Artros i knäna: prova dessa tre övningar
Artros i knäna är en degenerativ sjukdom som påverkar knälederna. Det är främst kvinnor över 60 som drabbas och det är en konsekvens av progressivt slitage och förlust av broskvävnader.
Idag ska vi dela med oss av några övningar som kan hjälpa dig att lindra smärtan som associeras med detta tillstånd. Var tålmodig och disciplinerad så kommer du inte bara lindra smärtan, utan även sakta ned försämringen.
Om artros i knäna
Detta tillstånd kan påverka din förmågan att gå och rörelseförmågan rent generellt. Symptomen och allvarlighetsgraden varierar dock från person till person. Vad som är vanligt i alla fall är att det sker progressiv försämring över tid.
Detta sked i skeden. I det första börjar personen uppleva smärta i knäna som blir progressivt värre, speciellt vid fysiska aktiviteter. Man kan känna sig stel eftersom knäleden inflammeras.
Detta är det perfekta skedet att börja ta förebyggande åtgärder i.
Finns det någon behandling för artros i knäna?
Behandlingen bör vara i linje med symptomen och varje persons specifika fall. Utöver rekommenderade övningar ska den även inkludera en kostplan.
Behandlingen beror på intensiteten hos varje persons symptom och kan involvera läkemedel och till och med kirurgi. Medicin kan minska symptomen men dessvärre inte omvända försämringen.
Det är av denna anledning det är så viktigt att hitta kompletterande tekniker för att få lindring.
Tänk dock på att övervikt kan förvärra tillståndet eftersom knäna måste hålla upp merparten av din vikt. Att bli av med några extra kilon med varsamma aerobiska övningar och balanserad kost är därför bra.
Det är viktigt att göra ändringar i dina aktiviteter, speciellt sådana som kan skada dig, som att springa. Vissa rörelser kan ha stor påverkan på dina knän. Samma sak gäller att spendera för mycket tid i samma ställning.
Man kan faktiskt använda speciella knäskydd som minskar trycket på knäna, så länge de inte sitter för tajt och inte påverkar cirkulationen.
Övningar som kan lindra artros i knäna
Du kommer märka av goda resultat genom att utöva regelbundna övningar under uppsikt av en kunnig.
Kom dock ihåg att du måste vara konsekvent. Du kan uppleva lindring under sex månader, men om du slutar kommer allt du uppnått gå förlorat.
Dessa övningar bör bli en del av din rutin så länge du lever, om möjligt.
1. Stretchning av knäsenan
Efter att ha värmt upp kan du stretcha benen med ett elastiskt band. Detta kommer nå de flesta av musklerna i dem.
Försök att utföra denna typ av stretchövning efter en uppvärmningsrutin eller promenad, eller efter att du rört dig på något sätt, så att musklerna är varma.
Övningen kommer lindra stelhet och bredda din rörlighet. Den kan även minska smärta och risken för skada.
Så här går den till:
- Ligg på rygg.
- Placera ett elastiskt band, ett lakan eller en tröja runt ena foten.
- Lyft upp benet med det elastiska bandet samtidigt som du låter det andra ligga plant mot golvet. Håll benet rakt och för upp det så långt du kan.
- Håll det där i 15 sekunder eller så länge du kan.
- Upprepa med det andra benet.
- Upprepa två gånger med varje ben i totalt tre uppsättningar.
2. Vadstretchning
Att träna knäområdena nära leden kommer hjälpa till att stabilisera den.
Det är viktigt att hålla benen tonade och samtidigt flexibla för att lindra artros i knäna. Detta eftersom du genom att stärka musklerna kring knät underlättar ledens arbete. Att fokusera på vaden är därför den andra övningen.
- Sätt händerna på väggen i höjd med bröstet.
- Ställ ett ben närmre väggen, något böjt med foten platt mot marken, medan du sträcker ut det andra bakom dig med hälen mot golvet (som i bilden ovan). Du bör känna att det sträcker i vaden när du böjer knäet på det främre benet.
- Håll denna position i 30 sekunder och gör samma sak med det andra benet.
- Upprepa tre gånger med varje ben en gång om dagen.
3. Stående quadricepsstärkning
Denna typ av övning tillhandahåller extra stöd till leden, vilket minskar påfrestningen och smärtan.
I denna sista övning ska vi fokusera på att stärka quadriceps. Denna stora lårmuskel agerar som en viktig knästabilisator.
- Ta tag i en bänk, ett bord, ett räcke eller använd väggen för att få stöd.
- Ställ dig på höger ben och håll högre knän något böjt.
- Spänn musklerna på framsidan av vänster lår så att det vänstra knän är rakt men inte låst.
- Upprepa sedan medan du står på vänster ben och spänner höger ben.
- Gör minst två repetitioner med varje ben.
Dessa tre övningar är enkla och kommer hjälpa dig att återfå lite av din förlorade rörlighet i knät. De kommer även minska inflammation och smärta.
Du kan även lägga till andra regelbundna aktiviteter, men se till att de inte påfrestar knäna för mycket.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
