6 tips för att få rundare, fastare rumpmuskler
Det är i grunden genetik som spelar roll, men det är även upp till dig huruvida du får fastare rumpmuskler. De flesta kvinnor vill ha fasta, runda rumpmuskler utan celluliter, och på senare år har vi även sett en tendens mot att göra dem större, samtidigt som man håller dem i balans med resten av kroppen.
I den här artikeln vill vi dela med oss av sex tips du kan använda för att få rundare och fastare rumpmuskler på ett sätt som är hälsosamt och vackert.
1. Tona olika muskler i rumpan
De tre primära musklerna i rumpan är gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. För att tona rumpan måste du inkludera rörelser för alla tre muskler. Försök utföra tonande övningar minst tre gånger i veckan.
Glöm inte att läsa: De bästa övningarna för en vältränad rumpa
2. Glöm inte att stretcha
Precis lika viktigt som tonande övningar är stretchning innan och efter du tränar. Denna kombination av muskelsammandragning och avslappning låter dig uppnå fastare rumpmuskler samtidigt som du eliminerar muskelspänningar i andra delar av kroppen.
Glöm inte att inkludera benen, låren och ländryggen i dina stretchövningar, eftersom de är direkt relaterade till sätesmuskulaturen.
3. Öka din konsumtion av protein
För att bygga muskler måste du äta tillräckligt med protein. Med det sagt borde du inte äta överdrivna mängder animaliskt protein, eftersom det kan sätta din lever och dina njurar i riskzonen. Försök hitta ett balanserat, vegetabiliskt protein.
Vidare borde du se till att äta en portion protein i varje måltid, som till exempel:
- Kött
- Fisk
- Ägg
- Mjölkprodukter
- Bönor
- Nötter och frön
Det finns andra livsmedel, såsom fullkorn och avokado, som också har viktiga kvantiteter hälsosamt protein. Ät alltid någon form av protein, framförallt kött eller fisk, tillsammans med grönsaker (juicer, sallader, ångade grönsaker, mm.).
4. Öka ditt intag av hälsosamma fetter
Utöver protein måste du även få i dig fetter om du vill tona rumpan, men kom ihåg att alla fetter inte är jämlika och att de inte har samma funktion i kroppen. Fetterna du behöver som mest är den naturliga varianten, obearbetade, så att din kropp kan skicka dem dit de behövs – framförallt eftersom det är dessa du bränner under träning.
Utöver det kan konsumtion av dessa fetter snabba upp din ämnesomsättning, vilket gör det lättare att tappa vikt på andra delar av kroppen, såsom midjan.
Inkludera dessa livsmedel i din diet:
- Vegetabiliska oljor, helst kallpressade: oliv, kokos, sesam, linfrö, vetegrodd
- Smörolja
- Avokado
- Sardiner
- Nötter och frön
- Äggula
- Kallvattenfisk
5. Återfukta din hud varje dag för att få fastare rumpmuskler
Det är viktigt att du återfuktar huden på rumpmusklerna varje dag om du vill göra huden fastare och förebygga bristningar och celluliter. Välj återfuktande krämer som är så naturliga som möjligt, rika på eteriska och vegetabiliska oljor (mandel, avokado, argan, jojoba, mm.).
Applicera med varsam cirkelmassage med knytnäven eller kärnan från en avokado. Du kan även utföra vertikal massage, från fötterna till midjan. Gör detta varje dag, speciellt efter ett träningspass och den påföljande duschen.
Vill du veta mer? Se: 7 överraskande sätt att använda honung
6. Prova sugkoppar
Det finns en teknik du kan använda för att förstora och forma dina rumpmuskler på naturlig väg. Allt du behöver är sugkoppar – typen du kan köpa på internet eller på fysioterapi- och massagecenter.
Sugkopparna är gjorda i plast och låter dig massera alla delar av kroppen för att förbättra cirkulationen på ett lokalt sätt.
Om du använder dem regelbundet och kombinerar dem med återfuktning och massage kommer du märka hur du får fastare rumpmuskler bara genom att ta hand om huden! Det är även ett bra sätt att minska celluliter.
Gör cirkelmassage med sugkoppar efter att du applicerar olja på huden, så att den kan glida och röra sig lättare. Låt dem inte sitta fast på en och samma plats eftersom det kan öka risken för en blodpropp.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Cao H, Li X, Liu J. An updated review of the efficacy of cupping therapy. PLoS One. 2012;7(2):e31793. doi:10.1371/journal.pone.0031793
- Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. Published 2019 May 22. doi:10.3390/nu11051136
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. [Updated 2019 Feb 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Gesta S, Blüher M, Yamamoto Y, et al. Evidence for a role of developmental genes in the origin of obesity and body fat distribution. Proc Natl Acad Sci U S A. 2006;103(17):6676–6681. doi:10.1073/pnas.0601752103
- Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
- Stastny P, Tufano JJ, Golas A, Petr M. Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises. Strength Cond J. 2016;38(3):91–101. doi:10.1519/SSC.0000000000000221
- Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159–167. Published 2016 Apr 1.
- Cristina Olivos O, Ada Cuevas M, Verónica Álvarez V, Carlos Jorquera A. Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012;23(3):253–61.
