15 psykologiska knep för att sluta röka
Det är alltid rätt tillfälle att sluta röka, så lär dig några knep för att sluta röka innan kroppen ger dig den första varningen, det första problemet eller det första ärret.
Om du har försökt sluta röka förut kommer du ha slutat tro på alla dessa mirakelknep, men det finns inte några magiska formler. Det finns inte något som fungerar för alla.
Vi kommer lista flera knep så att du kan välja den som passar dig.
Knep för att sluta röka under de tre faser som varje rökare går igenom
Alla rökare som försöker sluta går igenom tre faser:
- Första fasen är förberedelse medan vi är övertygade om att vi vill sluta röka.
- Nästa fas får oss att känna ångest och en önskan att gå tillbaka till vanan. Den här fasen är speciellt kritisk.
- Under den sista fasen är det viktigt att du inte faller tillbaka.
Tips för förberedelsefasen
Rökning är en handling som grundar sig i sociala faktorer. Vanan hålls igång av olika psykologiska anledningar. Det är framförallt ett fysiologiskt beroende av nikotin. I den första frasen lägger vi därför fram ett flertal tips för att du ska kunna ha en lämplig plan i förväg.
Minska sociala faktorer och tillgänglighet
- Gör en lista över de situationer och tillfällen när du har möjlighet att röka.
- Tanken är att minska tillgängligheten under dessa kritiska perioder.
- Om du precis har vaknat kommer du känna ett behov av en cigarett. Ha därför ett nikotintuggummi redo.
Minska psykologiska faktorer
- En av de psykologiska knepen handlar om självuppfattningen. Vi ser nu oss själva som icke-rökare.
- Istället för att säga till alla andra att du kommer sluta röka, säg till dem att du inte längre röker.
- Om vi koncentrerar oss på att säga “Jag håller på att sluta” kan det leda till tvivel. Det bästa är att se sig själv som det man vill vara: icke-rökare.
Tips för den mest kritiska fasen
Vi befinner oss nu i den kritiska fasen. Vi är helt säkra på att vi vill sluta röka, men det psykologiska och fysiska beroendet är så starkt att det är svårt.
Kontrollera sociala faktorer och tillgänglighet
- Det finns platser och dagliga vanor som automatiskt utlöser vårt behov att röka. Vi går till kafeterian, gymmet och träffar vänner på dessa platser varje vecka.
- Det är dags att skapa nya vanor.
- Gå på mindfulnesskurser, yoga, ta dansklasser, simma eller måla.
- Det handlar om att ge din hjärna något annat att koncentrera sig på. Du deltar samtidigt i hälsosamma och användbara aktiviteter för att kanalisera och träna dina känslor. Du kan hantera din ångest genom andning, fokus och progressiv avslappning.
- Du måste kunna identifiera riskfyllda situationer och planera sätt att bemöta dem med positiva självinstruktioner.
- Se dig själv som en person som är effektiv och har stor viljestyrka.
Minska beroendet av nikotin
- Det rekommenderas att man byter till ett märke med mindre nikotin. Denna process bör ta två veckor.
Bibehållningsfasen
Du har klarat det, iallafall för tillfället. Det är viktigt att veta att när en person har gått 5 månader utan att röka har denne inte ens nått bibehållningsfasen. Det är egentligen handlingsfasen, och det finns fortfarande en stor risk för att personen börjar igen.
Önskan att röka finns fortfarande kvar, inkluderat de symptom som är associerade med beroende, som huvudvärk, dåligt humör, ångest och mer. Det är inte lätt även om man använder dessa knep för att sluta röka. Faktum är att det finns de som behöver kontrollera de psykologiska faktorerna och tillgängligheten i över ett år efter att de har slutat.
Efter 6 månader utan att röka hamnar vi dock i en fas där vi måste fortsätta med våra nya vanor. Vi måste kontrollera miljön och de psykologiska faktorerna. För att göra det finns följande steg:
- Glöm inte bort anledningen till att du ville sluta röka.
- Uppskatta det arbete du har gjort och din starka vilja. Uppskatta även hur du känner dig nu; ditt välmående och din motivation så att du inte faller tillbaka in i vanan.
- Fokusera på de aktiviteter du använde för att sluta röka, som sport, yoga, etc.
- Det är också bra om du delar med dig av dina knep för att sluta röka med andra som går igenom samma sak.
På så sätt stärker du ditt mål och kan känna dig stolt över dig själv.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Clair, C., Mueller, Y., Livingstone-Banks, J., Burnand, B., Camain, J. Y., Cornuz, J., Rège-Walther, M., Selby, K., & Bize, R. (2019). Biomedical risk assessment as an aid for smoking cessation. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 3(3), CD004705. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004705.pub5
- Martínez-Vispo, C., Rodríguez-Cano, R., López-Durán, A., Senra, C., Fernández Del Río, E., & Becoña, E. (2019). Cognitive-behavioral treatment with behavioral activation for smoking cessation: Randomized controlled trial. PloS One, 14(4), e0214252. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0214252
- Masefield, S., Powell, P., Jiménez-Ruiz, C., Hajek, P., Lewis, K., Andreas, S., Tønnesen, P., van Schayck, O., Gratziou, C., Dautzenberg, B., Tonstad, S., Hering, T., Nardini, S., & Fletcher, M. (2016). Recommendations to improve smoking cessation outcomes from people with lung conditions who smoke. ERJ Open Research, 2(2), 00009-2016. https://doi.org/10.1183/23120541.00009-2016
- Verbiest, M., Brakema, E., van der Kleij, R., Sheals, K., Allistone, G., Williams, S., McEwen, A., & Chavannes, N. (2017). National guidelines for smoking cessation in primary care: a literature review and evidence analysis. NPJ Primary Care Respiratory Medicine, 27(1), 2. https://doi.org/10.1038/s41533-016-0004-8
