Burgare med svamp och linser: två varianter
Burgare med svamp och linser är ett väldigt bra val om du vill minska din konsumtion av kött av någon anledning. De är även bra om du bara vill ha nyttigare alternativ i din dagliga kost.
Det är dessutom att mångsidigt livsmedel som är lätt att blanda med andra ingredienser, som ris, sallad, grönsaker och diverse bröd.
Fördelarna med att ha grönsaker och baljväxter i kosten
En kost baserat på grönsaker och frukt kan hjälpa dig att förbättra hälsan.
Det finns otaliga fördelar med att äta mer grönsaker och baljväxter, och några av dem är:
- De har stora mängder fibrer och förbättrar därför matsmältningshälsan. De reglerar även ditt blodkolesterol. Vidare kan de hjälpa dig att lindra förstoppning och dessutom hålla dig mätt längre, vilket minskar ditt totala kaloriintag.
- Ur ett näringsmässigt perspektiv är grönsaker hela livsmedel – de är alltså inte processade eller raffinerade. Som med allt annat skiljer sig vitaminerna och mineralerna beroende på vad du väljer att äta.
- De innehåller även polyfenoler, som är antioxidanter som medför många fördelar för kroppen. Dessa näringsämnen hjälper till exempel till att minska ditt LDL, eller dåligt kolesterol.
Bland fördelarna med daglig konsumtion av baljväxter hittar vi i sin tur följande:
- De innehåller stora mängder fibrer och är mycket näringsrika, precis som grönsaker.
- Baljväxter är bra källor för vitamin B1, B6 och B9 och essentiella mineraler som kalcium, kalium, zink, fosfor, järn och magnesium. Din kropp behöver dessa för att fungera ordentligt.
- Genom att äta dem får du i dig en stor dos energi och väldigt lite fett (bortsett från sojabönor och jordnötter är baljväxter väldigt snåla i fett).
- Vidare innehåller de enkelomättade fetter och fleromättade fettsyror, såväl som låga mängder omättade fetter.
- Det bästa är att de är billiga och enkla att blanda med andra ingredienser. De är även lätta att tillaga.
Recept på burgare med svamp och linser
1. Första receptet: svamp- och linsburgare
Linsburgare är ett perfekt alternativ för veganer eller alla som vill undvika att äta kött.
Ingredienser
(4 portioner)
- 150 ml linser, råa eller kokta
- 90 ml svamp, vilken sort som helst
- 4 vitlöksklyftor
- Extra jungfruolivolja
- 1/2 lök
- Salt, peppar och persilja efter smak
Tillredning
- Blötlägg linserna i runt fem timmar (du kan använda råa linser om du inte har tid).
- Tvätta grönsakerna och mixa eller mosa dem med linserna till en jämn blandning.
- Finhacka svamp, lök och vitlök, och tillsätt dem i linsblandningen.
- Krydda med persilja, oregano och basilika (du kan hoppa över dem och krydda med vad du vill). Du kan även tillföra lite bättre konsistens med mjöl eller ströbröd om blandningen är för rinnig.
- Forma hamburgare och placera dem i kylen i några timmar. Det kommer hjälpa dem att bibehålla sin form när du tillagar dem.
- Det finns två alternativ när det är dags att tillaga dem. Du kan antingen ugnsbaka dem vid 175ºC tills de är gyllenbruna eller steka dem i panna med lite olja.
- Servera och njut!
Du kan göra de flesta av stegen ovan i förväg, givetvis bortsett från att tillaga dem. Förvara dem bara i kylen så kommer de hålla i några dagar tills du är redo att tillaga dem.
De passar perfekt med en sallad.
Läs mer: Prova dessa enkla vegetariska snacks
2. Andra receptet: burgare med svamp och röda linser
Det tidigare receptet på veggieburgare liknar detta, men typen av linser är annorlunda.
Ingredienser
(5 portioner)
- 30 ml torkade röda linser
- 1/2 liten lök
- 3 vitlöksklyftor
- 100 ml svamp
- 100 ml purjolök
- Salt, peppar och basilika
- Extra jungfruolivolja eller extra jungfrukokosolja
Tillredning
Tillredningen av denna version liknar det tidigare receptet. Det enda du ska ha i åtanke är att röda linser kräver mindre blötläggning. Du kan givetvis hoppa över eller lägga till vilka ingredienser du vill.
