5 övningar du kan göra innan läggdags för att vakna utvilad

Det finns några övningar du kan göra innan läggdags som hjälper dig att vakna utvilad. Om du har svårt att sova, prova dessa!
5 övningar du kan göra innan läggdags för att vakna utvilad

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Om du har svårt att sova finns det några övningar du kan göra innan du lägger dig för att hjälpa dig att vakna utvilad. Enligt den vetenskapliga tidskriften PeerJ förbättrar träning kvaliteten på din sömn, utan några menliga biverkningar för din hälsa. Men här finns vissa saker du behöver tänka på.

Främst att du bör välja lågintensiv träning vilket minskar din mentala stress och fysiska spänningar. Om du vill utföra mer ansträngande träning bör du göra detta tidigare på dagen.

Här är fem övningar som vi rekommenderar innan du lägger dig för att hjälpa dig att vakna utvilad.

Övningar du kan göra innan du lägger dig för att vakna utvilad

Att lägga några minuter på att träna innan läggdags kan hjälpa dig att somna lättare och vakna utvilad. Träning förbättrar inte bara din sömnkvalitet utan kan även öka mängden tid du sover. Detta gäller särskilt för dem som lider av sömnlöshet.

En studie publicerad i Sleep Medicine avråder från att du tränar hårt en timme före läggdags. Däremot kan måttlig och skonsam träning kan vara fördelaktigt.

Det är med andra ord bäst att välja mer avslappnande träningsövningar, som stretching eller yoga. Denna typ av träning hjälper dig att lugna ner dig, både fysiskt och mentalt. Är du nyfiken på att börja använda dessa övningar innan du lägger dig så att du kan vakna utvilad?

kvinna utövar yoga

1. Avkopplande vridande övningar som hjälper dig att vakna utvilad

  • Ligg först på rygg på sängen och för knäna mot bröstet. Placera sedan armarna runt knäna för att få bättre balans.
  • Rotera sedan från sida till sida i slow motion. Det ska kännas som en lätt massage för nedre delen av ryggen.
  • Ett annat sätt du kan göra den här aktiviteten på är genom att böja dina knän lätt utan att föra dem mot bröstet.
  • Medan du stödjer ryggen kan du vrida båda benen från sida till sida.

2. Balasana, barnets position, hjälper till att lindra spänningar

  • Detta är en klassisk yogaställning, och den är idealisk för att minska spänningar i rygg och axlar. Den hjälper också att sträcka ut höfterna. För att börja, sätt dig på knä och för ihop dina stortår.
  • Separera sedan knäna så att de är bredare ifrån varandra än höfterna. I denna position, andas ut och släpp ner bröstet mot låren.
  • Låt armarna ligga avslappnade med händerna utmed sidorna.
  • För att få en mer aktiv position, sträck ut händerna framåt med handflatorna mot golvet.
  • Håll pannan på marken och vrid huvudet något från sida till sida.
  • Komplettera övningen med mycket långsam andning.
  • Håll positionen i 1 till 2 minuter.

3. Baddha Konasana, fjärilen

  • För att göra denna övning, sitt med böjda ben och fotsulorna ihop (som vingarna på en fjäril).
  • Försök sedan, medan du håller ryggen rak, sänka knäna lite i taget tills de nuddar golvet.
  • Andas in och andas ut medvetet när du utför denna övning.
  • Stanna i denna position i 1 minut.

4. Parsva Balasana, nålsögat

“Nålsögat” är en idealisk övning att göra innan sänggåendet för att hjälpa dig att vakna utvilad. Denna yogaposition hjälper dig att lindra spänningar och sova bättre.

  • Börja med att gå ner på alla fyra med handlederna precis under axlarna och knäna under höfterna.
  • Andas sedan in och lyft din högra arm mot taket med handflatan utåt.
  • Andas ut och för den upphöjda armen under bröstet tills axeln nuddar marken.
  • Vänd handflatan mot taket och vila kinden mot marken.
  • Du kan hålla din vänstra hand i dess ursprungliga position, eller så kan du lyfta den ovanför huvudet.
  • Ta 5 djupa andetag. Andas sedan in, återgå till startpositionen och upprepa övningen på motsatt sida.

5. Bra övningar för att vakna utvilad: Låga utfall (ödlans position) är

Utfall är en annan övning du kan göra innan du lägger dig som kommer att hjälpa dig att vakna utvilad. Varför? Denna position hjälper dig att slappna av i de djupa musklerna i höften, vilket också har positiva effekter på din andning. Mot slutet av träningspasset kommer din kropp därför att vara redo att vila.

  • Medan du står upp, för din högra fot framåt. Tryck sedan ditt vänstra knä bakåt.
  • Håll din nacke lång, rak och i linje med ryggraden. Om du vill kan du även vila händerna på knäet framför.
  • Ta 5 till 10 djupa andetag. Byt sedan ben.
kvinna tränar med vikter

Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Hur träning kan påverka hjärnan och förbättra livet

Tips för övningar före sänggåendet som hjälper dig att vakna utvilad

Djup sömn av god kvalitet är nödvändig för vårt allmänna välbefinnande. Därför, om du har svårt att sova, är det bäst att vidta åtgärder. Vissa störningar, som sömnlöshet, måste behandlas av en läkare eller specialist. Denna kan hjälpa dig i det fall du behöver inkludera nya vanor i din dagliga rutin, vid sidan av träning.

Hur som helst så kan lätt träning före sänggåendet ha en positiv inverkan på dina sömnvanor. Dessutom bör du tänka på följande råd:

  • Lägg dig för att sova i tid och vakna vid samma tid alla dagar.
  • Undvik koffein och andra stimulantia före sänggåendet.
  • Försök att låta bli att använda din telefon eller andra distraherande enheter innan du går och lägger dig.
  • Prova olika typer av träning. Det är inte säkert att övningarna vi nämner här passar alla, men det finns andra alternativ.
  • Undvik stora måltider strax före sänggåendet. Din sista måltid på dagen bör vara lätt, och cirka 2 timmar före sänggåendet.

Vakna utvilad

Kort sagt, du bör inte träna hårt innan läggdags för att vakna utvilad. Gör istället enkla aktiviteter som inte tar för lång tid och som hjälper dig att slappna av.

Är du redo att testa på?

Detta kanske intresserar dig
Kan yoga hjälpa till att lindra artros?
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Kan yoga hjälpa till att lindra artros?

Yoga är en träningsform som ger olika fördelar för dem som utövar den. Men hjälper yoga till att lindra artros? Hitta svaret i den här artikeln!



  • Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review [published correction appears in Adv Prev Med. 2017;2017:5979510]. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387. doi:10.1155/2017/1364387
  • Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Feb;49(2):269-287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0. PMID: 30374942.
  • Wei M. (December 04, 2015). Yoga for better sleep. Harvard Health Publishing. Available in https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753
  • Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018;43(12):758-763.