Tre rekommendationer för att sänka kortisolnivåerna
Stress har blivit en vanlig följeslagare för många människor runt om i världen. Därför är det många av oss som söker naturliga metoder för att sänka kortisolnivåerna, eftersom detta är ett hormon som aktiveras av stress. Ett överskott av detta kan nämligen innebära negativa konsekvenser.
Många produkter (både läkemedel och kommersiella produkter) sägs ska kunna sänka kortisolet, men inte alla stöds av vetenskapliga bevis. Det bästa sättet är därför att förebygga stress, vilket du kan göra genom att anamma en hälsosam livsstil.
Några fakta om kortisol
Kortisol är ett hormon som utsöndras av binjurarna och dess funktion är att förbereda kroppen för situationer med fara eller hot. Det är en del av människans överlevnadsinstinkt. Således genererar det i princip positiva effekter.
Det är tack vare detta ämne som vi blir aktiverade och kan fokusera fysiskt och mentalt på våra dagliga uppgifter. Det hjälper oss att anpassa oss till förändringar och bidrar till att reglera vårt blodtryck och våra adrenalinnivåer. Kortisol hjälper också kroppen att uppnå korrekt matsmältning och insulinkontroll, och det är ett naturligt antiinflammatoriskt ämne.
Som du kan förstå ligger problemet inte i själva hormonet, utan i en överdriven utsöndring av det under lång tid. Och det är här kopplingen till stress ligger. Det är ett tillstånd av kontinuerlig or vilket har många konsekvenser för våra kroppar.
Så hur håller vi vårt kortisol i schack?
Tre rekommendationer som hjälper dig att sänka kortisolnivåerna
Vi skulle vilja dela tre rekommendationer för att hjälpa dig att sänka kortisolnivåerna. De bygger på hälsosamma dagliga vanor och är gratis. Allt du egentligen behöver är att förfina dina organisatoriska färdigheter. Följande är de mest naturliga metoderna för att minska de skadliga effekterna av detta hormon.
Kolla in dem!
1. Ät en korrekt och balanserad kost för att sänka kortisolnivåerna
Att välja rätt kost är ett av de lämpligaste sätten när du vill sänka ditt kortisol. Precis som vissa typer av livsmedel ökar nervositet eller stress, orsakar vissa motsatt effekt.
Således är de vanligaste rekommendationerna:
- Först, eliminera eller minimera ditt intag av koffein. Detta ämne höjer kortisolnivåerna. Notera också att det inte bara finns i kaffe, utan också i te och kakao.
- För det andra, undvik socker och raffinerade kolhydrater. Det finns vetenskapliga bevis för att dessa produkter är associerade med olika psykiska problem.
- Se till att du får i dig tillräckligt med vätska. Uttorkning ökar spänningarna i kroppen och orsakar stress och höjer därför kortisolnivån.
- Ät livsmedel rika på fenylalanin. Detta ämne finns i olika typer av livsmedel som innehåller mycket protein, såsom rött kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och vissa sädesslag. De främjar utsöndringen av dopamin, vilket minskar suget efter socker och kolhydrater.
- Slutligen bör du öka din konsumtion av sådana hälsosamma livsmedel som är rika på C-vitamin och omega 3-fettsyror. Konsultera din läkare för råd om hur man använder konstgjorda kosttillskott på rätt sätt.
2. Få god sömn, koppla av och motionera
Fysisk aktivitet och vila kan sänka kortisolnivåerna. En hälsosam livsstil förutsätter en tillräcklig balans mellan fysisk aktivitet och vila. Således är rekommendationerna enkla och handlar främst om sunt förnuft:
- Praktisera en hälsosam sömnhygien. Dålig sömn påverkar din fysiska och mentala hälsa, och en ökning av kortisolet är en av effekterna.
- Motionera regelbundet. Fysisk aktivitet frigör dopamin och serotonin i hjärnan och detta hjälper till att sänka kortisol. En daglig halvtimmes promenad räcker.
- Använd avslappningstekniker. Dessa är perfekta metoder för att minska stressnivån. Du kan exempelvis testa på djupandning, tai chi och transcendental meditation.
3. Organisera och reglera aktiviteter och ditt sinne
Du kanske inte tänkt på det, men en av de främsta orsakerna till stress är dålig organisation. Helst bör du kunna utföra dina dagliga aktiviteter inom en viss tidsgräns och samtidigt ha tillräckligt med tid för pauser och ordentlig vila.
Dåliga relationer med andra är en annan vanlig källa till stress. Frekventa konflikter eller kontinuerlig friktion orsakar spänningar som påverkar humöret. Därför är det alltid bäst att hitta något sätt för lösa dessa problem. Och kan du inte lösa dem – bara vänd dig från dem, åtminstone ett tag. Bara detta kan ta dig lång väg.
Det finns tillfällen då stressen inte har någon bestämd orsak. Den kan uppstå före till synes små eller irrelevanta svårigheter. Detta kan vara ett tecken på att det finns en orsak som ligger djupare och som härrör från erfarenheter som du ännu inte klarar av att assimilera. Det bästa sättet att agera om detta är fallet är att söka psykologisk hjälp.
Stress är inte hälsosamt
Slutligen kan ett förhöjt kortisol ha en djup påverkan på din livskvalitet. Detta beror på att det har en negativ effekt på din vila, ditt humör och dina personliga prestationer. Därför är det viktigt att du lyckas sänka det, och det bästa sättet att göra detta är genom att anamma hälsosamma vanor gällande din kost och dagliga rutin.
Försök också att tillämpa rekommendationerna vi gav ovan. Börja lite i taget för att inte bli frustrerad av alltför höga krav på dig själv som du kanske inte kan leva upp till. Tänk därför på att varje steg räknas och för dig närmare balans.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- González-Albarrán, O., Fraile, J., & Robles, R. G. (2000). Fisiología de las glándulas suprarrenales. Medicine-Programa de Formación Médica Continuada Acreditado, 8(21), 1097-1101.
- Knüppel, A. (2017, 27 julio). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7?error=cookies_not_supported&code=358bdb70-78d9-46f8-8407-cc1f1c5b1dd2
- Magnusson, J., Werner, O., Carlsson, C., Norden, N., & Pettersson, K. I. (1983). METOPROLOL, FENTANYL AND STRESS RESPONSES TO MICROLARYNGOSCOPY: Effects on arterial pressure, heart rate and plasma concentrations of catecholamines, ACTH and cortisol. British journal of anaesthesia, 55(5), 405-414.
- Celaya, Sergio Matito. Efecto de la ingesta de cereales enriquecidos con triptófano sobre el sueño, melatonina, serotonina, cortisol y estado antioxidante en personas mayores. Diss. Universidad de Extremadura, 2015.
- Morán, Grégory Alfonso García, et al. “Aspectos bioclínicos y patobiológicos de la vitamina C en la especie humana.” CES Medicina 20.2 (2006): 53-72.
- Acosta, José María. “Uso eficaz del tiempo cómo alcanzar el éxito sin estrés.” (2001).
- Román, Pedro Ángel Latorre, et al. “Dependencia al ejercicio físico e insatisfacción corporal en diferentes deportes de resistencia y su relación con la motivación al deporte.” Revista de psicología del deporte 25.1 (2016): 113-120.
- Sandín, Bonifacio. “El estrés: un análisis basado en el papel de los factores sociales.” International Journal of clinical and health psychology 3.1 (2003): 141-157.
