Borde vi äta fem måltider om dagen?
Du har förmodligen hört att man bör äta fem måltider om dagen, antingen för att tappa vikt eftersom det snabbar på metabolismen, eller för att man inte kommer känna sig hungrig om man äter var tredje timme.
Men stämmer det? Vi ska ta en titt på detta matschema i dagens artikel.
Hur många måltider bör man äta under dagen?
Det faktum att alla borde äta fem måltider om dagen är inte helt sant eftersom det beror på personen och dennes hunger, rutin, arbete, schema, fysiska aktivitet, med mera.
Om du tvingar dig själv att äta mellanmål på för- och eftermiddag så kan det leda till att du konsumerar livsmedel du inte borde, som sötsaker, juice, läsk, chips, korv…
Ofta väljer man lätta men onyttiga saker snarare än nyttiga alternativ.
Kvaliteten hos måltiderna är viktigare än kvantiteten – det är med andra ord bättre att äta tre nyttiga mål mat under dagen än att äta fem onyttiga.
Så vilka måltider är viktigast? Är det dåligt att hoppa över frukosten? Svaret är att inga måltider är viktigare än andra.
Det spelar heller ingen roll om du inte äter frukost för att du inte är hungrig eller om du äter frukost vid lunchtid istället för klockan 7.
Du kanske även vill läsa: Vad bör man äta till frukost för att gå ner i vikt?
Får man snabbare metabolism av att äta fem måltider om dagen?
Denna idé kommer från det faktum att man använder energi för att bryta ned maten till dess beståndsdelar när man äter. Detta är vad som kallas för matens termiska effekt.
Men det visar sig att kalorierna du använder för matsmältning faktiskt är mer eller mindre proportionerliga till mängden mat och typen av makronäringsämnen.
Det innebär att om du följer en kostplan med 2,000 kcal om dagen så spelar det ingen roll om du äter tre eller fem måltider, eftersom den termiska effekten kommer vara densamma.
Journal of Nutrition publicerade en studie där forskare drog slutsatsen att det inte finns några solida vetenskapliga bevis som säger att ökad måltidsfrekvens hjälper en att tappa vikt.
Tänk om man fastar?
Det är viktigt att äta när du är hungrig. Detta eftersom du har en hunger- och mättnadsmekanism som kontrolleras av hormonerna ghrelin och leptin. Det är framförallt viktigt att se till att barn äter.
Friska vuxna utan speciella omständigheter, såsom graviditet eller tung träning, kan gå många timmar utan att äta, till och med en hel dag.
Fast du i flera timmar och glukosen i blodet konsumeras använder kroppen glykogen från lever och muskler.
När dessa reserver tar slut aktiverar kroppen glukoneogenes: glukosproduktion från proteolys och lipolys (förstörelse av muskel- och fettvävnad), vilket genererar ketonkroppar som drivs ut via urinen.
Periodvis fastande kan vara bra för viktnedgång för vissa personer – detta schema består vanligtvis av 16 timmar utan att äta, vilket t.ex. innebär att man hoppar över frukost. Det ska dock göras under en experts uppsikt.
När är det lämpligt att äta fem måltider om dagen?
- För att kontrollera ångest och hunger: om du äter fem måltider om dagen löper du mindre risk att bli hungrig och kan lättare kontrollera kvantiteterna du äter. Om du istället hoppar över en måltid så kan du bli väldigt hungrig och därför hetsäta, vilket innebär att du äter mer än du borde.
- Lider du av vissa sjukdomar, som diabetes, kan det motverka hypoglykemi och bibehålla konstanta blodsockernivåer.
- Om du är en atlet som måste äta stora mängder mat blir det lättare om du äter fem måltider snarare än tre, och det blir enklare att kontrollera den optimala tajmingen för matintaget.
Slutsats
Det är rekommendera att skapa en stabil måltidsrutin. Om du är van vid att äta fem gånger om dagen så kan det vara svårt att byta till tre, och vice versa. Gör det som passar bäst för dig.
Det viktiga är att äta nyttig och mättande mat. Om du äter näringsrika livsmedel kommer antalet måltider inte spela någon särskild roll.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Patterson RE., Sears DD., Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
- Leidy, H. J., & Campbell, W. W. (2010). The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. The Journal of nutrition, 141(1), 154-157.
- Tinsley GM., Bounty PM., Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev, 2015. 73 (10): 661-74.
