Nyttiga fetter - balansera kosten med dessa 6 livsmedel
Att regelbundet äta nyttiga fetter är en god vana som kan hjälpa dig att hålla kroppen i toppform. Även om tanken på att helt och hållet låta bli allt fett har blivit väldigt populär de senaste åren har vi nu börjat inse hur viktigt det är att ändå äta en viss mängd fett.
Nyttiga fetter är en energikälla för cellerna. De är även bra för levern, hjärt- och kärlsystemet samt andra funktioner som håller kroppen frisk. Det är dock viktigt att man lär sig skilja mellan nyttiga fetter och dåliga, eftersom vissa har en tendens att blanda ihop dem och därigenom inte får i sig en nyttig kost.
Därför vill vi idag dela med oss 6 bra livsmedel att äta regelbundet för att vara säker på att man får i sig tillräckligt, och rätt typ, av fetter.
1. Avokado innehåller nyttiga fetter
Avokadokonsumtionen har ökat väldigt mycket på senaste tiden. Det beror inte bara på att det är gott med avokado och att de är så nyttiga, utan också för att det är ett bra tillskott till en hälsosam diet.
- För det första är avokado främst en källa till enkel- och fleromättade fetter, vilka hjälper kroppen att hålla nere kolesterol– och triglyceridnivåerna.
- Dessutom innehåller 100 gram avokado 15 gram fett, vilket innebär att nyttigt fett är den största beståndsdelen i denna frukt.
- Bland många övriga saker är det värt att nämna att de även innehåller aminosyror och E-vitamin. Och dessa är viktiga om du vill hålla kroppen frisk.
2. Nyttiga fetter i nötter
Alla vet att nötter är ett nyttigt mellanmål som håller hungern i schack, och det är för att de innehåller stora mängder nyttiga fetter, vilka är bra för hjärta, muskler och leder.
- De bidrar med omega-3-fettsyror, vilka är bra för att rena kroppen och minska inflammation i kroppsvävnaderna.
- De innehåller 21 gram fett per 100 gram frön, vilket gör dem till en viktig energikälla.
- Dessutom innehåller de fibrer och antioxidanter, vilka skyddar vävnaderna från de skadliga effekterna av fria radikaler.
3. Nyttiga fetter i frön
Lägger du till frön i kosten får du på ett naturligt sätt i dig nyttiga fetter och tar på så vis hand om hjärt- och kärlsystemet och dina muskler.
- Alla olika typer av frön innehåller höga mängder omega-3-fettsyror och E-vitamin. Båda dessa näringsämnen är speciella på grund av sina antiinflammatoriska egenskaper.
- Frön är mättande och är ett bra mellanmål eller gott tillskott till frukosten.
- De hjälper dessutom till med matsmältningen med sitt höga fiberinnehåll.
Några av de mest rekommenderade fröerna:
- Linfrön
- Chiafrön
- Pumpafrön
- Sesamfrön
- Bockhornsklöverfrön
- Solrosfrön
4. Fet fisk är nyttigt
Nu kommer vi till fet fisk. Det är en av de hälsosammaste källorna till nyttiga fetter och essentiella aminosyror.
- De är en primär källa till omega-3-fettsyror, vilka är omättade fettsyror som hjälper till att hålla kolesterolet under kontroll och skydda hjärtat.
- De hjälper dessutom till att balansera inflammationer i kroppen och hålla artärerna i god form.
- Dessutom innehåller fisk protein med högt biologiskt värde, vilket bidrar till att bygga upp muskelmassan.
Olika typer av fet fisk:
- Lax
- Sardiner
- Tonfisk
- Sill
- Svärdfisk
- Torsk
- Makrill
- Öring
5. Ägg är en “superfood”
Trots sitt ihållande dåliga rykte har ägg blivit en så kallad superfood – ett måste i alla typer av kost!
- Runt 70 % av kalorierna i ägg kommer från fett, varav 8,5 gram är enkelomättade fetter.
- Ägg innehåller dessutom näringsämnen som fosfor, kalium och A-vitamin. Dessa är gynnsamma för hjärt- och kärlsystemet.
- De innehåller anmärkningsvärt höga nivåer av aminosyror, vilka ger energi samtidigt som de stärker kroppens muskelmassa.
6. Baljväxter – ett underverk
När det handlar om nyttiga fetter får vi heller inte glömma mirakellivsmedlet: baljväxter.
De har mindre fettinnehåll än andra livsmedel, men regelbunden konsumtion gör att du får i dig tillräckliga mängder med nyttiga fetter.
- Varianter som soja innehåller mellan 16 och 18 gram nyttiga fetter per 100 gram.
- Även kikärter, linser och ärter innehåller bra mängder nyttiga fetter.
- Tänk också på att baljväxter är en av de bästa källorna till kolhydrater och fibrer.
Är du redo att uppleva de goda effekterna av nyttiga fetter? Lägg till dessa livsmedel i kosten tillsammans med andra viktiga näringsämnen för att hålla kroppen frisk.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- de Lira-García, C., Bacardí-Gascón, M., & Jiménez-Cruz, A.. (2012). Efecto del consumo de nueces, semillas y aceites sobre marcadores bioquímicos y el peso corporal: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 27(4), 964-970. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2012.27.4.5781
- Delgado-Andrade, C., Olías, R., Jiménez-López, J. C., & Clemente, A. (2016). Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. arbor, 192(779), 313.
- López León, R., & Ureña Solís, J. (2012). Propiedades antioxidantes de los frutos secos y la disminución del colesterol total y LDL-colesterol. Rev. costarric. salud pública, 21(2), 87-91.
- Nasiff-Hadad, Alfredo, & Meriño-Ibarra, Erardo. (2003). Ácidos grasos omega-3: pescados de carne azul y concentrados de aceites de pescado. Lo bueno y lo malo. Revista Cubana de Medicina, 42(2), 128-133. Recuperado en 21 de febrero de 2019, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-75232003000200008&lng=es&tlng=es.
- Sayar, Romina. (2016). Valor nutricional de un gran alimento. Diaeta, 34(154), 34. Recuperado en 21 de febrero de 2019, de http://www.scielo.org.ar/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1852-73372016000100006&lng=es&tlng=es.
- Tapia Vargas, Luis Mario, Larios Guzmán, Antonio, Hernández Pérez, Anselmo, & Guillén Andrade, Héctor. (2014). Nutrición orgánica del aguacate cv. “Hass” y efecto nutrimental y agronómico. Revista mexicana de ciencias agrícolas, 5(3), 463-472. Recuperado en 21 de febrero de 2019, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2007-09342014000300010&lng=es&tlng=es.
