3 sätt att balansera hjärnkemin och tackla depression

februari 8, 2018
Att gå ut på en halvtimmes promenad varje dag kan vara ett utmärkt sätt att balanserad hjärnkemin och hjälpa till med serotoninproduktionen.

Hjärnkemi gör oss predisponerade mot vissa humör. Det är en fascinerande process samtidigt som den är väldigt komplex, där obalanser eller ändringar i neurotransmittorerna kan få oss uppleva allt från skyhög motivation och sprudlande glädje till bottenlös sorg. Att balansera hjärnkemin är därför viktigt när man tacklar depression.

Dessa biokemiska ändringar beror på flera faktorer. Det finns till exempel endogena typer av depression där låga serotoninnivåer leder oss till ett tillstånd av anhedoni, hjälplöshet och permanent nedstämdhet.

Exogen depression beror å andra sidan på dimensioner som inte är kopplade till saker omkring oss, utan på sättet vi hanterar sakerna vi ställs inför varje dag, inklusive motgångar, oavsett om de är små eller stora.

Det är även känt att depression på samma gång är kopplat till vissa aminosyror och kombinationen av specifika neurotransmittorer, såsom serotonin, norepinefrin och dopamin. Hjärnkemi slår fast vårt känslomässiga tillstånd, och även om vi vet att det finns fall där man inte har något annat val än att vända sig till farmaceutiska läkemedel vill vi idag ta chansen att tala om några kompletterande strategier för att balansera hjärnkemin.

1. Brist på dopamin och depression

Brist-på-dopamin-kan-ge-depression

Låga nivåer av dopamin kan resultera i en rad olika symptom: trötthet, apati, humörsvängningar, brist på intresse för saker samt depression. Därför kan det vara väldigt svårt att hantera det sistnämnda.

Dopamin är en av de viktigaste neurotransmittorerna för hjärnan: den möjliggör kommunikation mellan nervceller. Det är även känt att de har en viktig funktion i våra rörelser, motorik och vår energi (eller motivation) för att interagera med vår omgivning.

Hur kan jag öka mina dopaminnivåer naturligt?

  • Det finns en essentiell aminosyra som ökar dopaminet. Den kallas för L-fenylalanin.
  • Vår kropp kan inte syntetisera denna aminosyra naturligt, och på grund av det måste vi få den från livsmedel.
  • Det är då L-fenylalanin konverterar sig själv till tyrosin och samtidigt genererar produktionen av dopamin.

Vi kan få denna aminosyra från följande:

  • Kött
  • Mejeriprodukter
  • Nötter såsom mandlar och valnötter
  • Frön (sesam, solros, pumpa)
  • Bananer
  • Rödbetor
  • Choklad
  • Grönt te
  • Blåbärsjuice
  • Nonijuice

Utövanden såsom meditation eller måttliga sporter kan också hjälpa till att balansera hjärnkemin.

2. Serotonin – lyckohormonet

Serotonin-är-ett-lyckohormon

Den övervägande majoriteten av alla antidepressiva medel agerar på följande sätt: de gör så att ett flertal inhibitorer inte kan stoppa produktionen av serotonin, vilket underlättar hantering av depression.

  • Låga serotoninnivåer kan leda till stress, nedstämdhet, negativa tankar samt förtvivlan.
  • På grund av det verkar vissa läkemedel för att främja tillräcklig produktion av denna neurotransmittor.
  • Det är dock viktigt att veta att du även kan främja produktionen naturligt.

Hur man ökar sina serotoninnivåer

  • Förbättra din kost genom att öka ditt intag av bananer, mörk choklad, avokado, kyckling, vattenmelon, blåbär, mjölk, pisanger… (samma livsmedel man använder för att öka dopaminnivåerna).
  • Prova en ny hobby, något nytt: målarlektioner, dans, yoga…
  • Lyssna på musik: positiva känslor som hjälper dig att balansera de cerebrala kemikalierna.
  • Gå ut och träffa nya människor.

3. För att balansera hjärnkemin måste du sova tillräckligt

Röntgen-av-hjärnan

Att sova dåligt, ha många sömnlösa nätter eller behöva flera timmar för att somna får många konsekvenser. En av dem är en minskning av serotoninet, vilket som vi vet orsakar trötthet, högre känslighet och risken att drabbas av depression. Att sova ordentligt är ett hälsosamt och bra sätt att balansera hjärnkemin. Det låter våra neurotransmittorer regleras och ger oss ett starkare känslomässigt tillstånd som är positivt och motståndskraftigt.

Hur man sover bättre för att ta hand om den cerebrala hälsan

  • Följ samma schema; ät lunch, ät middag och gå till sängs samma tid varje dag.
  • Två timmar innan läggdags ska du minska din utsättning för elektroniska enheter – stäng av mobiltelefonen, datorn, surfplattan…
  • Träna på eftermiddagen, men aldrig precis innan du går och lägger dig.
  • Följ samma ritualer när det är dags att gå till sängs: en varm dusch, en kopp varm mjölk med honung, en bok och avslappning i sängen.
  • Försök att hålla temperaturen i ditt sovrum normal. För hög värme kan precis som starka dofter påverka din vila.

Man behöver alltså inte alltid förlita sig på läkemedel för att balansera hjärnkemin och tackla depression.

Vi har listat flera bra vanor här, så är det inte dags att du testar dem?

Owens, M. J., & Nemeroff, C. B. (1994). Role of serotonin in the pathophysiology of depression: Focus on the serotonin transporter. In Clinical Chemistry. https://doi.org/10.1371/clinchem.2009.123752

Dailly, E., Chenu, F., Renard, C. E., & Bourin, M. (2004). Dopamine, depression and antidepressants. Fundamental and Clinical Pharmacology. https://doi.org/10.1111/j.1472-8206.2004.00287.x

Palazidou, E. (2012). The neurobiology of depression. British Medical Bulletin. https://doi.org/10.1093/bmb/lds004