Perfekta magrutor med fyra effektiva övningar

Det är väldigt viktigt att inte spänna nacken när man gör situps, eftersom det kan leda till skador. Det gör dessutom inte övningen mer effektiv.

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Equipo Editorial

Senaste uppdateringen: 13 januari, 2023

Många drömmer om att ha perfekta magrutor, men det kan vara svårt att få bukt med bukfettet. Och därför är det viktigt att hitta bra träningsövningar för magmusklerna. Magmusklerna finns där hela tiden, även om vi inte alltid ser dem. Ibland är de dolda bakom ett lager av bukfett, vilket kan vara ganska störande.

Men för att göra dig av med fettet behöver du bara träna magmusklerna. Här ska vi dela med oss av en serie övningar för perfekta magrutor.

1. Perfekta magrutor med plankan

Det här är en välkänd övning som är väldigt lätt att göra och samtidigt väldigt effektiv, i och med att den tvingar dig att jobba med alla muskler i hela kroppen, och speciellt magmusklerna.

• Börja med att ligga raklång med ansiktet nedåt, gärna på en matta.
• Positionen liknar den då man gör armhävningar. Men i stället för att använda händerna som stöd, placera underarmarna på mattan.
• Håll armbågarna en axelbredd isär. Du kan forma en fyrkant genom att lägga en överarm ovanpå den andra.
• Tryck nu upp kroppen och lägg kroppsvikten över överarmarna och tåspetsarna, vilka du håller parallellt med höfterna.
• När du väl står i denna position, spänn åt magmusklerna och håll kvar ställningen.
• Håll ryggen rak under hela övningen, utan att svanka. Tänk att du ska kunna dra en rak linje längs med kroppen från huvudet ner till hälarna, som en planka.
• Stå i plankan i minst trettio sekunder. Du behöver bara göra övningen en gång, men ju längre du kan stå kvar desto bättre.

2. Perfekta magrutor med ryska vridningar

Det här är en utmärkt övning för att få perfekta magrutor och hålla dem i form .

• Börja med att lägga dig ner på rygg på en matta.
• Lyft sedan upp överkroppen så att du nästan kommer i sittande ställning. Lyft upp benen i vinkel från mattan och stöd dig på fotsulorna.
• Sträck sedan ut armarna rakt fram och knäpp händerna.
• Balansera överkroppen medan du hela tiden håller ryggen rak, och vrid den åt ena sidan. Håll positionen i två sekunder.
• Vrid sedan överkroppen åt andra sidan och upprepa. En hel upprepning innebär en vridning åt vardera håll.
• Gör minst åtta repetitioner i tre set.

3. Perfekta magrutor med omvända cykeln

Den omvända cykeln ger dig också perfekta magrutor. Övningen tonar alla muskler, inklusive bukmusklerna.

• Lägg dig ner på träningsmattan, på rygg.
• Knäpp händerna och placera dem bakom nacken så att armbågarna pekat utåt.
• Lyft först vänster knä och sedan höger knä, så att låren formar en rät vinkel mot golvet, och underbenen är parallellt med golvet.
• Rotera sedan överkroppen så att din högra armbåge nuddar vid vänster knä.
• Växla sedan till vänster armbåge mot höger knä.
• En rotation åt varje håll räknas som en hel upprepning. Gör minst tre set med tolv upprepningar vardera.

4. Perfekta magrutor med omvända sammandragningar

Det här är en väldigt enkel och bekväm övning att göra, speciellt om man har lite bukfett. Med övningen tränar du de nedre bukmusklerna och yttre bukmusklerna.

• Lägg dig ner på rygg på ett bekvämt underlag, som en träningsmatta. Sträck ut handflatorna längs marken.
• Genom att nu spänna magmusklerna lyfter du upp benen till en höjd över höfterna, tills du formar en rät vinkel mot kroppen.
• Håll benen helt raka och ihop under hela övningen.
• Lyft nu upp höfterna från golvet genom att spänna åt de nedre bukmusklerna.
• När du har benen uppe, håll positionen i minst tre sekunder, och sänk sedan långsamt ner till startpositionen.
• Gör minst åtta repetitioner.

Ser du nu hur dina perfekta magrutor börjar träda fram? Tänk på att det är disciplin och motivation som gäller för att nå målet. Och naturligtvis också en allsidig och nyttig kost.