Förbättra din sömnkvalitet med hälsosamma sovrutiner
Att sova är avgörande för att människokroppen ska fungera korrekt. Som du kommer märka i denna artikel är hälsosamma sovrutiner grundläggande för vårt välbefinnande. Att få mellan sju till åtta timmar kvalitetsvila bör alltså vara huvudmålet i allas sovrutin. Vet du vilken tid du bör lägga dig varje kväll?
Brist på sömn kan påverka både vår hälsa och vårt humör, för att inte tala om våra prestationer på jobbet eller i skolan. Detta är anledningen till varför vi genom att upprätthålla vissa hälsosamma sovrutiner kan påverka våra liv positivt.
För det första kan bristen på vila försvaga vårt immunsystem och göra oss mer mottagliga för sjukdomar. Intressant nog påverkar det också vår kost. Att inte få tillräckligt med sömn kan leda till en ökad aptit och efterföljande viktökning. Detta beror på att det förändrar hormonerna som styr aptit och mättnad.
I denna artikel berättar vi allt om hälsosamma sovrutiner för att förbättra din sömnkvalitet. Du kommer också att märka hur ditt minne, prestanda och humör förbättras.
Hälsosamma sovrutiner – beräkna din sömn
Det finns inga vetenskapliga bevis för hur länge människor ska sova. Det finns dock bevis på flera negativa konsekvenser av brist på sömn.
Världshälsoorganisationen (WHO) och National Sleep Foundation är överens om att en vuxen ska sova cirka 7 till 8 timmar om dagen. Men det beror på varje individ. Till exempel finns det människor som sover 6 timmar om dagen och känner sig lika utvilade som en annan som behöver 10 timmar.
Som sagt, ingen studie anger exakt hur mycket en person bör sova. Intressant nog menar forskare att det inte är vår kropp som behöver ladda energi, utan vår hjärna. Detta beror på att hjärnan “rensar” allt ackumulerat avfall under dagen medan vi sover. Som du märker behöver vi tillräckligt med sömn för att kunna fungera korrekt.
Att sova mindre än 7 timmar är förknippat med viktökning, diabetes och högt blodtryck. Faktum är att vi känner obehag och ständig trötthet när vi inte får tillräckligt med sömn.
Gå till sängs regelbundna tider
Att gå till sängs enligt ett schema kan hjälpa oss att sova bättre. Detta beror på att vår kropp då kommer att vänja sig vid en rutin. Om du går och lägger dig vid samma tidpunkt varje kväll kommer du efter ett tag att automatiskt börja bli sömnig strax vid denna tid. Således, när du har lagt dig, somnar du snabbare.
Koppla av innan läggdags
Det är bäst att vara lugn och avslappnad när du lägger dig. Tyvärr är det motsatta ganska vanligt och vi går ofta till sängs oroliga och fulla av bekymmer. Så vi måste försöka släppa all sorts stress och oro.
Prova några avslappningstekniker innan du lägger dig. Till exempel kan du göra en serie djupa andetag, försöka få dina muskler att slappna av eller göra några mjuka sträckningar.
Skriv också ner eventuella negativa tankar för att få bort dem inför natten. Gör sedan ditt bästa för att inte tänka på dem. Fokusera på nuet och tänk på trevliga scenarier.
Du kanske även gillar: Somna snabbare med te på tangerinskal
Andra hälsosamma sovrutiner
Det är viktigt att praktisera vissa sovrutiner för att främja god sömnkvalitet.
- Titta inte på TV och använd inte din mobiltelefon i sängen. Tro det eller ej, men dessa enheter gör dig stressad och minskar därmed din sömn.
- Ta ett varmt bad.
- Gå till sängs enbart om du är trött och redo att sova. Stig upp och gå till ett annat rum om du har försökt sova länge och inte lyckats. Återvänd till sovrummet enbart när du är redo att sova.
- Använd din säng enbart för att sova eller för att ha sex. Undvik att använda sängen för andra saker såsom att studera, titta på TV, använda datorn eller i princip alla aktiviteter som inte rör sömn.
- Undvik långa tupplurar eftersom dessa kan störa din sovrytm.
- Minska intag av koffein, läskedrycker och andra stimulerande livsmedel innan läggdags.
- Sluta röka, eftersom nikotin också verkar stimulerande.
- Slutligen, gör ditt sovrum till en trevlig och lugn plats. Använd öronproppar om det finns för mycket ljud. Om ljus är ett problem kan du försöka använda en sovmask eller göra ditt rum mörkare med hjälp av gardiner eller persienner. Du kan också göra din säng mysigare med hjälp av sköna lakan och bekväma kuddar.
Sammanfattning
Genom att upprätthålla hälsosamma sovrutiner kan du uppnå den sömnkvalitet du önskar. Andra aktiviteter såsom regelbunden träning och upprätthållande av en hälsosam kost kan också bidra till bättre sömn. Tänk på att sömnen påverkar de flesta områdena i ditt liv, så det är väldigt viktigt att den är så bra som möjligt.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Cirelli C, Tononi G. The Sleeping Brain. Cerebrum. 2017;2017:cer-07-17. Published 2017 May 1.
- Krause AJ, Simon EB, Mander BA, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404–418. doi:10.1038/nrn.2017.55
- Fattinger S, de Beukelaar TT, Ruddy KL, et al. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain [published correction appears in Nat Commun. 2018 May 25;9:16182]. Nat Commun. 2017;8:15405. Published 2017 May 22. doi:10.1038/ncomms15405
- Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009;9:248. Published 2009 Jul 19. doi:10.1186/1471-2458-9-248
- Nisar M, Mohammad RM, Arshad A, Hashmi I, Yousuf SM, Baig S. Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus. 2019;11(2):e4106. Published 2019 Feb 20. doi:10.7759/cureus.4106
