Prova 15-minuterspasset som bränner fett
Det här 15-minuterspasset är toppen för den som vill göra träning till en vana. Tricket sitter i att hålla ryggen rak och att andas rätt.
Fettförbränningsövningar får oss att tänka på långa och jobbiga träningspass. Men så behöver det inte vara. Träning behöver inte vara tråkigt . De flesta träningsövningar syftar till att vara så dynamiska som möjligt.
Fördelen med det här 15-minuterspasset är att du lätt kan integrera det med övrig träning.
Du kan även bygga på med fler övningar, eller alternera genom att byta till andra övningar. Många väljer att använda 15-minuterspasset som uppvärmning före morgonpromenaden eller löpturen.
Saker att tänka på innan du kör 15-minuterspasset
Innan du börjar med 15-minuterspasset rekommenderar vi att du ställer i ordning ytan där du planerar träna. Det gäller förstås om du har tänkt träna hemma.
Vill du hellre träna utomhus behöver du bara tänka på att hitta ett bra underlag och passande väderlek.
Tänk också på att stretcha ordentligt ända från vristerna till handlederna, och tänk även på huvudet och skuldrorna. Det är viktigt att hela kroppen blir uppvärmd.
Vrid på dig, flexa och sväng fram och tillbaka både bålen, nacke och armar och ben. Sedan är du redo att börja träningspasset och kan tänja dig ännu mer.
Still timern. Om det är första gången du kör ett träningspass är det bra om du håller dig till 15 minuter den första eller de två första veckorna så att du bygger upp dig. Därefter kan du förlänga träningstiden.
När du har vant dig vid träningsrutinen kommer du att kunna lägga till mer övningar. Efter 3 veckor kommer du att märka framsteg. Din figur kommer vara mer välformad och fast.
Det är viktigt att vila några sekunder mellan varje övning. Tänk också på att dricka vatten så att du undviker uttorkning.
15-minuterspasset som bränner fett
1. Knäböj med hopp
Den första övningen i 15-minuterspasset är knäböj med hopp. När du gör dessa, tänk på att hålla fötterna axelbrett isär och tårna pekande utåt.
Luta midjan lätt bakåt och svanka som om du skulle sätta dig ner tills knäna är i rät vinkel. Spänn sedan åt lårmusklerna och gör ett upphopp på utandning. Landa sedan mjukt på inandning. Upprepa 12 gånger.
2. Enarmade armhävningar
Du kommer upptäcka en styrka du inte visste att du hade med den här övningen, där du gör armhävningar på endast en arm.
Börja genom att ställa dig i plankans position. Sära på benen för att få bättre stabilitet. Tänk på att hålla ben, rygg och nacke i en rät linje. Spänn åt musklerna i rumpa och mage för att hålla stabilitet i övningen.
Lägg vänster arm på ryggen och sänk ner kroppen med hjälp av höger arm. Sänk dig neråt på inandning, tills armbågen är i en rät vinkel. På utandning, lyft upp kroppen med höger arm. Byt arm och gör om övningen.
Det är en tung övning om du aldrig har gjort den förr, så klarar du knappt ett lyft första dagen, förtvivla icke – när du har gjort den varje dag i en vecka kommer du märka att det blir lättare att göra fler upprepningar.
Du kan även göra övningen på knäna för att lägga mindre vikt på armarna.
3. Planka med hopp
Utgångspositionen är densamma som i föregående övning. Håll ben, rygg och nacke i en rak linje och spänn åt musklerna.
Ta ett djupt andetag och gör ett hopp framåt med båda fötterna på utandning. Försök komma så långt framåt du orkar.
Böj knäna för att komma framåt, händerna ska hållas kvar i samma position. Andas in och hoppa direkt tillbaka till utgångspositionen. Upprepa 12 gånger.
4. Planka med knälyft
Ställ dig igen i plankans utgångsposition, med ben, rygg och nacke i en rak linje. Spänn åt musklerna i ben och mage.
Börja med ett djupt andetag. På utandning, lyft höger ben framåt mot armarna genom att böja på knät. Du lyfter benet under din spända kropp och låter knät nudda vänster arm innan du för tillbaka det till utgångspositionen. Andas in.
Upprepa sedan med vänster ben. Gör övningen 6 gånger med varje ben.
5. Utfall åt sidan
I den här övningen ska du ställa dig med fötterna axelbrett isär igen. På utandning, ta ett kliv med höger ben rakt ut mot sidan och sänk dig nedåt genom att böja det högra knät. Håll det vänstra benet rakt.
Andas in och återgå till utgångspositionen. Upprepa åt vänster sida. Gör 6 upprepningar åt varje sida.
6. Planka med armlyft
Den sista övningen i 15-minuterspasset är en till plankövning, den här gången med armlyft. Ställ dig i plankans position med ben, rygg och nacke i en rät linje. Spänn åt muskulaturen kring ben och buk och lyft höger arm rakt framåt tills den är parallell med marken.
Håll ett tag och upprepa sedan med vänster arm. Upprepa 6 gånger på varje sida.
Nu har du kört ett tufft fettförbränningspass, bra jobbat! Nu är kroppen riktigt uppvärmd, så känner du dig redo kan du nu springa iväg på en löprunda.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Ehlert A., Wilson PB., A systematic reivew of golf warm ups: behaviors, injury and performance. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
- Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., The effects of exercise on muscle strenght, body composition, physical functioning, and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.