Plankan: magövningen som jobbar med hela kroppen

Tack vare planken kan vi träna och tona olika delar av kroppen, från benen, via rumpan mot ryggen och magen.

Granskad och godkänd av läkare José Gerardo Rosciano Paganelli.

Skriven av Carolina Betancourth

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Vi vet alla att det är viktigt att ha bra träningsrutiner ifall vi vill uppnå en frisk och smärt kropp. Genom träning kan vi bränna fett i kroppen och även tona den så att den ser fantastisk ut. Saker som tid, svårigheter, smak och tycke, mm. gör dock så att de flesta har svårt att träna regelbundet och utföra aktiviteter för att hålla sig friska. Vissa rutiner kan dock hjälpa en, och en av dessa är en övning vid namn plankan.

För alla de som ännu inte tränar regelbundet vill vi idag erbjuda några alternativ som kan bli till ett bra verktyg för att gå ner i vikt och hålla sig frisk. Plankan har blivit populär i hela världen, och det av god anledning. Denna typ av övning tränar magen men den jobbar även med kroppens muskler och hjälper dig att gå ned i vikt.

För att uppnå resultat med denna övning behöver du bara mycket disciplin och viljestyrka. Det viktiga är att du utför den varje dag, i åtminstone några minuter. Detta är inte en enkel övning, då den innebär att du håller dig uppe med endast händerna och benen. När du håller dig still i denna position under en lång tid aktiveras musklerna och du får till slut en stark rygg, en tonad rumpa utan celluliter, snygga ben, en platt mage och tonade armar.

Hur gör du plankan?

Plankan är en typ av statisk övning som kräver att du håller kroppen i en specifik position även om du inte gör någon specifik rörelse.

För att göra denna övning lägger du dig ner på mage. Sänk sedan armarna i en 90-graders vinkel så att du vilar på underarmarna. Håll kroppen rak från ben till huvud. Du stödjer dig endast med underarmarna och tårna.

Då du är i denna position tränar du magmusklerna att inte slappna av. Höfterna måste också hålla sig uppe i denna position i flera minuter. Du kan börja med en eller två minuter, men meningen är att du gradvis ska öka motståndet så att du når upp till 5 minuter i sträck.

• Fötter: Det är svårt att hålla dem stilla, och samtidigt hålla tryck mot magen.
• Ben: De bör vara raka och ihop så att trycket bibehålls mot magen.
• Rumpan: Det är väldigt viktigt att sträcka på rumpan så att den inte slappnar av och så att du kan aktivera alla de omkringliggande musklerna.
• Korsryggen: Det är viktigt att du håller korsryggen rak så att du inte svankar.
• Magen: Det är viktigt att du spänner magmusklerna ordentligt, men inte så att du inte kan andas.
• Armbågarna: Armbågarna bör ligga under axlarna, i en rät linje för att de inte ska överbelastas.

Råd för nybörjare

Tanken är att du ska göra plankan under så lång tid som möjligt. Det är inte en enkel övning, men dess fördelar är fantastiska. Om du inte är van vid att träna på detta sätt kan du börja göra den i 10 till 15 sekunder. Om du tränar regelbundet kan du börja med två minuter. Därefter vilar du 2 minuter och upprepar denna process 5 gånger.

Om du är nybörjare bör du komma ihåg att inte gå in för starkt i början. Du bör förbättra dig gradvis, fram tills att du kan hålla denna position i flera minuter utan några problem.

Fördelar med att göra plankan

• En tonad mage: Denna övning jobbar mycket med magmusklerna. Tack vare detta kan du tona magen och motverka celluliter.
• En stark rygg: Denna övning tränar magmusklerna, armarna och delar av nacken. Därför rekommenderas den för att motverka osteokondrit i nacke och korsrygg. Den är även bra för att få musklerna i ryggen att slappna av efter att du gjort tunga lyft.
• Tona ben: Denna övning tränar benen ordentligt och det är något du kommer känna av. Oroa dig inte om det känns – det är ett tecken på att benen tränas.