10 budord för starka och friska ben

Protein från rött kött hindrar dina ben från att absorbera kalcium, så det är viktigt att du äter det med måtta och ökar din konsumtion av andra näringsämnen som främjar bättre absorption av kalcium.

Orden ”kvinnor” och ”osteoporos” går tyvärr ofta hand i hand. Kvinnor drabbas mycket riktigt av osteoporos oftare än män. Det är känt att det finns en tydlig, ärftlig komponent, men din livsstil och diet är två nyckelfaktorer som kan hjälpa dig att förebygga det.

När vi talar om osteoporos handlar det nästan alltid om kvinnor mellan 55 och 70 år, eftersom benen under de åren är ömtåligare och löper större risk för frakturer.

Det må vara sant att dina östrogennivåer minskar och orsakar förlust av bendensitet efter klimakteriet, men dina kalciumnivåer har faktiskt varit på nedgång sedan 30-årsåldern. Det är därför viktigt att du skrider till handling redan i tidig ålder.

De goda nyheterna är att osteoporos kan förebyggas genom att konsumera en diet rik på kalcium innan förlusten av bendensiteten börjar. Även om du redan lider av osteoporos kan dagens tio budord för starka och friska ben fortfarande vara viktiga och hjälpa dig att höja dina kalciumreserver.

1. Kontrollera din vikt

Övervikt

Försök att bibehålla rätt viktbalans för din ålder och längd. Alla har en idealvikt där de känner sig i god form och åtnjuter god hälsa, och det betyder inte nödvändigtvis att du ska ”vara väldigt smal”. Glöm inte att extremer aldrig är bra för din hälsa.

När du är överviktig sätter dina extrakilon större börda på dina ben, vilket orsakar slitage och svaghet. Är du underviktig drar kroppen istället extra energi från muskelvävnaderna själva, vilket också leder till kalciumbrist i benen. Så kom ihåg att alltid sträva efter att ha en hälsosam, balanserad vikt.

2. Vikten av vitamin D

Du kan hitta vitamin D som ett tillskott på apotek. Vitamin D hjälper till att ge dig starka och friska ben, och försäkrar att kalciumet du får från livsmedel absorberas ordentligt, utan att gå förlorat.

Du kan även hitta vitamin D i lax och berikad mjölk, men nivåerna i dessa produkter är inte särskilt höga. Det är en bättre idé att tala med din läkare, som kan rekommendera rätt mängd för just dig.

3. Fördelarna med vitamin K

Har du någonsin hört talas om vitamin K? Den kanske inte är lika känd som vitamin C, men den hjälper dig att förnya benvävnad, vilket ger dig starka och friska ben. Glöm inte att ben är ”levande vävnad” som behöver regenereras då och då.

Därför bör du öka din konsumtion av följande livsmedel:

  • Spenat
  • Broccoli
  • Mangold
  • Vattenkrasse
  • Sallad

4. Är mjölkprodukter bra för benen?

Yoghurt

Komjölk har gett upphov till mycket kontrovers, som du säkert vet. Är det bra eller skadligt för din hälsa? Mjölk innehåller animaliska proteiner som inte alla kan bearbeta speciellt bra, så det är upp till dig att välja huruvida ett glas mjölk lämpar sig för din kropp eller inte.

Mjölk som är berikad med kalcium och vitamin D är rätt bra. Det finns dock fortfarande andra livsmedel som är rika på kalcium om du är ute efter alternativ:

  • Tofu
  • Berikade spannmål
  • Sardiner i olja
  • Lax
  • Grekisk yoghurt
  • Tahini (eller sesampasta, gjord på rostade sesamfrön och kan hittas i de flesta välsorterade matbutiker eller hälsokostbutiker)

Vänligen läs: Osteoporos hos kvinnor: förebygg och behandla

5. Var försiktig med vitamin E!

Enligt en nyligen publicerad artikel i Journal of Natural Medicine kan överskridning av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin E (som hittas i solrosolja, avokado, mandlar och jordnötter) orsaka bildning av osteoklaster – en typ av cell som degraderar benstrukturen och orsakar osteoporos.

Så även om vitamin E är en kraftfull antioxidant är det viktigt att inte konsumera för mycket av den. Det betyder att du bör sluta tillaga allt i solrosolja, till exempel. Välj olivolja istället och ta väl hand om dina ben.

6. Undvik att dricka läsk

Läsk

Det är okej att dricka ett glas läsk några gånger per vecka, men kom ihåg att dessa sockriga drycker innehåller en typ av syra som direkt påverkar din benhälsa. Drick dem med måtta!

7. Ät inte så mycket rött kött

Rött kött är ytterligare en produkt som är hög på animaliskt protein, som släpper ut specifika syror i blodomloppet som neutraliserar kalciumintaget. Det hindrar kalciumet från att absorberas av benen. Det är bättre att välja magert kött, såsom kalkon och kyckling.

8. Undvik tobaksprodukter

Vi har tappat räkningen på hur många gånger vi har sagt åt våra läsare att sluta med denna skadliga och ohälsosamma vana. Men som om alla de andra negativa hälsoeffekterna inte vore nog är tobak och det nikotin som absorberas in i blodomloppet direkta fiender för din benhälsa.

9. Drick kaffe med måtta

Att dricka kaffe är okej så länge det görs i måttliga mängder, vilket inte är fler än två koppar om dagen.

Vill du veta mer? Läs: Hälsosammare sätt att dricka kaffe

10. Träna dig till friska ben

Promenad

Du måste inte springa ett maraton eller spendera halva lönen på gymmedlemskap. Dina ben mår bra av måttlig, varsam träning, till exempel från en 30 minuters promenad om dagen eller simning två gånger per vecka. Träning ger dig inte bara starka och friska ben, utan hjälper även till att bibehålla flexibilitet och förbättra ditt generella välmående.

Varför inte börja följa dessa enkla tips redan idag?