Råd för att sluta upp med att skjuta upp saker

Varje gång du avslutar en uppgift, tänk på att belöna dig själv med något du verkligen gillar. På så sätt blir det svårare att hela tiden skjuta upp saker till framtiden.

Skriven och verifierad av psykolog Bernardo Peña.

Senaste uppdateringen: 13 december, 2022

Att prokrastinera är vanan att skjuta upp saker som du behöver göra och direkt ersätta dem med andra som är trevligare eller inte är alltför viktiga. Detta uppskjutande blir ett stort hinder för att uppnå dina mål.

Det är i slutändan en blockering mot dina drömmar och mot dig själv. Därmed kommer ångest och skuld in på scenen, samtidigt som du förlorar ditt självförtroende och alltmer tappar tron på dina möjligheter. I dagens artikel ska vi dela med oss av några råd för hur du kan undvika beteendet att skjuta upp saker.

Det märkliga är att, oftast är de aktiviteter som vi helst vill göra, just de som vi har en tendens att skjuta upp. Samtidigt, tvärtom, är aktiviteter som andra säger till oss att göra de som vi mest sällan skjuter upp.

Att skjuta upp i all oändlighet – varför gör vi det?

Överdriven självkritik är det största hindret för att vi ska kunna bryta cykeln av prokrastinering och uppnå våra mål. Denna form av att nedvärdera oss själva genom att säga till oss själva att vi inte är tillräckligt kapabla att utföra vissa uppgifter, leder till att vi känner oss underlägsna. I vissa fall, beroende på svårighetsgrad, kan det till och med leda till depression.

När ger oss själva detta budskap fokuserar vi vår uppmärksamhet på vad vi är rädda för att andra ska tänka. För en djupgående förändring behöver vi istället fokusera vår energi på vårt aktiva deltagande i situationen. Detta hjälper oss samtidigt att lära av erfarenheten.

Att idealisera våra mål är en annan frustrerande vana som ofta åtföljs av överdriven självkritik. När vi föreställer oss att det vi önskar är något som är perfekt, kommer verkligheten förr eller senare alltid att visa att, även om det kan finnas vissa vinster, är saker aldrig perfekta.

Att skjuta upp av rädsla för att göra misstag ökar bara denna rädsla. Så med avsikten att inte göra något misstag gör detta att vi intalar oss själva att vi kommer att ha bättre förutsättningar att prestera bättre senare. Men i verkligheten är det bara idag som vi egentligen har förutsättningarna; det “senare” tillfället kommer aldrig att infinna sig.

Bland alla de orsaker vi kan hitta för att rättfärdiga oss själva till att skjuta upp viktiga saker, är det också viktigt att lyfta fram koncentrationssvårigheter, något som ofta är kopplat till den miljö där vi ska utföra dessa uppgifter.

Så kan du sluta upp med att skjuta upp

• Förstå att det är möjligt att gå framåt, lära dig och göra framsteg. Prokrastinering behöver inte vara en livsstil.
• Särskilj det brådskande från det viktiga. Vad är verkligen viktigt för dig? Att se det skriftligt är mer effektivt än du kan tro. Det är sant att brådskande situationer, vid många tillfällen, verkligen kan kräva omgående uppmärksamhet. Men många gånger är dessa situationer i själva verket inte “brådskande”.
• Dela upp dina uppgifter. Att genomföra dem i etapper är ett klokt steg för att vara mer aktiv utan att överbelasta dig själv, speciellt om det är ett större projekt; vare sig det är på medellång eller lång sikt. Börja med att bara göra liten del idag. Förutom att det hjälper dig framåt, visar detta att du sakta kan ta dig mot det mål du vill uppnå.
• Belöna dig själv genom att göra något roligt varje gång du avslutat en obligatorisk aktivitet. Att lyssna på musik eller gå en promenad är ett sätt att associera det nya beteendet med något lustfyllt. Detta ökar chanserna att du fortsätter i samma stil.
• Ändra din miljö: Vilka förändringar i miljön skulle bidra till att få uppgiften gjord? Att arbeta vid ett städat skrivbord kan till exempel ge dig en känsla av kontroll och göra att du känner dig lugnare.
• Fokusera på att ändra din övertygelse så att du kan lära dig att göra saker du alltid brukat skjuta upp.

Det är du som har kontrollen

Dessa nycklar för att sluta skjuta upp viktiga saker är en schematisk guide för att hjälpa dig reflektera och agera på dina rutiner. Det är dock alltid viktigt att komma ihåg att du är huvudpersonen i ditt liv. Med andra ord, bara du kan bestämma när det är dags att sätta stopp för prokrastineringen.

I verkligheten är nyckeln till allt att agera mot tristessen och kedjan av tankar som hindrar dig från att handla. Intressant nog kan du faktiskt jobba bort denna dåliga vana om du börjar med att arbeta mot ditt mål ett litet steg i taget.

Kort och gott, kom ihåg att för att bryta det cirkulära tänkandet – dvs. tron på att uppgiften kan utföras vid ett annat tillfälle eller en kraftig brist på lust och energi – räcker det med en enda fysisk handling. Ändra din position, din miljö, res dig upp, ta det första lilla steget mot ditt mål och, förstås, fokusera på uppgiften. Kraften att förändra ligger i dina händer.