Yogaställningar som hjälper till att lindra mensvärk
Ibland kan mensen vara outhärdlig. Om du inte vill ta smärtlindrande eller ligga och lida i sängen rekommenderar vi att du provar några yogaställningar som hjälper till att lindra mensvärk.
Yoga för att lindra mensvärk
Enligt yoga borde du vila under mensen och bara göra skonsamma aktiviteter (som meditation eller läsning). Men vi kan såklart inte alltid ta ledigt. Den goda nyheten är att det finns ställningar du kan göra för att lindra mensvärk och ge sinnet och kroppen extra energi.
Balasana
Den är känd som barnställningen och hjälper mot ryggsmärtor samtidigt som den får magen att slappna av.
- Stå på knä på en matta med dina knän isär.
- Luta dig framåt och lägg dina armar bakom dig med dina händer på rumpan.
- Vila på din panna (om du kan) på mattan, eller på en kudde om du inte når.
- Andas sakta och djupt 10 gånger innan du reser dig upp.
Parivrtta natarajasana
Den här ställningen hjälper dig mot ryggsmärtor, speciellt i den lägre delen av ryggen (vanligt under mensen).
- Lägg dig på rygg på en säng eller soffa och korsa dina ben.
- För dem mot bröstet och vrid sedan mot höger.
- Öppna dina armar.
- Byt sakta sidor.
Dhanurasana
Den här ställningen är lite mer komplicerad, men den hjälper direkt. Du formar en båge med din kropp.
- Lägg dig på magen med utsträckta armar.
- Lyft höften och höj dina ben så högt du kan.
- Sträck dina armar bakåt och håll benen med dina händer.
- Lyft ditt huvud för att slutföra rörelsen.
- Ta flera långsamma andetag innan du återgår till din ursprungsposition.
Supta virasana
För den här ställningen kan ett stöd göra det mer avslappnande. Du kan använda en stor kudde eller ett lakan.
- Sitt på dina knän på golvet eller på en matta. Stödet ska du ha bakom dig.
- Luta dig tillbaka tills din rygg har fullt stöd från kudden.
- Stretcha dina armar åt sidorna.
Supta baddha konasana
Den här påminner om den föregående övningen men du börjar med “lotusställningen“.
- Sitt på golvet med ryggen rak.
- För ihop fötterna (dina knän kommer peka utåt).
- Resten är likadant som under den föregående övningen. Sträck dig bakåt så mycket du kan.
Den här positionen stimulerar äggstockarna, ljumskarna, låren och cirkulationen. Den hjälper även mot mensvärk och stress.
Fjärilen
Den här ställningen lindrar mensvärk samt öppnar upp dina höfter och får området att slappna av.
- Sitt på en yta du föredrar och för ihop fötterna (som under den föregående övningen).
- Försök få dina knän så nära golvet som möjligt.
- Luta dig framåt eller bakåt, beroende på vilket som känns mest bekvämt.
Pasasana
Den här ställningen stretchar låren, ryggraden och skrevet, samt hjälper till att lindra mensvärk.
- Sätt dig på huk med dina fötter och ben ihop.
- För dina knän åt vänster och din torso åt höger.
- Placera din vänstra arm framför dina ben och din högra arm bakom ditt lår.
- Titta upp och vrid ditt huvud något.
Janu sirsasana
Det spelar ingen roll hur flexibel du är: du kan göra ställningen så långt du kan.
- Sitt på golvet eller på en matta med båda dina ben sträckta framför dig.
- Böj dina knän och rör vid ditt vänstra knä med undersidan av din högra fot.
- För din torso framåt. Tanken är att du ska röra din vänstra fot med dina händer. Försök att iallafall nå dina knän.
Duvan
Den här ställningen är ett jättebra alternativ för att lindra mensvärk.
- Sitt på huk, för ett ben framåt och sträck det andra bakom dig.
- För din torso framåt och vila ditt huvud, dina underarmar och händerna på golvet.
Ustrasana
Kamelen låter dig stretcha din mage. Den lindrar ångest, smärta och utmattning.
- Stå på knä på golvet med dina ben särade.
- För din torso bakåt längs med dina armar och ditt huvud. Målet är att nudda dina fötter med dina händer och sedan sträcka dig mot marken.
- Håll denna ställning i några sekunder och återgå sedan till den ursprungliga ställningen så att du inte blir yr.
Upavistha konasana
Den här kan du göra med en kudde.
- Sitt på golvet och sträck ut dina ben. Öppna upp dem åt sidorna så mycket som möjligt.
- Lyft dina armar och rör din torso framåt. Målet är att din panna ska röra golvet, men du kommer behöva vara väldigt flexibel för att uppnå det.
- Till en början kan du lägga något framför dig som ditt huvud kan vila på.
Adho mukha svanasana
Den här ställningen är känd som den framåtlutande hunden och hjälper till att lindra mensvärk och spänning i ryggraden.
- Stöd dig på en matta eller golvet med dina händer, knän och fötter.
- Lyft sakta dina knän och för dina höfter bakåt.
- Forma en triangel – sidorna är dina armar, dina ben och marken.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Rakhshaee, Z. (2011). Effect of Three Yoga Poses (Cobra, Cat and Fish Poses) in Women with Primary Dysmenorrhea: A Randomized Clinical Trial. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology. https://doi.org/10.1016/j.jpag.2011.01.059
- Yonglitthipagon, P., Muansiangsai, S., Wongkhumngern, W., Donpunha, W., Chanavirut, R., Siritaratiwat, W., … Janyacharoen, T. (2017). Effect of yoga on the menstrual pain, physical fitness, and quality of life of young women with primary dysmenorrhea. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.01.014
- Tsai, S. Y. (2016). Effect of yoga exercise on premenstrual symptoms among female employees in Taiwan. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph13070721
- Gonçalves, A. V., Barros, N. F., & Bahamondes, L. (2017). The Practice of Hatha Yoga for the Treatment of Pain Associated with Endometriosis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2015.0343
