De 6 bästa frukostarna för en hälsosam viktnedgång
Många som vill gå ner i vikt tror ofta att den bästa lösningen är att sluta äta, men det är fel. Du bör inte hoppa över några måltider. Och varför skulle du vilja missa att börja dagen med någon av de bästa frukostarna som finns?
I denna artikel ska vi ge dig 6 olika alternativ för de godaste, bästa frukostarna du kan välja mellan när du vill gå ner i vikt.
För att komma ner till din idealstorlek bör du äta minst 5 gånger om dagen enligt en balanserad kostplan. Eftersom frukosten är den första måltiden som din kropp får efter många timmars sömn är det ett extremt viktigt mål.
Frukosten är det som ger dig den energi du behöver för din dagliga rutin. Under natten sjunker sockernivåerna, vilket gör att kroppen vaknar tom och trött.
Därför hjälper en bra frukost till att hålla kroppen frisk och stark.
Bästa frukostarna som sätter igång ämnesomsättningen
Att äta tidigt på dagen hjälper dig att sätta igång ämnesomsättningen. På så sätt bränner du fett och går naturligt och snabbt ner i vikt.
Så vill du gå ner i vikt, hoppa inte över frukosten. Det finns några andra orsaker till att äta frukost som du också bör tänka på:
- Det är som ett skydd mot att kroppen ska försöka bevara den energi som finns kvar sedan föregående dag. Det gör nämligen att kroppen lagrar reserver med fett, vilket gör att man går upp i vikt.
- Om du väntar för länge innan du äter dagens första mål så ökas kroppens svar på insulin, vilket gör att kroppen lagrar mer fett och går upp i vikt.
- Om du äter frukost direkt på morgonen, kommer detta att minska den oro du kan känna under dagen. Detta beror på att du inte känner av behovet av att äta hela tiden. Om du hoppar över frukosten, kommer du att vilja äta mycket vid senare tillfällen under dagen, och kommer att ha svårt att kontrollera detta. Detta kan göra att du äter en massa onyttigt.
Läs också: 8 utmärkta anledningar att äta mer ägg
De bästa frukostarna innehåller protein
De bästa frukostarna som hjälper dig att gå ner i vikt måste innehålla alla tre makronäringsämnen: kolhydrater, fetter – och du får inte glömma protein! Protein gör att du känner dig mätt längre under dagen.
En frukost med bara gryn eller en “sydeuropeisk” frukost med rostat bröd och kaffe – vilket vanligtvis bara innehåller kolhydrater och fetter – gör att du bara känner dig mätt en kort stund och äter stora mängder senare.
De grundläggande reglerna för en nyttig frukost
Nu ska vi ge dig sex grundläggande regler för en nyttig frukost. De är inte komplicerade, men när man vill gå ner i vikt väldigt snabbt, kan desperationen leda till att man tar dåliga beslut.
- Ät minst 8 gram fiber. Frukosten ska hjälpa dig att gå ner i vikt, inte att öka i vikt. Därför behöver du äta livsmedel som innehåller fiber. På så sätt håller du dig mätt fram till mellanmålet eller lunchen. Fiber smälter långsamt, vilket gör att du inte känner att du behöver äta.
- Undvik äta raffinerade kolhydrater. Du kan ersätta flingor med hela gryn, men om du behöver gå ner i vikt snabbt, väljer du fiber från frukt istället.
- Du bör äta frukost högst en timme efter att du vaknat.
- Ät mer protein och mindre socker.
- Frukosten ska vara en kraftfull start på dagen, men du behöver inte överdriva. Den bör innehålla högst 350 kalorier.
- Hoppa aldrig över den.
De 6 bästa frukostarna när du vill gå ner i vikt
Frukost 1
- 2 1/2 dl lätt- eller minimjölk
- 1 glas apelsinjuice
- 2 skivor fullkornsbröd med sockerfri sylt
- Lite frukt: till exempel en kiwi, en persika eller några jordgubbar
Frukost 2
- Äggröra på ett ägg
- Fettfri yoghurt med hela gryn
- En frukt: antingen ett äpple eller en banan
- 1 kopp kaffe med mjölk
- 3 skivor valfritt råg- eller knäckebröd
Frukost 3
- Fullkornssallad med ett kokt ägg
- Chiafrön
- 1 kopp kaffe med lättmjölk eller vegetarisk mjölk
Frukost 4
- Ett kokt ägg
- 1 skiva avokado (50 g)
- Chiafrön
- 1 skiva fullkornsbröd
- Tomat skuren i skivor
- 1/2 glas lätt- eller valfri mjölk
Frukost 5
- 1 skiva rågbröd
- 2 skivor osaltad ost (40 g)
- Några spenatblad
- 2 1/2 dl persikobitar
- 1/2 glas lättmjölk
Frukost 6
- 1 kopp cayennepepparte med honung
- En liten skiva fullkornsbröd
- 1 hårdkokt ägg, skivat
- 1 skiva skinka
- Avokado, tärnad (valfritt)
- 1 glas grapefruktjuice
Dessa exempel kan vara en guide för dig för att planera hälsosam frukost. Se till att din frukostplan innehåller livsmedel rika på fiber och näringsämnen.
Du kan lägga till havregryn, nötter och gröna bladgrönsaker som spenat, sallad och vattenkrasse.
Hjälpsamma livsmedel vid viktnedgång
- Fullkornsbröd: Fibern i detta livsmedel ger dig mycket energi, och du kommer känna dig mätt.
- Ägg: De innehåller mycket proteiner och nyttiga fetter som fungerar som en energikälla.
- Frukt: Frukt innehåller alla vitaminer och mineraler du behöver för att börja dagen med energi. Dessutom består de av naturliga sockerarter vilket kan ersätta sötsaker.
Det finns oändligt med alternativ för att få ihop de bästa frukostarna, som ger din kropp all näring som den behöver samtidigt som de hjälper dig att gå ner i vikt.
Var inte rädd för att vara kreativ, och tänk på att göra frukosten till en trevlig stund. Det är ju trots allt din start på dagen.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., Bourland, A. C., Astrup, A., St-Onge, M. P., Hill, J. O., Apovian, C. M., Shikany, J. M., & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/
- Dwyer J. (2014). Defining nutritious breakfasts and their benefits. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(12), S5–S7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25458993/
- Fundación Española del Corazón. (s.f.). Betaglucanos de la avena. Consultado el 21 de febrero de 2024. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/3132-betaglucanos-de-avena.html
- LeWine, H. E. (22 de junio de 2023). How much protein do you need every day? Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, 1-12. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
- Slavin, J. L., & Green, H. (2007). Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin, 32(s1), 32-42. https://www.researchgate.net/publication/229893418_Dietary_fibre_and_satiety
- Spence, C. (2017). Breakfast: The most important meal of the day? International Journal of Gastronomy and Food Science, 8, 1-6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045