Den japanska kosten: sund asiatisk mat för viktminskning

Granskad och godkänd av idrottspedagog och nutritionist Elisa Morales Lupayante.

Skriven av Valeria Sabater

Senaste uppdateringen: 17 januari, 2023

Har du hört talas om hur den japanska kosten kan hjälpa dig att gå ned i vikt? Många studier har visat fördelarna med denna typ av kosthållning. Färska livsmedel, små rätter, grönsaksbaserade drycker, ris, fisk… De är enkla delikatesser som du kan lära dig att tillaga och de kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Vill du lära dig lite mer om den japanska kosten?

Hemligheten bakom den japanska kosten

1. En befolkning som lever längre med knappt någon övervikt

Det är sant! Statistiken bevisar att man lever längre i Japan. Hemligheten är inte bara kosten, med dess nyttiga delikatesser som teriyaki och sushi, utan även deras livsvanor. Trots att de är mycket hårt arbetande vet de hur man vilar, njuter av naturen, kopplar av och varje dag drar nytta av små men sunda vanor.

Det är inte heller så vanligt att se överviktiga människor i Japan. I själva verket är bara 3% av kvinnorna överviktiga. Hur är det möjligt? Är det på grund av rå lax kanske? Eller är det på grund av sesamfrön, som sägs ge så mycket kraft och energi? I själva verket följer japanerna några enkla steg som vi kommer att förklara nedan.

2. Vad består den japanska kosten av?

• Det första steget är mycket enkelt – japaner äter alltid färskvaror och små portioner. Vad betyder det? Maträtterna kännetecknas av kvalitet och inte kvantitet. Med andra ord, ingen raffinerad mat eller mat som tillagas i mikrovågsugn, raffinerat mjöl, fet mat… Endast färska och naturliga livsmedel.
• Japaner har faktiskt ätit sjögräs och alger i sådan utsträckning under historiens gång att de numer har speciella bakterier i tarmarna som kan bryta ned algernas kolhydrater.
• En annan aspekt att tänka på är hur de äter, långsamt och med glädje. Njut av varje måltid utan brådska genom att njuta av varje rätt så mycket som möjligt. Maten ser alltid aptitlig ut, och man gör stora ansträngningar för att presentera maten så vackert och tilltalande som möjligt. Man äter inte bara med magen, utan också med sina ögon. Detta är viktigt.
• Ett till viktigt faktum: Japaner konsumerar inte mejeriprodukter. De äter inte mycket bröd eller kött heller. De tycker mer om ris, grönsaker och fisk. Färsk frukt är också viktigt och allt i små portioner.
• Den viktigaste måltiden på dagen för japanerna är frukost. De börjar dagen med ett par olika rätter som sträcker sig från grönsaker, ris, soppor, ägg och en väsentlig dryck: grönt te.

Grundläggande livsmedel i den japanska viktminskningskosten

• Ris: Detta är grundläggande. Men använd gärna fullkornsris.
• Nudlar: Denna japanska specialitet är bra att ha i din österländska kost, exempelvis udon, somen, ramen, soba, mm. De är olika tjocka och gjorda på olika typer av nyttigt vete, och har dessutom knappt några kolhydrater. Många av dem är också bra för glutenallergiker. Det är ett mycket hälsosamt alternativ som är värt att prova.
• Frukt: Speciellt fujiäpplen, sharonfrukt och mandariner. Läckra, eller hur?
• Fisk, som makrill eller lax.
• Soja, hirs, eller tofu. Dessa är rika på kalcium och protein, och är bra och nyttiga alternativ till mejeriprodukter. De är rika på antioxidanter, minskar det onda kolesterolet och förebygger diabetes. De är helt enkelt fantastiska.
• Grönt te. Alltid bra för hälsan.
• Grönsaker: aubergine, mungbönor, röda bönor, svamp, kål, ingefära, pumpor, potatis, bambugroddar, rädisor och tång.

Exempel på denna asiatiska viktminskningskost

Nedan kommer vi ge er ett exempel – en dagsmeny med den japanska kosten. Japanska måltider har många användningsmöjligheter, är inte komplicerade att tillaga, och är mycket välsmakande. Kom ihåg att det är viktigt att alla livsmedel är färska, att du leker med färgerna när du komponerar din måltid, och att du äter långsamt och njuter av varje ingrediens.

Dieten nedan kommer vara idealisk att följa i minst tio dagar per månad. Det är ett sätt att äta hälsosamt och gå ner i vikt. Anteckna!

Frukost

• En mandarin.
• En kopp misobuljong: Oroa dig inte. Du kan hitta ingredienser som miso om du går till den utländska hyllan i din matbutik. Detta är den typiska soppan man äter på morgonen tack vare dess energi och låga fettinnehåll. Den är gjord på tonfiskbuljong, tofu, sjögräs, miso (aromatisk pasta gjord på soja) och gräslök.
• En kopp grönt te.

Lunch

• En tallrik sushi (rå fisk med ris), med sojasås
• En kopp nudlar med svamp
• Ett äpple
• En kopp grönt te

Middag

• Ett urval av sashimi (detta är en tallrik med olika typer av rå fisk), tillsammans med soja och wasabi (var försiktig med wasabi – vid första anblick kan man tro att det är avokado, men det är mycket starkt).
• En skål fullkornsris.
• En apelsin.
• En kopp grönt te.

Kom ihåg att även följa japanska livsstilsvanor: de mediterar ofta, tar gärna cykeln eller promenerar, lever i nuet och njuter av de små sakerna i livet.