Prova plankan för en perfekt mage
Prova plankan för att få en perfekt mage!
I den här artikeln visar vi dig hur du kan få en platt mage med plankan. Du kan dessutom göra övningen hemma utan att köpa extra utrustning. Är du redo att prova plankan?
Vad är plankan?
Plankan använder övningar utan rörelse. Målet är att dra ihop musklerna genom resistansövningar. Det är så du förbättrar muskelstyrkan. Med den här isometriska övningen jobbar musklerna i överkroppen, magen, ryggen, armarna och till och med höfterna och benen. Det är en av de grundläggande övningarna på alla gym eftersom det är en komplett och enkel övning. Men det är samtidigt viktigt att också betona att du kan göra den hemma.
Prova plankan – hur gör man?
För optimala resultat för musklerna är det väldigt viktigt att hållningen är rätt. Om inte får du inte de resultat du hoppas på. Personer som har problem med ländryggen måste vara extra försiktiga. Håll magen så tight som möjligt medan du gör övningen, och det är bäst att göra den gradvis. Börja i en minut tills att du med tiden når fem minuter.
Steg och tips för att göra plankan
- Ligg först på magen med ansiktet neråt.
- Böj sedan armbågarna i en 90-graders vinkel direkt under axlarna.
- Höj sedan kroppen. Tyngden bör ligga på underarmarna och tårna.
- Din kropp bör hålla en rak linje från huvud till tår.
- Din mage bör förbli tight under övningen, men utan att hålla andan.
- Behåll den här positionen så länge du kan, eller under den tid du har bestämt.
- Rekommendationen är att upprepa det 3 eller 4 gånger.
Fördelar för kroppen
Att göra plankan varje dag är bra för att hålla dig i form. Det är för att den:
Stärker din magmuskulatur
Plankan är en specifik övning för att träna magmusklerna. Framförallt jobbar sidorna och den nedre delen av magen och hjälper dig att få en platt mage. Det är inte överraskande att boxare ofta tränar med den här metoden tack vare dess direkta inverkan på magmuskulaturen.
Tränar ryggmusklerna
Med plankan stärks alla musklerna i ryggen, axlarna och nacken. Genom att stärka de paravertebrala musklerna läggs mindre tyngd på kotorna i ryggraden.
Förbättrar din hållning
Att göra plankan kan avsevärt förbättra din hållning, för om du gör den varje dag får den dig att hålla ryggen rakare. Den hjälper också till att förebygga ryggskott. Men främst stabiliserar den ländryggen och förebygger smärta. Kom bara ihåg att det är viktigt att göra den på rätt sätt och följa alla råd för att undvika smärta.
Tonar sätesmuskler och ben
Rumpan är ett annat område som blir tonat. Med plankan ökar du volymen på sätesmusklerna och bakre lårmuskler. Starka ben är också nödvändigt för bra hållning.
Definierar dina armar
Att hålla upp din kroppsvikt stärker armarna. Det är så du undviker svaga och hängiga muskler. Dessutom kan du uppnå det utan att behöva styrketräna och utan att öka muskelmassan.
Det går inte att förneka att plankan öppnar upp för flera möjligheter att förbättra din fysiska hälsa. Prova!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Tvrdy, D. (2012). The reverse side plank/bridge: An alternate exercise for core training. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824e4eab
- Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859
