Vad är zen- eller zazen-meditation och hur utövar man det?

Vi berättar om zazen-meditation, vad denna typ av meditation går ut på och hur du utövar det för att hitta inre frid i vardagen.

Meditation hjälper dig att hitta en stund av lugn mitt i vardagen. Denna uråldriga praxis, som kommer från buddhistisk filosofisk och andlig doktrin, är en metod för att minska stress, förbättra koncentrationen och uppnå större känslomässig balans. Det finns många olika varianter av meditation, och i denna artikel ska vi titta närmare på vad zazen-meditation är.

Zazen- eller zen-meditation, i synnerhet, fokuserar på att utöva mindfulness genom djup introspektion som utförs sittande. Nedan kan du läsa en komplett guide för denna typ av meditation, där du får lära dig dess innebörd, hur du utövar den och hur du kan införliva den i ditt dagliga liv.

Vad är zazen-meditation och vad är det bra för?

Zazen, som betyder “sittande meditation” på japanska, är en buddhistisk praktik som är en del av zen-filosofin. Det går ut på att du sitter och mediterar i lotusställning samtidigt som du försöker observera tankarna som passerar genom ditt sinne och de förnimmelser som din kropp upplever Poängen är att bara låta dem flöda utan att hålla fast vid dem eller involvera sig i dem.

Huvudmålet med zazen-meditation är att väcka din sanna natur och komma till en full medvetenhet om nuet. Denna typ av meditation kan ge dig många fördelar, bland annat att ge dig större mental klarhet och en djup förståelse av din verklighet.

Utövningen av zazen-meditation går långt tillbaka i tiden. Man har spårat dess historia tillbaka till 600-talet i Kina, där läraren Bodhidharma introducerade de läror som senare gav upphov till Chan-buddhismen. På 1100-talet spreds dessa läror till Japan, där de utvecklades till Zen-buddhism, som sedan spreds globalt.

3 fördelar med zazen-meditation

Zazen-meditation är en av de vanligare typerna av meditation tack vare dess enkla och direkta fokus på mindfulness och icke-dömande observation. Till skillnad från andra tekniker som kan kräva visualiseringar eller mantran, fokuserar man vid zazen-meditation på korrekt hållning och korrekt andning här och nu, för att uppnå full medvetenhet om nuet. Följande är några av effekterna du kan uppnå med zazen-meditation:

Minskad stress och ångest

Forskning publicerad i Journal of Nursing Research har visat att zazen-meditation minskar aktiviteten i områden av hjärnan som är förknippade med stress och ångest, såsom amygdala, och ökar aktiviteten i områden relaterade till självkontroll och känslomässig reglering.

Andra studier har funnit att det minskar nivåerna av kortisol, en stressmarkör, genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet. Detta främjar avslappning och motverkar “fäkta-eller-fly “-reaktionen från det sympatiska nervsystemet.

Bättre uppmärksamhet och koncentration

En studie publicerad av PLOS ONE fann att deltagarna efter en zazen-meditationssession snabbare reagerade på ordbehandlingsuppgifter. Detta tyder på en större koncentrationsförmåga och minskad distraktion.

Övriga fördelar

Utöver dessa fördelar finns det även bevis för att meditation har en positiv effekt på hudens galvaniska respons, vilket bidrar till ett mer föryngrat ansikte.

Det finns också studier som visar att regelbunden meditation, inklusive zazen-meditation, kan förbättra sömnkvaliteten och minska sömnlöshet, bidra till att sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck, stärka den emotionella motståndskraften och även bidra till att förändra smärtuppfattningen och minska intensiteten av kronisk smärta.

Guide för att komma igång med att utöva zazen-meditation

Famtum är att det finns flera metoder för att utöva zazen-meditation. Bland dessa är metoden shikantaza den vanligaste i Sōtō-skolan, den mest utövade grenen av zenbuddhism i Japan och många delar av världen. Shikantaza, som betyder “att bara sitta”, är en metod med syftet att du inte ska fokusera på något objekt, utan snarare bara sitta i mindfulness och låta sinnet lugna sig. Nedan berättar vi allt du behöver veta för att införliva detta i din rutin

1. Välj en bekväm plats

Välj en lugn miljö fri från distraktioner. Det kan vara ett hörn i ditt hem särskilt avsett för meditation. Vissa människor tycker det är bra att meditera med en vägg framför sig, eller något som inte skapar distraktioner, medan andra föredrar mer naturliga miljöer, som en park eller strand. Det viktiga är att utrymmet låter dig koncentrera dig utan avbrott.

2. Sätt dig i meditationsställning

Det finns fem huvudställningar för benen:

• Burmesisk ställning. Placera fötterna på golvet, med fotryggarna mot golvet och fotsulorna vända uppåt och vilande mot låren.
• Kvartslotus. Placera en fot på motsatt vad och se till att den inte vilar på den andra foten för att undvika muskelspänningar eller kramper.
• Halvlotus. Liknar kvartslotusen, men här placerar du en fot på det motsatta låret – i ljumsknivå – medan den andra vilar mot undersidan av det andra låret. Det är ett enklare alternativ för dem som tycker att hellotus är obekvämt.
• Hellotus- eller buddhaställning. I denna ställning placerar du båda fötterna på respektive motsatt lår, med fotsulorna vända uppåt.
• Seiza. Sitt på knä, med skinkorna vilande på hälarna. Du kan gärna använda en meditationskudde, kallad en zafu. Ett annat alternativ är att sitta på en liten träbänk (högst 20 centimeter hög).

I alla dessa ställningar är det viktigt att sitta med rak rygg. Huvudet ska vara avslappnat, ögonen kan vara öppna eller halvslutna – med blicken mot golvet – och munnen stängd med tungan mot gommen.

3. Välj en mudra som förbinder dig med avkoppling

I utövandet av zazen använder man specifika mudras, som är symboliska gester inom buddhism och hinduism. De vanligaste i zazen är:

• Dhyana mudra – för reflektion och begrundande. Håll händerna i knät, handflatorna uppåt, med höger hand ovanpå vänster och tummarna vidrörande för att bilda en oval.
• Jnana mudra – för visdom. Håll händerna i knät, handflatorna uppåt och fingrarna något isär. Denna mudra symboliserar visdom och medkänsla.
• Kosmisk mudra (hokkai-join) – för den kosmiska energin. Håll händerna ovanpå varandra, fingrarna utsträckta och handflatorna vända uppåt för att bilda en skål eller oval. Denna mudra symboliserar sambandet med den kosmiska energin.

4. Andas medvetet

Andning för att slappna av bör vara medveten, långsam och rytmisk och alltid göras genom näsan. Följande mönster är det rekommenderade, dock kan du också variera detta beroende på din lungkapacitet. Justera tiden efter behov.

Andas in: andas in långsamt, låt magen expandera.

Håll andan: Håll andan i en sekund.

Andas ut: tryck ut luften på ett kontrollerat sätt, kläm på buken för att hjälpa till att tömma lungorna. Utandningen bör pågå ungefär sex till nio sekunder och vara längre än inandningen.

5. Håll inte fast vid tankar

Under zazen-meditation är målet att odla mindfulness. Försök att inte tänka på något speciellt, och försök att inte lägga tid eller att bedöma de tankar som kommer in i ditt huvud. Istället för att hålla fast vid de tankar som dyker upp, se dem bara passera utan att involvera dig i dem.

Upptäcker du att ditt sinne vandrar, vänd bara uppmärksamheten tillbaka till din andning eller hållning. Övningen är att låta tankarna flöda förbi.

6. Meditera så länge du behöver

Guidad meditation är bra sövningar för att minska daglig stress. Om du är nybörjare, börja med korta pass på 10 till 15 minuter. När du blir mer bekväm med meditationen kan du gradvis öka längden på dina meditationsstunder..

Odla lugn och mental klarhet med zazen-meditation

Zen- eller zazenmeditation är en uråldrig praktik som kan hjälpa oss att minska stress, lugna sinnet och förbättra vårt känslomässiga välbefinnande. Genom att införliva zazen-meditation i ditt dagliga liv kan du uppleva större mental klarhet, balans och inre frid.

Vi uppmuntrar dig att testa på detta och själv uppleva effekterna. Du kommer att märka hur det, lite i taget, blir en efterlängtad stund på dagen för att få kontakt med dig själv.