Fem idrotter som försvagar bäckenbotten hos kvinnor
Det finns många fördelar med fysisk aktivitet, men det finns också en risk på grund av lokalt slitage och man kan till och med se att dessa aktiviteter försvagar bäckenbotten hos vissa kvinnor. Därför bör du känna till de komplikationer som kan uppstå på medellång sikt innan du påbörjar en ny aktivitet. I dagens artikel ska vi diskutera några av dem.
I princip är bäckenbotten ett nätverk av muskler, leder och ligament som möjliggör fixering av de omgivande organen. På grund av detta håller det livmodern, slidan, urinblåsan och ändtarmen i sina ideala positioner för att de ska fungera korrekt.
Ett optimalt tillstånd för bäckenbotten är viktigt då det påverkar urinvägarna, de normala tarmrörelserna, bekvämt samlag och att en förlossning kan gå säkert till. Vissa skador kan minska rörelseomfånget under en viss fysisk aktivitet på grund av smärta. Faktum är att det kan vara hämmande. Läs vidare för att lära dig mer om effekten av fysisk aktivitet på vissa typer av problem.
Varför försvagar vissa aktiviteter bäckenbotten?
Försämringen som orsakas av vissa aktiviteter kommer sig av trycket på perinealområdet. Detta beror på de frekventa stötar och ansträngningen från tyngdlyftningen och övningar för bukmusklerna, som successivt sliter på motståndet inom detta område.
Detta tillstånd med regelbundna övningar med stötar kommer att påverka i högre grad om de förekommer i kombination med följande faktorer:
- Fetma
- Förstoppning
- Andningssvårigheter
- Rökning
- Genetiska tillstånd
- Klimakteriet
- Bäckenoperationer
Vad som händer med sammandragningar av bukmuskulaturen är att de sätter press på blåsan och direkt påverkar den ringformiga muskeln som kallas slutmuskeln. Vad är biverkningen? Det ökar svårigheter att hålla urinen inne. I själva verket är denna förlust av kontroll över urinblåsan ett tecken och förekommer ofta på ett gradvis och ökande sätt.
Enligt en studie publicerad i Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología, är urininkontinens hos elitidrottskvinnor hög. Detta beror på att det finns flera riskfaktorer. Det finns dock fortfarande tvivel om siffrorna och den specifika patofysiologin. Vissa antar att detta är en oundviklig konsekvens av förlossningar och konsulterar ofta en läkare först när det är för sent.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Kegelövningar: tona bäckenmuskler & öka sexuell njutning
Fem aktiviteter som försvagar bäckenbotten hos kvinnor
Nedan tar vi upp några av de aktiviteter som kan försvaga bäckenbotten tillsammans med de mest relevanta bedömningarna om deras förekomst och risker. Du ska få läsa om effekterna av löpning, tennis, fotboll, cykling och tyngdlyftning.
1. Löpning
Denna energikrävande aktivitet ställer de största kraven på underkroppen. Stegens karaktäristiska bredd, de långa löpturerna och intensiteten i rörelsen i denna disciplin skapar vissa spänningar i bäckenbotten.
Andra delar av löpningen som är skadliga för bäckenbotten, är stötarna som hälen tar emot, en kadens på mindre än 180 steg per minut och att springa på hårda underlag.
2. Tennis försvagar bäckenbotten hos kvinnor
De explosiva förändringarna av riktning och takt under tennismatcher orsakar ständiga spänningar i magen och buken. Så ju längre du upprätthåller detta höga tryck desto större är risken att muskulaturen i området försvagas.
Att hoppa är en annan komponent relaterad till ett förhöjt tryck. Därför måste man utföra tennisslagen på ett sätt som inte förändrar bäckenhälsan över tid.
3. Fotboll
Passningar, medeldistansskott, hopp, plötsliga riktningsförändringar och benaktivitet är i allmänhet oundvikliga källor till bäckenbottensammandragningar. Specialister rekommenderar att du avbryter denna aktivitet så snart du märker de första tecknen på inkontinens.
4. Cykling försvagar bäckenbotten hos kvinnor
I teorin verkar det som att cykling inte borde vara en av de sporter som försvagar bäckenbotten. Men denna obevekliga pedalaktivitet har många variationer som orsakar större svårigheter. Den mest aggressiva varianten är att trampa stående – när du lyfter upp din egen tyngd. Detta beror på att det skapar skadliga spänningar.
5. Tyngdlyftning
Två negativa konditionsfaktorer är uppenbara under tyngdlyftning: belastningen och stöten. Båda är riktade mot buken och omdirigeras sedan till bäckenbotten. I detta avseende minskar din förmåga till ansträngning tills den når en oåterkallelig fas.
På liknande sätt kan man se en kronisk höjning av buktrycket vid valet av högre belastningar för tyngdlyftningspass. Därför är aktiviteten kontraindicerad för överviktiga kvinnor med en historia av bäckenbesvär.
Hur man stärker bäckenbotten
Nu när du vet vilka aktiviteter som försvagar din bäckenbotten är det dags att hitta ett sätt att stärka den och motverka de olika problem dessa aktiviteter orsakar. Fysioterapi (analytisk träning) och elektrisk stimulering är de bästa sätten att göra detta.
Fysioterapi
Den viktigaste fysioterapistrategin är att göra knipövningar, även kallade Kegel-övningar. Följ dessa steg för att utföra dem korrekt:
- Töm urinblåsan
- Ligg på rygg och spänn bäckenbottenmusklerna i fem sekunder utan att hålla andan
- Släpp spänningen och håll musklerna i området avslappnade i fem sekunder
- Upprepa sekvensen åtta till tio gånger
- Använd denna teknik tre gånger om dagen, gärna på morgonen, eftermiddagen och kvällen
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Träning för bättre sexuell prestationsförmåga för kvinnor
Elektrisk stimulering av muskler
Sist men inte minst är muskelelektrisk stimulering (EMS) ett annat bra sätt att förebygga svaghet i bäckenbotten. Denna metod består av implementeringen av en elektrisk ström som en stimulans för musklerna att dra ihop sig med en viss intensitet. Dessa impulser kommer från elektroder som är i kontakt med huden och hjälper till att stärka detta område såväl som buken.
Avslutande kommentarer om bäckenbotten hos kvinnor
När du behärskar den grundläggande versionen av knipövningarna rekommenderar specialister att du använder de variationer som ökar intensiteten och sammandragningscyklerna. Detta för att maximera förstärkningen genom att minska den typ av funktionsnedsättning som leder till andra fysiska svårigheter.
Slutligen måste vi nämna att andra aktiviteter som är bra för att bibehålla eller återställa styrkan i bäckenbotten är simning, pilates och yoga. Kort sagt, att undvika aktiviteter som försvagar den, uppmärksamma de faktorer som förvärrar problemet och träna dem regelbundet är de bästa sätten att hålla sig på topp.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Lacima G y Espuña M. Patología del suelo pélvico. Gastroenterología y Hepatología. 2008. Disponible en: https://doi.org/10.1157/13128299.
- Cabrera M. La incontinencia urinaria en la mujer deportista de élite. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología. 2006.
- Thyssen H, Clevin L, Olesen S y Lose G. Incontinencia urinaria en atletas y bailarinas de élite. Int Urogynecol J Disfunción del suelo pélvico. 2002. Disponible en: 10.1007 / s001920200003. PMID: 11999199.
- Bø K. Incontinencia urinaria, disfunción del suelo pélvico, ejercicio y deporte. Sports Med. 2004;34(7):451-64. Disponible en: 10.2165/00007256-200434070-00004. PMID: 15233598.
- Martín S. Efecto del ciclismo en el tono del suelo pélvico en mujeres nulíparas mediante electromiografía. Comillas Universidad Pontificia. 2015. Disponible en: https://repositorio.comillas.edu/xmlui/handle/11531/18453.
- Karatzanos E, Gerovasili V, Zervakis D, et al. Electrical muscle stimulation: an effective form of exercise and early mobilization to preserve muscle strength in critically ill patients. Crit Care Res Pract. 2012;2012:432752. doi:10.1155/2012/432752
