Ugnsbakad havsabborre med potatis och lök

Även om originalreceptet använder havsabborre, kan du använda vilken typ av fisk du vill och tillreda den på samma sätt för att få en lika utsökt rätt.

Skriven och verifierad av nutritionist Eliana Delgado Villanueva.

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

De säger att de bästa stunderna är de som delas med familjen. Det är därför utsökta måltider tillsammans ofta står ut i ens minnen. Av denna anledning vill vi lära dig att tillaga en utsökt ugnsbakad havsabborre med potatis och lök så att du kan bjuda din familj och dina vänner. Vi är säkra på att ni kommer älska den!

Att tillaga havsabborre

Egentligen kan man välja vilken typ av fisk man vill för detta recept. Vi har dock valt havsabborre, och bland dess näringsämnen hittar vi:

• Protein
• Omega-3-fettsyror
• Vitamin B
• Mineraler (kalium, fosfor)

Havsabborre är en vit fisk som är varmt rekommenderad för fettsnåla dieter av näringsexperter. Vidare hjälper den till att minska det dåliga kolesterolet (LDL), kontrollera högt blodtryck och förebygga kardiovaskulära sjukdomar. Avslutningsvis är denna fisk perfekt att kombinera med dina favoritgrönsaker. Om du ugnsbakar den kommer den dessutom bli ännu nyttigare, eftersom man inte behöver tillsätta särskilt mycket olja för att tillreda den.

Härnäst ska vi lära oss att tillaga en utsökt ugnsbakad havsabborre med potatis och lök.

Ugnsbakad havsabborre med potatis och lök

Kom ihåg att potatis är ett nyttigt och utsökt alternativ till många rätter. Att tillaga dem i ugnen hjälper även till att förbättra hjärnfunktionen och matsmältningen. Den tillhandahåller även vitamin B och kan lindra njursten.

När det kommer till löken hjälper denna grönsak till att minska dåligt kolesterol (LDL) i blodet, förbättra cirkulationen och förebygga anemi, och vidare har den även renande egenskaper samt antioxidanter. Med tanke på dessa fördelar är det en utmärkt idé att kombinera potatis och lök med havsabborre, tycker du inte?

Ingredienser till ugnsbakad havsabborre

• 1 havsabborre (ca. 1 kg)
• 3 potatisar
• 2 lökar
• 3 matskedar extra jungfruolivolja
• 1 medelstor grön paprika, strimlad

Ingredienser till marinaden

• Två vitlöksklyftor
• 2 matskedar extra jungfruolivolja
• 2 1/2 dl vitt vin
• Två matskedar citronsaft
• 1 matsked salt
• 1 matsked oregano
• 1/2 matsked timjan
• 1/2 matsked svartpeppar
• Aluminiumfolie
• 1 matsked persilja
• Plastfolie

Tillredning av marinaden

1. Börja med att rensa fisken. Ta bort inälvor och ben så gott du kan.
2. Du kan sedan skära den i filéer eller bara göra ett håll att lägga grönsakerna i.
3. Härnäst lägger du kryddor och vitlök på en plåt med bakplåtspapper och häller över det vita vinet, olivoljan och citronsaften. Rör om för att blanda ingredienserna.
4. Placera sedan fisken på plåten och vänd på den så att den kan absorbera blandningen av vätska.
5. Avslutningsvis strör du färsk persilja över fisken och täcker den med plastfolie. Ställ in i kylen i minst tolv timmar eller över natten.

Tillredningen av ugnsbakad havsabborre

1. Skala, tvätta och skär potatisen i tunna skivor.
2. Skär löken julienne (eller i stora bitar om du vill) och placera den i en skål tillsammans med potatisen.
3. Ta ut havsabborren från kylskåpet och dränera lite av vätskan, som du ställer åt sidan till senare i en kopp.
4. Förvärm ugnen till 190°C.
5. Lägg allt på samma bakplåtspapper som du marinerade fisken på. Tillsätt potatis och lök runt fisken för att ge den smak.
6. Innan du bakar ska du breda ut ett jämnt lager av grön paprika ovanpå och täcka allt med aluminiumfolie.
7. Kom ihåg att om du inte skar fisken i filéer, bör du fylla den med potatis, lök, paprika eller andra ingredienser du valt.
8. Ställ in fisken i ugnen och baka allt i tio minuter. Efter det tar du bort aluminiumfolien och häller över den sparade marinaden.
9. Vänd på ingredienserna tills de är gyllenbruna och safterna har torkat något.
10. Ta ut plåten från ugnen och låt den svalna lite innan du serverar.
11. Njut av en utsökt ugnsbakad havsabborre med grönsaker!