Bra dynamiska stretchövningar före löprundan

Dynamiska stretchövningar du gör innan en löprunda hjälper dig att minska risken för skador. Dagens artikel är en genomgång av de mest rekommenderade och effektiva.

Skriven och verifierad av fitness- och yogainstruktör Eva María Rodríguez.

Senaste uppdateringen: 11 augusti, 2022

Det är alltid en bra idé för idrottare att göra några dynamiska stretchövningar innan de ger sig ut och springer. För om du ger dig ut och springer med styva och stela muskler kan detta leda till problem. Kom ihåg att endast en uppvärmning inte är tillräcklig för en träningsform som löpning, på grund av dess unika belastning på kroppen. Så att stretcha innan du springer främjar god prestanda och hjälper till att förhindra skador.

De dynamiska stretchövningar du bör göra innan du springer är inte desamma som de du brukar göra efteråt. Det är viktigt att dynamisk stretching, särskilt av underkroppen, är en del av denna uppvärmningsrutin.

Dynamiska stretchövningar före löprundan

Det bästa sättet att stretcha för att förbättra rörelseomfånget och förhindra skador under träningen är genom att göra dynamiska stretchövningar. Enligt studier minskar enbart statiska stretchövningar faktiskt inte risken för skador.

Att lägga 10 till 15 minuter på att värma upp med några dynamiska stretchövningar innan du ska ut och springa förbättrar rörelseomfånget och mjukar upp musklerna samtidigt som pulsen, kroppstemperaturen och blodflödet ökar.

Alternerande quadriceps och piriformis gående stretchövning

Denna alternerande övning är en dynamisk stretchövning där du fokuserar på quadriceps (lårmuskeln), den stora sätesmuskeln och piriformis, samtidigt som alla underkroppens muskler aktiveras.

Denna övning går ut på att du står upprätt och lyfter din vänstra fot bakåt till motsvarande skinka. Håll knäet i linje med höften. Håll fast i fotleden, men gör det försiktigt – du sträcker inte de främre musklerna ordentligt om du rör knäet framåt.

Ta sedan ett steg framåt med vänster fot och lyft motsatt fot (den högra). Placera höger fotled på höftnivå och för ut knäet. Sätt ner foten för att återgå till utgångsläget och upprepa. Byt sida efter några repetitioner: lyft höger fot bakåt mot höger skinka, ta sedan ett steg framåt med höger fot och för därefter vänster fot till höften.

Dynamiska stretchövningar som öppnar höfterna är bra innan du springer

Denna stretchövning fokuserar på höftens djupa muskler som roterar höften utåt. Anta en stående position och böj ett knä. Lyft det sedan upp mot bröstet och håll fast det med båda händerna.

För nu knäet utåt – cirka 90 grader. Använd din hand för att stabilisera och kontrollera rörelsen. För tillbaka knäet mot bröstet medan du hela tiden stöder det. Upprepa några gånger på alternerande sidor.

Tåsparkar (Frankenstein-gång)

Den här övningen är även känd som Frankenstein-gång, och det är en fantastisk uppvärmningsövning innan du ska ut på din löparrunda. Den ökar din muskulära uthållighet och sträcker ut hamstringsmusklerna och vadmusklerna. Det aktiverar också höftböjarna och quadricepsmusklerna.

Stå med utsträckta armar framför dig (som en zombie). Ta ett steg, sträck ett ben rakt ut framför dig och lyft det så högt du kan eller så långt som din flexibilitet tillåter. Ta tag i fotens topp med motsatt hand. Släpp taget och slutför steget och upprepa sedan övningen det andra benet.

Det är viktigt att hålla en upprätt position och rak hållning under hela denna övning. Håll magmusklerna spända och lyft benet så högt som möjligt.

Dynamiska stretchövningar: Masken

Detta är en dynamisk uppvärmningsövning som fokuserar på alla musklerna i bålen och hamstringsmusklerna. Det är en ganska intensiv och effektiv övning för att öka kroppstemperaturen och pulsen.

Börja i stående läge och böj dig framåt från höfterna tills du kan placera händerna på golvet. “Gå” långsamt framåt med händerna tills du når en rak plankposition – håll dina armar och ben raka. Tippa bäckenet lite framåt och spänn åt glutealmusklerna för att aktivera bålens muskler ytterligare.

Från denna position “går” du sedan tillbaka med händerna i riktning mot fötterna – håll benen raka så långt som möjligt för att ytterligare stretcha ut dina hamstringsmuskler. Återgå till stående läge och upprepa.

Dynamiska stretchövningar: Armcirklar

Slutligen är här en dynamisk övning för överkroppen där du stretchar och värmer upp bröstmusklerna, deltoidmusklerna och överkroppen, allt på samma gång. För att utföra dessa armcirklar, stå med fötterna axelbrett från varandra. Lyft sedan armarna utåt i ett kors med handflatorna riktade nedåt.

Från den här positionen gör du cirklar först framåt och sedan bakåt. Under denna övning är det viktiga inte att göra dessa cirklar snabbt. Istället bör du fokusera på att öppna upp rygg och bröst vid varje rörelse.

Att stretcha innan löprundan minskar risken för skador

Det är viktigt att inte glömma en nedvarvning efter varje löprunda för att gradvis återställa din normala hjärtrytm och musklernas elasticitet.

För eftersom att musklerna är varma efter att du har sprungit är detta nu ett perfekt läge för att utföra statiska stretchövningar. Kom ihåg att det att stanna plötsligt och direkt börja stretcha inte är optimalt  – till exempel kan det göra att du tappar balansen.

Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att för att dessa övningar effektivt ska kunna stretcha ut musklerna efter löpningen, kan de inte göras snabbt. Det är nödvändigt att bibehålla en statisk stretchövning i 20 till 30 sekunder. Annars kommer den knappt att ha någon effekt.

Kombinera löpning med andra aktiviteter

Kom ihåg att stretchövningar efter att du varit ute och sprungit inte nödvändigtvis förbättrar flexibiliteten. Huvudsyftet är att återställa musklernas elasticitet. Annars kommer musklerna att förkortas, vilket kan leda till problem med minskat rörelseområde, kramper och även muskelobalans.

Det är därför du, förutom att stretcha innan du springer, kan behöva se över din egen träningsrutin för att förbättra flexibiliteten. Du kan till exempel inkludera yoga eller pilates i veckorutinen. Dessa träningsformer är väldigt effektiva när du vill förbättra vissa delar av träningseffekten som du inte kan uppnå genom löpning eller styrketräning.