Barns kalciumbehov: Hur mycket behöver de?

Läs vidare om du vill lära dig om barns kalciumbehov. Detta mineral är viktigt för att förhindra strukturella förändringar av benvävnaden.

Skriven och verifierad av nutritionist Saúl Sánchez Arias.

Senaste uppdateringen: 16 september, 2022

Det är viktigt att täcka barns kalciumbehov för att säkerställa optimal benutveckling. Annars kan benrelaterade sjukdomar uppstå på medellång sikt, varav osteoporos är den farligaste av dem alla.

Det är vanligtvis förknippat med en minskning av mineraldensiteten och en ökad risk för frakturer. En medveten justering av kosten hjälper till att förebygga och förhindra denna förändring.

Innan vi börjar måste vi betona att det är viktigt att täcka det dagliga behovet av alla väsentliga näringsämnen för att undvika förändringar i kroppen som kan orsaka utveckling av komplexa sjukdomar.

I många fall talar vi bara om några milligram per dag, men det kommer att vara avgörande att detta näringsämne förekommer i särskilt barns dagliga intag av mat för att bibehålla ett gott hälsotillstånd under hela livet.

Vilket kalciumbehov har barn?

Kalcium är ett mineral som fyller flera funktioner i människokroppen. Det används för att möjliggöra muskelsammandragningar och ingår även i benvävnaden.

För barn från 1 till 3 år är det nödvändigt att säkerställa ett intag på runt 700 milligram av detta mineral per dag. Från 4 till 8 år är det viktigt att öka intaget till 1 000 milligram för att nå 1 300 milligram från 9 år och upp till 18 år.

Det är dock inte bara konsumtionen av detta näringsämne som vi bör hålla ett öga på. Det är också viktigt att se till att D-vitaminnivåerna är optimala.

Detta ämne ökar absorptionen av kalcium i tarmarna och möjliggör efterföljande fixering av kalcium i benvävnaden. Enligt en studie publicerad i den vetenskapliga tidskriften Best Practice & Research , hjälper det till att förhindra utvecklingen av osteoporos på medellång sikt.

D-vitamin är dock ett näringsämne som är en bristvara i vår vanliga västerländska kost. Det bästa sättet att säkerställa att behovet tillgodoses är genom exponering för solljus, vilket främjar endogen syntes.

Det är nödvändigt att vistas ute i solen i 20 minuter varannan till var tredje dag för att få tillräcklig produktion. Den goda nyheten är att eftersom det är ett fettlösligt ämne kan det lagras i fettvävnaden och därmed lagras under de månader då det inte är så mycket sol.

Vilka livsmedel innehåller kalcium som kan täcka barns kalciumbehov?

Mejeriprodukter är de bästa källorna till kalcium i kosten. Dessutom kan dessa produkter leverera en betydande mängd proteiner med högt biologiskt värde. De innehåller alla essentiella aminosyror och har en bra smältbarhetspoäng.

Ett regelbundet intag av dem är avgörande för att bibehålla optimal muskelfunktion, vilket framgår av forskning publicerad i Nutrition Research.

Nötter kan också ge betydande mängder kalcium. Dessa livsmedel anses ha en hög näringstäthet eftersom de innehåller höga doser dos av många viktiga mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler.

Dessutom är nötter även en utmärkt källa till antioxidanter. Dessa element neutraliserar bildandet av fria radikaler och efterföljande ansamling av dessa i kroppens vävnader. Denna effekt har visat sig minska risken för att utveckla kroniska och komplexa sjukdomar.

Men många andra produkter från växtriket kan också vara en källa till kalcium. Ett exempel är gröna bladgrönsaker, som bland annat spenat. En enda portion innehåller 120 milligram av mineralet, vilket är en relativt stor dos. Biotillgängligheten för kalcium från spenat är dock inte särskilt hög.

Det viktigaste är hur som helst att ha en varierad kost. Med en varierad kost är det mindre sannolikt att barn får underskott av viktiga näringsämnen. Om du misstänker en näringsbrist eller ett underskott kan du alltid konsultera en specialist för att bedöma om ett kosttillskott kan vara en bra idé.

När ska man ge kalciumtillskott till barn

I normala fall är det inte nödvändigt att inkludera kalciumtillskott i kosten. Detsamma stämmer dock inte för D-vitamin. Det kan vara viktigt att ge ett tillskott av detta näringsämne för att normalisera dess nivå i blodet, särskilt under de mörkare månaderna av året. Detta kommer att bidra till ett mer effektivt utnyttjande av kalcium i kosten.

Det kan dock vara nödvändigt med även ett ytterligare intag av mineralet vid en mycket restriktiv kost, särskilt om barnet har problem med tillväxten. Vad man däremot inte bör göra är att ta en multivitamin med mineraler i.

I de flesta fall är det inte nödvändigt att tillgripa höga doser av vitaminer från grupp B eller C. I själva verket kan det vara kontraproduktivt på medellång sikt.

Var medveten om barns kalciumbehov

Nu vet du lite mer om barns kalciumbehov. Detta näringsämne är viktigt för muskelkontraktion och för skelettet. Det är avgörande att möta det dagliga behovet för barn och även för vuxna, särskilt när det kommer till kvinnor.

Efter klimakteriet börjar bentätheten minska. Allt kalcium som personen hittills har konsumerat under sin livsstil tjänar till att undvika strukturella förändringar som kan leda till osteoporos. Detta förhindrar frakturer och skador.

Kom ihåg att när det gäller att förbättra benhälsan är regelbunden träning också viktig. Fokus bör i första hand ligga på styrketräning.

Detta hjälper till att hålla musklerna starka, förhindra att benen absorberar stötar och förbättra människokroppens mekaniska funktion. Ett tillräckligt proteinintag är också viktigt för att maximera hypertrofi och kroppens förmåga att anpassa sig.