Tränings- och kostmässiga tips för en smal midja

Granskad och godkänd av idrottspedagog och nutritionist Elisa Morales Lupayante.

Skriven av Elena Martínez Blasco

Senaste uppdateringen: 17 januari, 2023

Många märker att fett gärna ansamlas runt midjan och att detta är ett av de områden där det är svårast att gå ned i vikt, även om de bantar. Detta kan vara på grund av olika skäl, inte bara kost: brist på protein, tarmproblem, muskelspänningar, mm. I denna artikel kommer vi förklara nyckeln till en smal midja, utan att du behöver göra enorma uppoffringar, genom att hitta orsaken och lösa problemet enkelt och naturligt.

När tarmen är svullen

Många har förstoppning eller andra tarmproblem och inser inte att deras midja expanderar, särskilt bland smala människor. Detta kan bero på att organen inuti är svullna. Förstoppning är mycket vanligt hos män och kvinnor i alla åldrar som inte tänker på att de borde ha lika många tarmtömningar per dag som måltider.

Därför bör du reglera dina tarmrörelser som ett första steg till en smal midja. Följ dessa tips om du lider av förstoppning:

• Ät livsmedel rika på fiber (frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, mm.)
• Drick ett glas varmt vatten med saften från en halv citron på fastande mage
• Drick vatten separat från måltider
• Inkludera linfrön i din kost
• Ta magnesiumtillskott

Om du å andra sidan ofta har diarré:

• Drick grönt te
• Ät gelatin framställt med agar-agar
• Ta reda på om du är laktosintolerant eller allergisk mot gluten eller andra livsmedel
• Du bör också behandla eventuella känslomässiga problem

Kolhydrater eller protein för en smal midja?

Toast till frukost, pasta till lunch, bröd på sidan om, bakverk som mellanmål, pizza till middag… Kolhydrater missbrukas verkligen nuförtiden. De har fördelen att de ger dig energi hela dagen. Å andra sidan omvandlas de till reserver om du överäter och inte använder all denna energi, vilket leder till övervikt.

Raffinerade kolhydrater kan dessutom bidra till förstoppning och svullnad. Det är därför vi rekommenderar att inkludera en bra mängd protein i kosten, utan att överdriva. Det bör finnas någon protein i varje måltid. Du kommer inte bara bränna fler kalorier, utan även se midjan krympa. I vilka livsmedel kan du hitta protein?

• Kött
• Fisk
• Ägg (i äggvitorna i huvudsak)
• Mjölk och mejeriprodukter
• Baljväxter
• Torkad frukt
• Svamp

Det är bäst att inte äta för mycket om du vill ha en smal midja

Magen anpassar sig till den mängd mat du äter, och vi äter ofta mer än vad vi behöver. Du bör vänja dig vid att alltid vara lite hungrig vid måltider. Det är bäst att sluta äta när du inte längre är hungrig. Denna känsla kommer att försvinna snabbt eftersom det har bevisats att hunger normalt varar i cirka 15 till 20 minuter.

Det är även mycket viktigt att du lär dig att tugga maten väl, vilket kommer att hjälpa dig att äta mindre, känna dig mätt tidigare, och ha bättre matsmältning.

Ett annat sätt att vänja sig vid detta är genom att dricka ett avkok just för att gynna magen. På så sätt kommer du hindra din mage från att bli större och din kropp kommer att vänja sig vid den mängd mat du ger den utan att bli hungrig.

Undvik kolsyrade drycker

Kolsyrade drycker är mycket skadliga för din kropp. Förutom att de gör dig uppsvälld kan de orsaka hjärt- och kärlsjukdomar i det långa loppet, enligt vissa studier. Det är därför vi rekommenderar att minska intaget eller undvika att dricka dem. Glöm heller inte att de enligt forskning är väldig skadliga för tänderna.

Dessa söta drycker gör att du går upp i vikt och är skadliga för din hälsa.

Ryggproblem

Vi kan inte undgå att nämna att en del människor har, på grund av problem med kroppshållningen, midjor som är proportionellt för stora för deras kropp, även om de går ned i vikt. Till exempel kan personer som lider av vissa sorters lordos eller skolios (avvikelser i ryggraden som lutar framåt eller åt sidan) ha mer muskelmassa eller fett i magen eller på sidorna eftersom kroppen känner behovet att skapa ett naturligt stöd för att balansera vikten som annars skulle vara mycket obalanserad.

Den som lider av detta bör göra någon typ av träning i bättre hållning eller stretching, yoga eller tai chi. Slitsam träning som gör att kroppen studsar, som jogging eller konditionsträning, är inte att rekommendera.

Bilder med tack till DorteF, joannova och Acedip