7 övningar för en fastare mage - enkla att göra hemma

Även om du inte kommer se omedelbara resultat är dessa övningar mycket effektiva så länge du fortsätter att göra dem samt kombinerar dina ansträngningar med en hälsosam livsstil och kost.

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Carolina Betancourth

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Att få fastare mage kan vara en utmaning. Magen är en av de svåraste områdena på kroppen att forma och tona eftersom det kräver kontinuerlig träning för att upprätthålla fasthet och förebygga slapp hud.

Brist på motion och en kost rik på kalorier är de främsta orsakerna till en slapp mage och bukfetma. Det är tyvärr den del av kroppen där vi tydligast ser effekterna av att leva ett stillasittande liv och göra dåliga kostval.

Att få en platt, tonad mage kan vara svårt, men det är inte omöjligt. Det finns mycket du kan göra för att uppnå en fastare mage.

Om du tillhör den grupp av människor som inte har tid att gå till gymmet för att träna, varför inte prova dessa sju övningar för en fastare mage utan att behöva lämna hemmet?

Plankan med upphöjda ben

Inta positionen för den klassiska plankan genom att stödja din kropp med dina underarmar och tår, så att armbågarna hamnar strax under dina axlar. Resten av kroppen bör bilda en rak linje från halsen till hälarna.

Utgå från denna position och lyft ena benet. Håll det i luften i några sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Upprepa denna rörelse med det andra benet.

Se till att du spänner magmusklerna under tiden.

Plankan med upphöjda fötter

Den här övningen påminner om den föregående. Inta positionen för plankan med underarmarna och armbågarna strax under dina axlar, men den här gången lägger du upp fötterna på en låg träningsbänk eller en boll.

Hela din kropp ska vara rak, från halsen till hälarna, och huvudet ska lutas något nedåt.

Dra in magen och behåll läget i 10 sekunder. Vila i 10 sekunder och upprepa 10 gånger.

Sidoplankan

Lägg dig ner med vänster sida mot golvet. Inta ett läge som gör att din vikt vilar endast på vänster underarm och utsidan av vänster fot. Armbågen bör vara strax under axeln och överarmen ska vara vinkelrät mot golvet.

Dra in magen och försök hålla denna position i 30 till 40 sekunder. Sedan växlar du till den andra sidan.

Sidoplankan med böjt knä

Inta samma position som i den föregående övningen, lyft vänster ben och böj knät så att din vänstra fot är i linje med höger knä. Din kroppsvikt bör vara helt stödd på din vänstra underarm och insidan av din högra fot.

Håll positionen i 30 till 40 sekunder. Upprepa sedan med den motsatta sidan.

Benlyft

Ligg på rygg med armarna utsträckta längs sidorna. Böj knäna något och ha fötterna mot golvet.

Lyft sakta benen tills tårna är riktade mot taket och höfterna är delvis upphöjda.

Sänk långsamt tillbaka benen till golvet tills du når utgångsläget. Upprepa denna rörelse 15 till 25 gånger och håll magen indragen under tiden.

Gång med vikter

Ta en hantel i varje hand (eller till exempel fyllda vattenflaskor om du inte har hantlar hemma), lyft armarna över huvudet och gå runt i rummet långsamt medan du spänner magmuskulaturen.

Ta mellan 15 och 20 steg, vila och upprepa.

Bron

Denna övning är bra för toning av magen och för att bekämpa slapp hud när du gå ner i vikt.

Ligg på rygg på golvet med benen höftbrett särade, och armarna utsträckta längs sidorna med handflatorna mot golvet.

Dra ihop magmusklerna och lyft höfterna från golvet, följt av buken och mellersta delen av ryggen.

Håll dina axlar vilandes mot golvet. Försök hålla denna position i 10 till 15 sekunder innan du vilar. Gör fyra till åtta repetitioner per session.

Viktigt att tänka på för en fastare mage!

Resultaten av dessa övningar kommer inte ses omedelbart! Det krävs en hel del tålamod och uthållighet för att få en fastare mage. Det är viktigt att du gör dessa övningar som en del av ditt dagliga träningsprogram eller åtminstone tre gånger i veckan.