Du äter mindre men går ändå upp i vikt - vad beror det på?
Vi känner alla människor som kan äta väldigt mycket men ändå håller sig smala, precis som vi känner människor som äter väldigt lite men trots det går upp i vikt. Mysteriet ligger i varför de senare har svårt att bibehålla sin optimala vikt. Och ofta har dessa individer det dessutom ännu svårare eftersom de ofta upplever känslor av misslyckande, och till och med skuld, för att de inte kan gå ner i vikt trots att de äter mindre.
Viktminskningsformeln är praktiskt taget universal. Den är baserad på termodynamikens första lag och är faktiskt ganska enkel. Vi går ner i vikt när vi spenderar mer energi än vi tar in. Detta är vetenskapligt bevisat och många går ner i vikt när de följer denna princip. Men precis som med allt annat så leder den här matematiska ekvationen på egen hand inte till goda resultat eftersom kroppsvikt har genetiska, miljömässiga, livsmedels- och psykologiska dimensioner.
Så när du försöker gå ner i vikt bör du ta hänsyn till alla dessa faktorer.
Om du äter mindre men ändå går upp i vikt kan det bero på en energiobalans
Grunden för att upprätthålla energibalans är förankrad i två koncept:
- Kalorierna får i oss via mat är vårt dagliga bränsle.
- Kalorierna vi använder är vår metabolism.
Emellertid finns det också andra faktorer som påverkar, som till exempel:
- Basalmetabolism. Kroppen kräver en minimal energinivå för att utföra sina mest grundläggande funktioner. I själva verket utgör det cirka 70% till 80% av den totala dagliga energiförbrukningen.
- Träning och fysisk aktivitet. Det här är kalorierna som vi spenderar på dagliga aktiviteter eller på intensiv träning.
- Matens termiska effekt. Detta är den energi vi spenderar på matintag och matsmältning.
Läs mer om koreanska dieter: Orientens hemlighet för viktnedgång
Vi går upp i vikt när vi tar in fler kalorier än vi spenderar. Å andra sidan går vi ner i vikt när vi spenderar fler kalorier än vi tar in. Det är därför som det vanligaste sättet att gå ned i vikt på är att begränsa intaget av kalorier. Med andra ord så äter man mindre.
Okej, det låter rimligt. Men hur är det med människor som går upp i vikt även om de äter mindre? Vad i världen gör de fel? Fortsätt läsa för att ta reda på det.
Ämnesomsättningens roll när du äter mindre men ändå går upp i vikt
Människokroppen älskar balans i alla bemärkelser. Den har sina egna mekanismer för att balansera pH, temperatur, blodtryck och naturligtvis vikt. När den upptäcker en märkbar kaloribegränsning med följd av viktminskning, sätter alarmklockorna igång. Den försätter sig då i sitt kaloribesparande läge – helt mot din vilja. På automatik aktiveras en serie hormonella reaktioner som hjälper kroppen att spara energi.
En av de första sakerna som händer är att basalmetabolismen minskar och det gör också mättnadskänslan. I sin tur så ökar hormonerna i samband med ökad hunger. Basalmetabolismen är av stor betydelse för de totala kalorierna som du tar in under dagen. Så i det här fallet så spenderar du ännu mindre energi. Det är därför som vikten stagnerar även om du äter mindre. I själva verket ökar kroppsvikten till och med i vissa fall.
Ta reda på mer: Perfekta frukostar för en balanserad kost
Att spendera mer energi för att gå ner i vikt
Så att äta mindre är ett sätt att gå ner i vikt eftersom du tar in färre kalorier. Men, som vi nämnde ovan, kan man inte bara okontrollerat minska sitt kaloriintag, eftersom metabolismen då blir långsammare. Bortsett från att ha motsatt effekt på metabolisk nivå, leder kalorifattig kost till brist på näringsämnen och energi. Således kan en sådan kost leda till ett tillstånd av apati, försvagning och även dåligt humör.
Det är därför både viktigare och smartare att spendera mer energi istället för att minska på kalorierna du tar in. Fysisk träning och daglig aktivitet är avgörande för att upprätthålla en hälsosam metabolism, positivt modulera regleringen av hormoner, öka muskelmassan och också minska fettmassan.
Vikten av muskelmassa
Dina muskler är ett av systemen i kroppen som konsumerar mest energi, även om du inte gör något aktivt. En person med en högre andel muskelmassa har en högre basalmetabolism än en person med en lägre procentandel muskler. När man börjar begränsa näringsämnen så påverkar det också muskelmassan. Kroppen börjar till exempel leta efter andra källor till glukos när den inte får tillräckligt från maten.
Du kanske inte känner till det, men de huvudsakliga reserverna av glukos är kroppsfett och muskelmassa. Och det är just det senare som kroppen främst använder sig av när den känner av en kaloribegränsning. Resultatet är en förlust av muskelmassa som ytterligare minskar din energiförbrukning.
Så om du minskar den mängd mat du äter alltför mycket, kommer du känna av de negativa konsekvenserna som vi nämner ovan. Orsaken till att människor går upp i vikt även när de äter mindre, är för att kroppen drar ner på den energi den förbrukar, vilket gör att det blir svårt att äta mindre än vad du gör av med.
Det låter som en paradox, men att äta mindre behöver alltså inte vara synonymt med att gå ner i vikt. Det bästa du kan göra för dig själv är att kontakta en utbildad dietist eller nutritionist, samt anta hälsosamma livsvanor som hjälper dig att gå ned i vikt och upprätthålla en sund vikt.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- McNab BK., What determines the basal rate of metabolism? J Exp Biol, 2019.
- MArtin CK, et al. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity . Obesity (Silver Spring) Diciembre 2007. 15(12):2964-73.