5 knästärkande övningar att göra hemma

· juni 12, 2018
Har du ont i knäna? Är du orolig över att du har skadat dem? Använd dig av de här övningarna för att stärka dina knän utan någon gymutrustning.

Med sin komplexa struktur har knälederna en hög tendens att utveckla sjukdomar och ta skada, speciellt i vuxenlivet. De skyddas av ligament, senor och vätskor, men kontinuerliga rörelser kan få knäna att slitas ut. Som tur är kan det behandlas med knästärkande övningar.

Det finns medicinska behandlingar som kan minimera knäskador, men du kan undvika dem med hälsosamma vanor och knästärkande övningar.

Utöver att gå till gymmet finns det även varsamma övningar du kan göra hemma:

Step-up

Kvinna som tränar step

Step-ups kräver vanligtvis att man går till gymmet, men du kan också använda en bänk eller någon annan fast yta hemma.

Hur du gör

  • Stå på en låda eller någon annan fast yta, som en bänk eller trappa, och gå upp och ner för den.
  • För upp ett ben mot bröstet, håll det där i 2 sekunder, och gå sedan ner igen tills du når golvet med båda fötterna.
  • Upprepa med ditt andra knä.
  • Utför 15 repetitioner om 3 set.

Utfall

Utfall används vanligtvis för att träna benen och rumpan eftersom de är bra för att tona musklerna i dessa delar av kroppen.

Men rörelserna är dessutom bra för att stärka dina knän och få dem att slappna av.

Hur du gör

  • Stå upp med ryggen och nacken rak, och håll dina armar vid sidan av kroppen.
  • Ta ett steg framåt med ett ben och sänk dina höfter tills båda dina knän är böjda i en 90-graders vinkel.
  • Det andra benet bör stretchas bakom dig, så att ditt knä nästan rör vid marken.
  • Återvänd till ursprungsställningen och utför 15 repetitioner för varje sida.
  • Gör tre set.

Knäna till bröstet

Kvinna som ligger på matta

Den här övningen hjälper dig inte bara att stärka knäna, utan även tona magen och lindra smärta i ländryggen.

Det finns olika sätt att utföra övningen, men vi föreslår den här lätta versionen:

Hur du gör

  • Lägg en träningsmatta på golvet och lägg dig på rygg. Håll ryggen rak och dina händer vid kroppen.
  • Böj sedan dina knän och för dem mot bröstet, så nära kroppen som du kan.
  • Om du vill kan du böja båda knäna samtidigt.
  • Håll ställningen i 5 sekunder. Återgå sedan till ursprungsställningen och gör 15 repetitioner.
  • Utför 3-4 set.

Stretcha lårmusklerna

Den här övningen hjälper dig att stärka musklerna i den nedre delen av kroppen, samt knälederna.

Hur du gör

  • Ställ dig upp, håll ryggen rak och titta framåt.
  • Höj ditt knä till rumpan genom att hålla din fotled med handen. Håll ihop knäna.
  • Håll din andra hand bredvid kroppen eller mot en vägg för att det ska bli lättare att hålla balansen.
  • Håll i 10 sekunder. Vila och upprepa med det andra benet.
  • Utför 3 set om 12 repetitioner.

Knäböj

Kvinna som gör knäböj

Knäböj är en av de bästa övningarna för rumpan, men visste du att de också är bra för dina knän?

Hur du gör

  • Stå upp med dina ben isär i axelbredd och dina knän något böjda.
  • Sträck ut dina armar framför dig och sänk ner din rumpa som om du skulle sätta dig på en stol.
  • Håll ställningen i några sekunder, och återgå sedan sakta till ursprungsställningen.
  • När du sänker rumpan, se till att hålla dina knän i en rak vinkel; de får inte nå längre än till tåspetsarna.
  • Utför 3 set om 12-15 repetitioner.

Har du ont i knäna? Är du orolig över att de har slitits ner eller skadats? Använd knästärkande övningar hemma istället för att behöva gå till gymmet!

Kom ihåg att när du förbättrar rörligheten och styrkan i dina knän arbetar du samtidigt med andra muskelgrupper i kroppen.

Se bara till att utföra övningarna på rätt sätt för att inte skada dig.