8 växtbaserade protein du borde inkludera i din kost
Proteinrika livsmedel är en väldigt viktig del av kosten, eftersom de spelar en viktig roll i den fysiska och mentala hälsan. Alla näringsämnen må vara nödvändiga för kroppen, men protein är viktiga för metabolisk aktivitet, hormonutsöndring och uppbyggnad samt för att stärka muskler och ben. Lyckligtvis finns det många växtbaserade protein, som hjälper till att tillföra variation i din kost så att du absorberar näringsämnen ordentligt.
8 växtbaserade protein
Många får protein från animalsk kost, men den innehåller ofta mer fett och kalorier än vegetabilisk. Här delar vi med oss av åtta utmärkta växtbaserade protein och hur man inkluderar dem i sin kostplan. Läs vidare för att ta reda på vilka de är!
1. Tofu
Vårt första växtbaserade protein är tofu – ett sojabaserat livsmedel och en traditionell del av den japanska kosten, lika mycket för sin milda smak som för sitt höga innehåll av essentiella näringsämnen. Tofu är högt aktad för sitt stora innehåll av högkvalitativt protein, som bland annat hjälper till att bygga muskelmassa.
För varje 100 gram tofu får du i dig upp till tio gram protein och endast 110 kalorier.
Tofu innehåller isoflavoner och antioxidanter som är väldigt bra för att bibehålla hormonbalans, speciellt under klimakteriet.
2. Quinoa
Quinoa är ett väldigt populärt livsmedel i Sydamerika, speciellt Peru och Bolivia. Det är ett pseudospannmål med näringsämnen som har fantastiska fördelar för din fysiska och kognitiva hälsa. Trots att det är lågt på kalorier får du stora mängder vitaminer, mineraler och essentiella aminosyror som aktiverar din ämnesomsättning och muskelstyrka.
Många anser det vara ett av de bästa växtbaserade proteinerna som finns, inte bara på grund av dess höga proteininnehåll, utan även för att det innehåller fibrer, antioxidanter och annat som är bra för dig.
3. Baljväxter
Baljväxter är ett vegetabiliskt protein som alla kan inkludera i sin diet med en rad olika recept. Dessa energipackade växter är rekommenderade för atletisk prestationsförmåga och ökad muskelmassa.
På grund av fibrerna i bönor är de utmärkta för att reglera bakteriefloran och stimulera tarmaktivitet. Fibrerna gör dem dessutom rätt mättande, vilket är perfekt om man försöker gå ner i vikt.
De ligger lågt på det glykemiska indexet, är fattiga på kalorier och är användbara för att undvika metaboliska åkommor.
Några av de bästa är:
- Linser
- Bönor
- Kikärtor
4. Vattenkrasse
Varje 100 gram av vattenkrasse innehåller upp till tre gram protein såväl som fibrer, antioxidanter och andra viktiga näringsämnen som är bra för din hälsa.
Att äta vattenkrasse ger dig en energiskjuts och stödjer samtidigt dina leder, ben och muskelhälsa.
5. Sparris
Sparris är känd för sina vätskedrivande och avgiftande egenskaper och ger dig en liten dos protein som är bra för kroppen. De innehåller en essentiell aminosyra vid namn asparagin, som väl absorberad skapar muskelmassa och uppmuntrar till balans i nervsystemet.
De hjälper även till att förbättra utsöndringen av insulin, vilket är viktigt för att omvandla socker till energi.
6. Spenat
Spenat är en väldigt nyttig källa till aminosyror, antioxidanter och vitaminer som bidrar till bättre funktionalitet i många av kroppens system.
Varje 100 gram spenat innehåller 5-7 gram protein, vilket tillsammans med fibrerna och mineralerna ökar muskelstyrkan och den fysiska prestationsförmågan.
7. Broccoli
Att lägga till broccoli i din kost är ett utmärkt val för att möta ditt dagliga krav på protein, fibrer och mineraler. För varje 100 gram får du i dig mellan två och fem gram av detta makronäringsämne, eller med andra ord 5% av det rekommenderade dagliga intaget för män och 6% för kvinnor.
8. Grönsallad
Grönsallad är mest känd som basen i sallader, men också för sitt näringsvärde och medicinska egenskaper. Det innehåller lite protein som, om det inkluderas i din kost, hjälper dig att möta kroppens dagliga behov.
Det är även rikt på fibrer, antioxidanter och essentiella vitaminer som skyddar dig från skada som orsakas av fria radikaler och andra externa ämnen.
Som du kan se finns det många livsmedel med överraskande höga mängder växtbaserade protein. Inkludera dem i din kost i större utsträckning än animaliskt protein.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Neithercott, T. (2010). Tofu and you. This protein-packed food is a smart alternative to meat. Diabetes Forecast, 63(7).
- Repo-Carrasco, R., Espinoza, C., & Jacobsen, S.-E. (2003). Nutritional Value and Use of the Andean Crops Quinoa ( Chenopodium quinoa ) and Kañiwa ( Chenopodium pallidicaule ) . Food Reviews International, 19(1–2), 179–189. https://doi.org/10.1081/fri-120018884
- Nowak, V., Du, J., & Charrondière, U. R. (2016). Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chemistry, 193, 47–54. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.02.111
- Koike, S., Gladders, P., & Paulus, A. (2013). Spinacia oleracea. In Vegetable Diseases (pp. 368–381). CRC Press. https://doi.org/10.1201/b15147-18
- Iqbal, A., Khalil, I. A., Ateeq, N., & Sayyar Khan, M. (2006). Nutritional quality of important food legumes. Food Chemistry, 97(2), 331–335. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.05.011
