn att fortsätta in i vuxen ålder. Om barn inte har skaffat sig vissa vanor innan de når vuxen ålder är det inte heller troligt att de lägger sig till med dem senare. Sammantaget har experter kommit fram till att barndomen och tonåren är grunden där man kan etablera friska vuxna.

Samtidigt, även om fysisk kondition och genetik väger tungt i förhållande till fysisk aktivitet, är vissa element absolut nödvändiga. Av denna anledning är det avgörande att skapa sociala och motiverande förutsättningar och möjligheter för barn och unga att ägna sig åt fysisk träning och sport.