Testa sprintövningar för att förbättra din löphastighet

Sprintövningar är bra om du letar efter en fysisk aktivitet som gör att du kan arbeta med alla muskler i kroppen samt öka din maximala löphastighet.

Att testa sprintövningar är ett obestridligt alternativ då du letar efter hög intensitet och omfattande fettförbränning genom korta perioder av aktivitet. Detta beror på att det finns två faktorer som är särdeles viktiga när du utformar en träningsrutin: antalet involverade muskler och den tid det tar att utföra övningarna.

För det första, vet du vad sprint är? Det är ett slags minilopp med den maximala hastigheten som en viss individ kan uppnå. Övningarna är särskilt effektiva med att förbättra uthållighet, psykisk hälsa, cirkulationssystem och framför allt hastigheten.

Hur förbereder man sig inför sprintövningar? De rekommenderade övningarna varierar i svårighet men de allmänna fördelarna med deras samvetsgranna tillämpning i din rutin är många. Missa inte denna möjlighet!

Gör dig redo för att testa sprintövningar för att förbättra din löphastighet

Det bästa sättet att förbereda sig är att göra statiska och dynamiska stretchfaser, fem minuter vardera. Det är viktigt att begränsa dig till mellan fyra eller fem minuter i början av uppvärmningen, eftersom stretching minskar effektiviteten i löpningen om den går till överdrift.

Utöver detta bör du göra en allmän läkarundersökning för att ta reda på om din kropp är i rätt form för att regelbundet utföra sprintövningar om du är över 40 år.

Testa sprintövningar för nybörjare

Den första av dessa sprintövningar är till för nybörjare och för att förbereda kroppen för musklernas ihållande aktivitet som du därefter gradvis kommer att öka.

• Uppvärmningen består av dynamisk stretching (promenader och lugn jogging är acceptabelt för dem som har en viss sporterfarenhet), den rekommenderade uppvärmningstiden är mellan fem och sju minuter
• Starta med kontrollerad intensitet, 30 sekunder sprint med en ungefärlig intensitet på 60 %
• Fysisk återhämtning sker genom att sakta ner och promenera i 120 sekunder
• Andningen måste förbli jämn med relativt långa intervaller för inandning och utandning
• Genomför ett andra sprintset med kontrollerad intensitet, 30 sekunders sprint med uppskattat 70 % intensitet
• Sakta ner och utför en andra återhämtning, 120 sekunders promenad
• Det tredje setet med kontrollerad intensitet kräver 30 sekunders sprint med en intensitet som varierar mellan 80 och 85 %
• Därefter består den tredje fysiska återhämtningen av långsam jogging i 60 sekunder följt av en promenad på 60 sekunder
• Upprepa därefter övningen med det tredje setet och fortsätt så med varierad sprint och vila i cirka 20 minuter, det vill säga cirka åtta repetitioner.

Medelsvårighet

Du vill såklart gå vidare till nästa nivå när dina nybörjarövningar blir för enkla. Det gör du genom att upprepa sekvensen men ändra sprint- och återhämtningstiderna enligt följande:

• Värm upp i fem minuter antingen genom att gå eller jogga i långsam takt
• Kör sedan med en kontrollerad intensitet genom att sprinta i 40 till 45 sekunder med en intensitet på 80 %
• Jogga sedan i 60 sekunder för att återhämta dig och gå sedan snabbt i 60 sekunder (alternativt 120 sekunder)
• Upprepa sekvensen i 25 till 30 minuter

Hög svårighet

Denna svårighetsgrad blandar hög löpningsintensitet, längre aktivitetstid och minskad återhämtning. Du måste utföra det steg för steg:

• Jogga för att värma upp i fem minuter
• Sprint med kontrollerad intensitet i 45 eller 50 sekunder vid 85 % av din kraft
• Vila genom att gå i 60 sekunder
• Upprepa cykeln i cirka 30 till 35 minuter

Vilka är fördelarna med att testa sprintövningar för kroppen?

Dessa övningar kan hjälpa till att förbättra din livsstil och prestanda när du följer en vardaglig rutin. De viktigaste fördelarna är alltså:

• Ökad hastighet. Träning av de muskelgrupper som används under sprint gör rörelsemekanismerna mer exakta och ökar hastigheten.
• Ökad uthållighet. Sekvensen av korta sessioner med återkommande vila tillåter i slutändan snabbare återhämtning. Detta återspeglar i sin tur större uthållighet i andra aktiviteter där det finns korta perioder av fysisk påfyllning.
• Utökad muskelmassa. Enligt American Council on Exercise främjar sprintövningar bevarande av muskelvävnad typ 2, som människor tappar när de åldras. Som du kan förstå sträcker sig muskelmassans betydelse genom ålderdomen.
• Kaloriförbränning. Enligt studier med avseende på fördelarna med högintensiv sprintträning under korta perioder bränner du mer kalorier genom dessa jämfört med att genomföra dem under längre perioder.

Sätt att inkludera sprintövningar i den dagliga rutinen

Du kan inkludera dem i början eller den sista fasen av en träningsrutin så att de fungerar som en toppmodifierare.

Som tillägg kan du börja med att sprinta 60 meter och variera viloperioderna, eller med en 20-minutersrutin för nybörjare. Detta sker för att se om det skulle vara möjligt att öka intensiteten med befintlig konditionering.

Som en slutlig rekommendation, hoppa över sprintövningar om du har skador på musklerna. Rådfråga också din läkare innan du går in i denna typ av rutin om du har hjärtproblem.

Avslutningsvis, öka inte intensiteten utan att först testa kroppens svar på lägre intensiteter. Allt kräver tålamod och behärskning.