Fem utmärkta övningar för smärta i benen

10 maj, 2019
Nyckeln till att göra övningarna effektiva mot smärta i benen är att vara konsekvent. Du måste göra dem regelbundet för att få bästa resultat.
 

Har du smärta i benen? Det kan i det stora hela bero på två saker:

  • Trötthet från att ha varit aktiv under dagen, i huvudsak kopplat till åderbråck.
  • Muskulärt obehag efter ett långt träningspass.

I det första fallet inkluderar symptomen vanligtvis tunghet, smärta, klåda och i allvarliga fall även en stickande känsla. Smärta i benen av muskelvarianten är å andra sidan vanligtvis progressiv och kliar inte, men kan göra det svårt att utföra vissa rörelser.

Utöver att vara stillasittande eller undvika extrem träning kan bensmärta även behandlas med massage som förbättrar lymfdränaget. Dessa kan även kompletteras med stretchövningar.

Gör dina muskler avslappnade och rensa dina vener med följande rutin bestående av fem övningar, som är perfekta för att lindra smärta i benen. Du kan utföra dem hemma när som helst under dagen eftersom allt du behöver är några minuter.

Vilka övningstyper kan lindra smärta i benen?

  • Stretchövningar
  • Avslappnande övningar
  • Pilates
  • Yoga

5 stretchövningar för att lindra smärta i benen

1. Mot väggen

Kvinna stretchar mot väggen

Den här övningen förbättrar cirkulationen i benen, vilket gör den bra för alla olika typer av smärta. Tack vare dina bens position mot väggen släpps blockeringar och smärtan lindras avsevärt.

 

Vad behöver man?

  • En vadderad matta

Hur gör man?

  • För att göra övningen lägger du dig först ned på golvet med något under axlarna som stöd, och pressar dina ben hårt mot väggen.
  • Din rumpa ska ligga platt mot golvet.
  • Separera benen för att skapa en V-form och återgå därefter till startpositionen. Gör det i en minut, vila i en minut och upprepa.
  • Gör fem repetitioner och öka antalet varje dag.

2. Benlyft

Kvinna gör benlyft

Det här är en enkel övning som lindrar eventuell muskelsmärta.

Den gör även hela kroppen avslappnad så att du bättre kan reglera smärta som plötsligt dyker upp.

Vad behöver man?

  • 1 vadderad matta

Hur gör man?

  • Slappna först av och lägg dig ned på mattan.
  • Balansera hela din kropp med höger hand och höj samtidigt höger ben.
  • Höj benet därefter långsamt och kontrollerat, och sänk det lika mjukt.
  • Gör slutligen samma rörelse tio gånger, vila i en minut och upprepa sedan på motsatta sidan.

3. Fjärilen

Kvinna gör fjärilen för att lindra smärta i benen
 

För att lindra och lugna smärta i benen måste du stretcha muskelgrupperna i alla riktningar.

Vad behöver man?

  • 1 vadderad matta

Hur gör man?

  • Ligg först på mattan, luta dig över på högersidan och håll knäna böjda.
  • Stöd huvudet på din hand eller arm (det som är bekvämast).
  • Spänn därefter musklerna i buken samtidigt som du höjer och sänker höger ben.
  • Gör 20 repetitioner på denna sida och byt sedan till den andra.

4. Höftstretchning

Kvinna stretchar höfterna

Det här är en komplett övning som både slappnar av och stretchar dina muskelgrupper. Det hjälper till att lindra smärtan och gör även dina ben avsevärt mindre trötta.

Vad behöver man?

  • 1 vadderad matta

Hur gör man?

  • Stöd dig själv först på dina händer och knän och vik in höger ben under dig så att högerfoten hamnar där din vänstra ficka vanligtvis sitter (som i fotot ovan).
  • Pressa därefter höfterna varsamt nedåt och gör 10-20 repetitioner med gott om tid mellan dem. Kom ihåg att målet med dessa övningar är att stretcha alla dina muskler.
  • Vila och upprepa övningen på andra sidan.

Kom ihåg att du inte kommer få några fördelar om du bara gör övningarna en gång i månaden. Att vara konsekvent är vad som kommer lindra smärtan i benen. Varje övning är en position som ger dig lindring och också hjälper dig att bibehålla din kroppsliga hälsa.

 
Cannell, L. J., Taunton, J. E., Clement, D. B., Smith, C., & Khan, K. M. (2001). A randomised clinical trial of the efficacy of drop squats or leg extension/leg curl exercises to treat clinically diagnosed jumpers knee in athletes: Pilot study. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsm.35.1.60 Vaegter, H. B., Handberg, G., & Graven-Nielsen, T. (2015). Isometric exercises reduce temporal summation of pressure pain in humans. European Journal of Pain (United Kingdom). https://doi.org/10.1002/ejp.623 van Ark, M., Cook, J. L., Docking, S. I., Zwerver, J., Gaida, J. E., van den Akker-Scheek, I., & Rio, E. (2016). Do isometric and isotonic exercise programs reduce pain in athletes with patellar tendinopathy in-season? A randomised clinical trial. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2015.11.006