Vad ska jag äta före, under och efter ett cykelpass?
Cykling är en ganska krävande aktivitet, så den som cyklar kan behöva extra energi för att nå sina mål och uppnå en optimal prestation. Har du någonsin undrat vad du ska äta före, under och efter ett cykelpass? Många känner sig tveksamma i detta avseende.
Först och främst, tänk på att näringsförberedelser före fysisk aktivitet är avgörande för att förhindra att du blir uttröttad i förtid. Denna typ av uttröttning innebär en plötslig förlust av styrka och orsakas av t.ex. nedbrytning av glykogenreserver i lever och muskler. Du måste också vara uppmärksam på vad du äter under och efter att du cyklar.
Som man kan läsa i en artikel i Sports Medicine, finns en mängd olika livsmedel och näringsprodukter tillgängliga för att möta behoven hos fysiskt aktiva människor. Specifikt måste de säkerställa tillräckligt intag av kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer och mineraler.
Vad ska man äta innan ett cykelpass?
Att äta ordentligt innan ett cykelpass är nyckeln till god prestanda och att undvika kronisk trötthet. Men näringen varierar beroende på din nivå.
En amatörcyklist – som bara använder cykeln för att hålla sig i form – kräver alltså inte någon specialdiet utöver att säkerställa ett optimalt intag av näringsämnen – precis som för alla andra.
Naturligtvis ska man också vara uppmärksam på vätskebalansen och äta en måltid innan aktiviteten. Fasta rekommenderar man inte eftersom denna aktivitet tömmer glykogenreserverna och det innebär en risk för att svimma. En isotonisk drink är bra på en särskilt varm dag.
Men professionella cyklister, eller de som vill uppnå specifika mål, behöver lägga om sin kost. I synnerhet behöver de öka sin konsumtion av kolhydrater, gärna komplexa sådana, som pasta, ris och fullkorn.
Detta eftersom att dessa livsmedel ger en gradvis tillförsel av energi. Specialister rekommenderar att de konsumeras så tidigt som två dagar före aktiviteten. Detta för att lagra tillräckligt med glykogen för att tillgodose energibehovet.
Ta reda på mer i den här artikeln: Att ersätta kommersiella flingor med fullkorn
Andra allmänna rekommendationer
- Ät mellan 7-12 gram kolhydrater per kg kroppsvikt 24 timmar innan du cyklar om turen ska vara mindre än 1,5 timme.
- Dessutom bör du äta en lätt måltid kvällen innan ett lopp för att främja matsmältningen – välj magert kött eller grillad fisk med grönsaker.
- Ät sedan frukost cirka två timmar innan träning eller cykling. Du äta bröd, kex, juice och yoghurt (det är viktigt att ge dig själv tid för att slutföra matsmältningen innan aktiviteten).
- När det gäller vätska, se till att du dricker rikligt med vatten två timmar innan träning. Ät också en frukt, till exempel en banan, för att minska risken för uttorkning på grund av elektrolytförlust.
Vad ska man äta under ett pågående cykelpass?
Näringsbehovet upphör inte under själva loppet. I detta läge har amatöridrottare har inga speciella krav eftersom de inte cyklar så många timmar eller med så hög intensitet.
Men det kan ändå vara en bra idé att ta med några energibars, en banan och nötter. Dessa livsmedel ger energi. Se också till att ha med dig vatten för att fylla på din vätskebalans och undvika uttorkning.
Professionella cyklister bör äta i små mängder under träningen eller loppet. Detta för att undvika överätande och matsmältningsproblem som förändrar prestationsförmågan. Några livsmedel man kan äta är:
- Energi- eller müslibars
- Kex
- Frukter, som bananer och äpplen
- Torkad frukt
- Fruktgröt
- Sockerhaltiga läskedrycker (endast om det föreligger risk för svimning, eftersom de snabbt kan tillföra socker och koffein)
- Ostkuber
- Smörgås med jordnötssmör och sylt
När det gäller vätskeintaget bör man dricka upp till en liter vatten i timmen i små portioner var 15:e minut. Du bör komplettera vattnet med en isotonisk dryck – kommersiell eller hemlagad.
Du kan enkelt göra din egen isotoniska dryck hemma genom att blanda en fjärdedel mineralvatten med lite apelsinjuice, två matskedar honung och en liten mängd jodberikat salt eller bakpulver.
Vad ska jag äta efter att jag har cyklat?
Glöm inte att ge din kropp näring när loppet är över. Kroppen går här in i en återhämtningsfas från de ansträngningar som den har utfört och börjar också förbereda sig för framtida aktiviteter.
Som vi nämnde ovan behöver amatörcyklister se till att äta en hälsosam och balanserad kost. Intag av komplexa kolhydrater, proteiner, hälsosamma fetter och mineralsalter är nyckeln till att undvika problem som skador, muskelsmärtor eller sänkta glukosnivåer.
Ät en måltid mellan 30-40 minuter efter träning. Det är inte bra att göra det på en helt tom mage eftersom kroppen måste återvinna de näringsämnen som gått förlorade under aktiviteten. Därför bör du även dricka vatten och isotoniska drycker som tillskott.
Näringsbehovet efter en mycket krävande cykeltur är i stort sett densamma. Den allmänna rekommendationen är att äta kolhydrater cirka 30 minuter efter fysisk aktivitet. Ett mellanmål, som en smörgås med skinka och ost, är ett bra alternativ eftersom det ger dig kolhydrater, protein och fett.
Men naturligtvis bör man äta en mer komplett måltid med livsmedel som pasta, ris, fisk, vitt kött och grönsaker om möjligt. När det gäller vätskeintag bör man dricka vatten, isotoniska drycker eller naturliga juicer.
Ta reda på mer i den här artikeln: Hypertona drycker: Vad är de och när bör man dricka dem?
Personlig näring, den bästa lösningen att äta före, under och efter ett cykelpass
Cyklister kan ha olika näringsbehov beroende på bland annat hur långt man cyklar, puls, fysisk kondition och kroppsvikt. Därför kan ovanstående tips vara till hjälp, men det är bäst att följa en personlig kostplan.
Du kan med fördel utforma en kostplan anpassad till alla tränings- eller tävlingsmoment med hjälp av en nutritionist eller en sportnäringsexpert. Detta är en bra hjälp för att ge dig rekommendationer för din kost som tar dig närmare dina träningsmål.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Spriet LL. Performance Nutrition for Athletes. Sports Med. 2019;49(Suppl 1):1-2. doi:10.1007/s40279-018-1027-9
- Loy SF, Conlee RK, Winder WW, Nelson AG, Arnall DA, Fisher AG. Effects of 24-hour fast on cycling endurance time at two different intensities. J Appl Physiol (1985). 1986 Aug;61(2):654-9. doi: 10.1152/jappl.1986.61.2.654. PMID: 3745057.
- Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5):1084. Published 2019 May 16. doi:10.3390/nu11051084
- Stellingwerff T, Boon H, Gijsen AP, Stegen JH, Kuipers H, van Loon LJ. Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use. Pflugers Arch. 2007;454(4):635-647. doi:10.1007/s00424-007-0236-0
- Paoli A. Advances in Sport and Performance Nutrition. Nutrients. 2019;11(3):538. Published 2019 Mar 2. doi:10.3390/nu11030538
- Goh Q, Boop CA, Luden ND, Smith AG, Womack CJ, Saunders MJ. Recovery from cycling exercise: effects of carbohydrate and protein beverages. Nutrients. 2012 Jul;4(7):568-84. doi: 10.3390/nu4070568. Epub 2012 Jun 25. PMID: 22852050; PMCID: PMC3407981.
