Effektiva träningsrutiner för att tona armarna
Att träna är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp, utöver att ha en nyttig kost. Och med bra träningsvanor kan du verkligen gagna ditt liv, din hälsa och ditt utseende – därför ska vi idag lista specifika träningsrutiner för att tona armarna.
Träning påverkar inte bara din kropps utseende, utan även din hälsa. Genom att må och se bra ut ökar din självkänsla, och du kommer kunna tackla alla utmaningar.
Med våra hetsiga liv finner vi det ofta svårt att hitta tiden som krävs för att hålla oss i form. Om du har en tydlig och väldefinierad rutin blir det dock lättare att träna när du får lite tid över.
Armarna är en del av kroppen som oroar både kvinnor och män, eftersom de ofta är blottade för andra att se. Men det som är bra med att träna armarna är att man inte behöver särskilt mycket utrymme eller dyra maskiner.
Om du vill öka muskelmassa i och tona armarna är armhävningar alltid ett bra alternativ. Du kan göra dem i vardagsrummet eller varsomhelst, och det finns många varianter att testa. Häng med när vi tar en titt på träningsrutiner för att tona armarna.
Träningsrutiner för att tona armarna
1. Armhävningar
För att göra den mest traditionella versionen ska du placera händerna i axelbredd, men du kan variera positionen för att öka svårighetsnivån: händerna ihop mitt under bröstet, en arm i taget, upphöjda ben, etc.
Det gagnar inte bara armarna, utan även pektoralmusklerna. Om du endast vill träna armarna är det bäst att göra varianten där händerna är ihop.
Det är viktigt att komma ihåg att du aldrig ska göra fler än 15 armhävningar i sträck, eftersom det kan vara kontraproduktivt för kroppen. Det är bäst att göra fyra set om tolv armhävningar vardera.
- Gör inledningsvis ett set. När du börjar få bättre styrka kan du sedan lägga till ytterligare set tills du når fyra.
- När du kan göra det kan du göra övningen lite mer komplicerad med plattformar eller annorlunda positionering av händerna, men utan att göra fler repetitioner.
2. Med vikter
Du kan även träna armarna med hantlar eller vikter. Det är dock otroligt viktigt att inte använda för mycket vikt, hålla rätt kroppsposition och göra rörelsen på rätt sätt. Det hjälper till att förebygga skador. Med den här övningen tränar du dina triceps.
- Med en hantel placerar du armen ovanför huvudet, helst i en 70-gradig vinkel, helt utsträckt. Böj den sedan bakåt.
- Du kan göra tre set om 10-12 repetitioner för varje arm, vilka kan göras samtidigt med två hantlar eller en i taget.
- Se till att böja vid armbågen och att hålla skuldran styv. Du kan sitta eller stå.
Läs även: Träning som förbättrar livskvaliteten
3. Med två hantlar
När du använder två hantlar ska du stå upp med benen särade i axelbredd och knäna något böjda.
- Stå med fötterna i axelbredd, mjuka knän och armarna sträcka åt sidorna.
- Armbågen ska vara böjd i 90 grader så att hantlarna är i höjd med dina öron.
- Höj sedan hantlarna rakt upp så långt du kan, varpå du sakta låter dem sjunka till startpositionen.
- Gör tre set om 10-12 repetitioner.
Kom ihåg att det viktigaste när du tränar är att göra det säkert och med rätt ansträngningsgrad, varken mer eller mindre.
För att göra övningarna behöver du varken mycket tid eller utrymme. Så det finns inga ursäkter för att inte tona armarna och hålla dem starka. Din figur kommer märka skillnaden, såväl som din hälsa.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Cunningham, J. (2007). Strong arm tactics. Professional Engineering.
- shelton, L. (2005). Taut toned TRICEPS. Shape.