5 övningar för att tona ryggmusklerna
I den här artikeln kommer du lära dig att tona ryggmusklerna. Ryggmusklerna har som uppgift att ge stöd åt ryggraden och är också viktiga för kroppens hållning.
De sträcker sig från nacken till sätesregionen och används inom olika rörelser under dagen.
De har dock tyvärr också lätt för att skadas; inte bara för att de används mycket, utan för att de lätt påverkas av stress och en dålig hållning.
Faktum är att det frekvent uppstår smärta vid detta område och det har blivit en anledning till att folk i alla åldrar drabbas av hälsoproblem.
Det är därför viktigt att man tränar dem regelbundet och att man utför aktiviteter som hjälper med att få dem att slappna av samtidigt som man förbättrar den fysiska uthålligheten.
I den här artikeln vill vi dela med oss av 5 enkla övningar som kan hjälpa dig att stärka dem i hemmet.
Tona ryggmusklerna med press-ups
Press-ups är övningar som stärker den övre delen av kroppen och samtidigt minimerar ryggsmärtor.
De gör att axlarna, armarna och den lägre ryggen får jobba, vilket ökar deras fysiska motstånd för att man ska kunna förhindra skador.
Hur man utför dem
- Lägg dig på mage på en yogamatta. Tårna bör ligga mot mattan och även dina handflator. Sprid armarna åt sidorna.
- Spänn dina magmuskler och se till att ryggen är rak innan du utför denna press-up.
- Sänk sedan bröstet som om du var på väg att röra golvet, tills dina armbågar är i linje med dina axlar.
- Återvänd till ursprungsställningen och utför 8-10 press-ups.
- Slutför 3 sets
Knäböj med 1 och 2 ben
Knäböj är en övning som stärker rumpan och benen, och som är bra för ryggen.
I detta fall föreslår vi att du börjar med två ben, och då du har bemästrat detta så kan du byta till 1 ben.
Hur man utför dem
- Använd en stol so stöd och ställ dig framför den, med dina fötter i axelbredd och armarna utsträckta.
- Böj dina knän, utan att de går längre fram än dina tår, och utför denna övning tills din rumpa befinner sig på stolen.
- Se till att du håller ryggen rak och återvänder till ursprungsställningen.
- Utför 10-12 repetitioner tills du har slutfört 3 set.
- Då du har klarat av detta försöker du göra samma övning, men med ett ben.
Knäna till bröstet
Denna enkla övning hjälper med att stärka ländryggen och är dessutom bra för magmusklerna.
Hur man utför den
- Lägg dig på rygg på en matta med böjda ben och dina händer åt sidorna.
- Höj sedan dina knän till ditt bröst och håll ihop dem med händerna knäppta.
- Håll ryggen rak och försök hålla denna ställning under 10-12 sekunder.
- Återvänd till ursprungsställningen och upprepa detta 3-4 gånger
Tona ryggmusklerna med Stålmannen
Denna övning kallas också kontralateral planka och är en aktivitet som kräver koordination och fysisk styrka.
Den fokuserar på ryggmusklerna, men är också bra för magen, rumpan och benen.
Denna ställning är idealisk för att förstärka balansen, tona dina ryggmuskler och förbättra blodcirkulationen.
Hur man utför den
- Ställ dig på alla fyra på en matta, och ta stöd med handflatorna och böjda knän.
- Sträck sedan höger arm och ditt vänstra ben så att kroppen vila på motsatta händer och knän.
- Håll denna ställning under 3-5 sekunder, återvänd till ursprungsställningen och upprepa övningen med den andra armen och det andra benet.
- Utför 8-10 repetitioner på varje sida tills du har slutfört tre set.
Tona ryggmusklerna med frontallyft
Frontallyft stärker den övre delen av kroppen, inkluderat ryggen, armarna och nackområdet.
Man bör använda hantlar eller någon typ av vikt, eftersom detta är viktigt för att tona och stärka musklerna.
Hur man utför övningen
- Ställ dig upp med ryggen rak, fötterna med axelbrett avstånd och knäna något böjda
- Håll en vikt i varje hand och höj sedan dina armar så att du håller dem framför kroppen i linje med dina ögon.
- Räkna 2-3 sekunder och sänk kroppen sakta utan att sänka dina armar.
- Utför 12 repetitioner tills du har utfört 3 set.
Är du redo att prova dessa övningar? Om du fortfarande ännu inte ägnar några minuter åt att sträcka din rygg så prova dessa enkla övningar för att tona dina ryggmuskler och börja inkludera dem i din dagliga rutin.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Wong, A. Y., Karppinen, J., & Samartzis, D. (2017). Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. Scoliosis and spinal disorders, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0121-3
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
- Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, And Stuart Mcgill. 2006. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Medicine & Science in Sports and Exercise. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
